Leistungsstark und fit bleiben
Muskelaufbau im Alter: Kraft-Übungen, um den Verlust der Muskelmasse zu vermeiden
- Aktualisiert: 17.04.2024
- 14:50 Uhr
Regelmäßiger Sport ist auch im Alter wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Muskelaufbau kann auch dabei helfen bestimmten Erkrankungen entgegen zu wirken. Welche Übungen deinem Körper gut tun, erfährst du hier.
Im Clip: So klappt der Muskelaufbau auch mit leichten Gewichten
Warum Muskelaufbau im Alter wichtig ist
Viele Fitnessstudios öffnen sich zunehmend für Sport im Alter - das hat seinen Grund. Muskelaufbau im Alter schützt vor Krankheiten und fördert die Leistungsfähigkeit im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr verliert der Mensch etwa 20 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse. Woran das liegt, ist bis heute nicht ganz klar. Fest steht jedoch, dass die Anzahl der Muskelfasern abnimmt und durch Fett und Bindegewebe ersetzt wird. Wenn du fit bleiben willst, dann kannst du mit Krafttraining deine Muskeln stärken.
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Muskelaufbau im Alter: Das Training
Bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining liegt die Intensität bei etwa 40 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Achte daher darauf, dass du dich nicht überforderst, andernfalls schadest du deinen Muskeln nur. Du möchtest wissen, wozu du fähig bist? Dann lasse dich am besten vor Beginn von medizinischem Fachpersonal durchchecken. Auch eine Anleitung durch professionelles Personal im Fitnessstudio ist beim Muskelaufbau im Alter empfehlenswert. Diese erstellen dir einen Trainingsplan, behalten den Ablauf des Trainings für dich im Auge und gehen gezielt auf individuelle Probleme ein.
Krafttraining eignet sich übrigens auch für Herzpatient:innen wunderbar. Die Belastung des Herzens ist kurz und der Puls steigt nur leicht an. Das fördert schonend die Herzdurchblutung und stärkt den Muskel. Um Muskeln aufzubauen, musst du keine schweren Gewichte heben.
Die besten Übungen für Muskelaufbau im Alter
1. Kniebeugen: Diese Übung ist großartig, um die Beine und den Unterkörper zu stärken. Beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest, während du sicherstellst, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Drücke dich dann langsam wieder nach oben. Führe drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durch.
2. Bankdrücken: Diese Übung konzentriert sich auf die Brustmuskulatur und die Armkraft. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, dann lege dich auf die Flachbank und greife die Stange leicht über schulterbreit. Senke die Stange zur Brust ab und drücke sie dann wieder nach oben. Zu Hause kannst du stattdessen Liegestütze machen, um ähnliche Effekte zu erzielen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu weit von deinem Körper abweichen. Führe zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
3. Rudern: Diese Übung verbessert die Stärke des oberen Rückens und der Schultern. Im Fitnessstudio kannst du eine Rudermaschine oder Kabelzuggerät verwenden. Ziehe das Gewicht oder den Griff zu dir heran, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Halte deinen Rücken gerade. Zu Hause kannst du die Übung mithilfe eines Fitnessbands durchführen. Mit einem Türanker lässt sich das Band zum Beispiel an der Zimmertür befestigen. Führe zwei bis drei Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen durch.
4. Planks: Diese Körpergewichtsübung stärkt deinen Rumpf und erhöht die Stabilität. Beginne in einer Liegestützposition, indem du deine Unterarme auf den Boden legst und deine Zehen aufstellst. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule hin. Halte diese Position so lange wie möglich, vorzugsweise 30 bis 60 Sekunden, und wiederhole dies dreimal.
5. Beinpresse: Im Fitnessstudio ist die Beinpresse eine sichere Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken. Setze dich auf die Maschine und drücke deine Füße gegen die Plattform, während du deine Beine beugst und streckst. Mache drei Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen.
6. Bizeps-Curls: Stärke deine Armkraft, indem du Bizeps-Curls durchführst. Verwende im Fitnessstudio eine Langhantel und zu Hause Hanteln oder Wasserflaschen. Stehe aufrecht, die Arme gerade nach unten, und beuge deine Ellenbogen, um die Gewichte zu deinen Schultern zu heben. Senke die Gewichte dann wieder kontrolliert ab. Führe drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen durch.
Denke daran, bei jeder Übung auf die richtige Haltung und Ausführung zu achten. Falls du dir unsicher bist, ist es ratsam, eine(n) Trainer:in oder Physiotherapeut:in um Unterstützung zu bitten, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ernährungstipps für effektives Muskelaufbautraining im Alter
Sport allein ist natürlich nicht alles. Da der Fettanteil im Körper ohnehin steigt, ist es ratsam, auf fettreiche Nahrungsmittel weitgehend zu verzichten - insbesondere auf gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln und Transfette, die zum Beispiel in Fast Food vorkommen. Bevorzuge stattdessen Produkte mit hoher Nährstoffdichte, mageres Fleisch, Fisch und reichlich Obst und Gemüse. Bereite deine Lebensmittel schonend zu und gare dein Gemüse im Wasserdampf oder mit dem Römertopf im Ofen. Das erhält alle wichtigen Inhaltsstoffe und spart Fett. Da auch das Durstempfinden im Alter sinkt, achte darauf, genügend zu trinken. Eineinhalb bis zwei Liter am Tag sind empfehlenswert. Kräutertees, Saftschorlen oder stilles Wasser sind besonders geeignet.