Kraft und Kontrolle
Klimmzüge trainieren: So geht es richtig
- Aktualisiert: 17.01.2019
- 11:14 Uhr
Klimmzüge trainieren fast den gesamten oberen Rücken, den Bizeps und auch die Schultern. Da außer einer Stange nichts benötigt wird, eignen sich Klimmzüge gut als Rückenübung für zu Hause. Lies hier, wie du Klimmzüge richtig trainierst, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
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Verstehe die Grundlagen
Erstaunlicherweise können auch bei einer prinzipiell einfachen, allseits bekannten Übung wie den Klimmzügen einige Fehler gemacht werden. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, die grundlegenden Bewegungsabläufe bei Klimmzügen zu verstehen. Es ist ebenso entscheidend, die Muskelgruppen zu kennen, die bei Klimmzügen aktiviert werden. Klimmzüge zielen hauptsächlich auf den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), die Bizepsmuskulatur, die Unterarme und den Trapezmuskel ab. Sie erfordern auch eine starke Rumpfmuskulatur, um Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten.
Zum Einstieg ist es ratsam, nicht direkt echte Klimmzüge zu trainieren, sondern erst einmal die Kraft in den beteiligten Muskeln aufzubauen. Dies machst du am besten im Fitnessstudio am Latzug. Hier kannst du die benötige Kraft aufbauen und den Bewegungsablauf der Klimmzüge trainieren. Wenn du beim Training am Latzug dein eigenes Körpergewicht bewegen kannst, kannst du zum Training an der Klimmzugstange übergehen.
Im Video: Schaffen die Frühstücksfernsehen-Morderator:innen einen Klimmzug?
Beginne mit der richtigen Technik
Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren. Hier sind die grundlegenden Schritte für einen korrekten Klimmzug:
- Greife die Klimmzugstange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff.
- Hänge frei unter der Stange und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um eine stabile Position zu erreichen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
- Ziehe dich langsam und kontrolliert nach oben, bis dein Kinn die Stange überquert.
- Senke dich dann langsam und kontrolliert ab, ohne den Arm vollständig zu strecken, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Steigere deine Kraft schrittweise
Wenn du noch nicht in der Lage bist, einen vollständigen Klimmzug auszuführen, verzweifle nicht. Setze dir realistische Ziele und steigere deine Kraft schrittweise. Hier sind einige Techniken, um deine Klimmzüge zu verbessern:
- Verwende Widerstandsbänder: Diese Bänder helfen dir, indem sie einen Teil deines Körpergewichts unterstützen und dir so ermöglichen, mehr Wiederholungen zu machen.
- Negativ-Klimmzüge: Springe in die oberste Position eines Klimmzugs und senke dich langsam ab, um die negativen Bewegungen zu betonen und deine Muskulatur zu stärken.
- Trainiere mit Unterstützung: Verwende zum Beispiel eine Klimmzugmaschine. Diese wird dir dabei helfen, die Bewegung durchzuführen, bis du genug Kraft aufgebaut hast, um sie alleine zu machen.
Wenn du es schaffst, mehrere Klimmzüge am Stück durchzuführen, kannst du mehr Abwechslung in dein Training integrieren. Es gibt viele Variationen von Klimmzügen, die verschiedene Muskeln ansprechen und die Routine interessant halten. Einige beliebte Variationen sind breite Klimmzüge, enge Klimmzüge, Klimmzüge mit Untergriff oder Klimmzüge mit Gewichtsweste.
Fehler beim Training vermeiden
Der häufigste Fehler beim Klimmzug-Training ist vermutlich die Übertreibung. Klimmzüge bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist für ein effektives Training unnötig und erhöht das Verletzungsrisiko sowie die Regenerationszeit. Mache lieber weniger und dafür saubere Wiederholungen.
Wenn die Kraft noch nicht ausreicht, machen viele Sportler:innen den Fehler, keine vollständigen Klimmzüge auszuführen, sondern nur Teilbewegungen. Achte darauf, dass du dich hochziehst, bis dein Kinn über die Stange langt.
Eine saubere Ausführung ist entscheidend, sonst ist das Klimmzug-Training weniger effektiv und das Verletzungsrisiko höher. Die Hände sollten in schulterbreitem Abstand an der Stange positioniert sein. Die Schultern ziehst du permanent nach hinten. Spanne den Bauch an und führe die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung zu holen aus.
Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist die Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst. Gib deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu wachsen, indem du ausreichend schläfst, dich richtig ernährst und dich vor und nach dem Training gut aufwärmst und dehnst.