Gewichtsstagnation beim Abnehmen? So überwindest du die belastende Plateau-Phase

Das Abnehmen scheint oft einfacher zu sein, als es tatsächlich ist. Die gängige Vorstellung, weniger zu essen und mehr zu trainieren, funktioniert nicht immer zuverlässig. Manchmal bleibt das Gewicht über Wochen unverändert, selbst bei regelmäßigem Training und gesunder Ernährung. Es gibt verschiedene Gründe dafür, und nicht alle liegen in deiner Verantwortung. Doch keine Sorge, wir werden erklären, warum das passiert und was du tun kannst, wenn das Gewicht stagniert.

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Was ist eine Plateau-Phase?

Für die meisten, die ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, beginnt die Reise mit einer Phase schneller Gewichtsreduktion. Doch darauf folgt oft eine Plateau-Phase, in der das Abnehmen ins Stocken gerät und sich der Erfolg deutlich verlangsamt, manchmal sogar vollständig zum Stillstand kommt. Ein Abnehm-Plateau tritt ein, wenn über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen keine Veränderung auf der Waage feststellbar ist.

Am Anfang einer Diät erfolgt in der Regel eine zügige Gewichtsabnahme, da der Körper vorrangig auf Kohlenhydratspeicher zurückgreift, um den Energiebedarf zu decken. Wenn diese Speicher erschöpft sind, greift der Körper auf Fettreserven zurück, was den Gewichtsverlust verlangsamt.

Diese Phase des Gewichtsstillstands ist ein regelrechter Motivationskiller - viele geben an diesem Punkt ihre Abnehm-Bemühungen auf. Es ist wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen und nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

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Warum stagniert das Gewicht beim Abnehmen?

1. Stoffwechselanpassung statt Gewichtsverlust: Der Körper ist ein erstaunlich anpassungsfähiges System. Wenn wir über einen längeren Zeitraum weniger essen, passt sich der Stoffwechsel an und verlangsamt sich, um Energie zu sparen. Dies kann zu einem Stillstand beim Gewichtsverlust führen.
2. Muskelwachstum: Insbesondere bei Menschen, die mit Krafttraining in ihre Fitnessreise starten, kann der Muskelaufbau zu einem vorübergehenden Stillstand auf der Waage führen. Muskeln wiegen mehr als Fett, und während Fett schwindet, kann gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden. Daher lässt sich der Fettverlust nicht auf der Waage erkennen.
3. Unregelmäßiges und falsches Training: Ein monotoner Trainingsplan oder die falsche Ausführung von Übungen können dazu führen, dass du deine Muskeln nicht ausreichend reizt. Dies wiederum kann den Fortschritt behindern und zu einem Gewichtsplateau führen.
4. Stresshormone: Ein zu intensives Training und mangelnde Erholung können langfristig dazu führen, dass das Gewicht stagniert. Wenn sich Muskeln und das vegetative Nervensystem aufgrund unzureichender Pausen und Schlaf nicht richtig erholen können, reagiert der Körper mit einer verstärkten Produktion von Stresshormonen. Dies kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche äußern. Ein zusätzliches Risiko besteht darin, dass ein Abbau von Muskelmasse zu einer schnelleren Gewichtszunahme führen kann. Insbesondere das Stresshormon Cortisol spielt dabei eine zentrale Rolle. Cortisol hemmt den Transport von Zucker und Fetten in die Muskeln, sodass diese weniger effizient verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert. Infolgedessen greifen die Muskeln auf körpereigenes Protein zurück, um Aminosäuren in Glukose umzuwandeln und Energie zu gewinnen. Dieser Prozess führt schrittweise zum Abbau der Muskelmasse. Bei anhaltend erhöhtem Cortisolspiegel kann es sogar zu einem signifikanten Verlust von Muskelgewebe kommen. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung und ausreichende Ruhephasen nach intensiven Trainingseinheiten sind daher essentiell, um die Belastung für den Körper zu minimieren und die Gewichtsabnahme erfolgreich voranzutreiben.
5. Zu viele oder gleich viele Kalorien: Häufig ist ein Überschuss an Kalorien der Auslöser für das Stillstehen des Gewichts. Es kann passieren, dass du deinen Kalorienverbrauch durch körperliche Anstrengung überschätzt. Mehr Sport während einer Diät ist keine Ausrede, um dich mit extra Leckereien zu belohnen. Achte darauf, wirklich im Blick zu haben, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst. Mit der Zeit nimmt nicht nur dein Gewicht, sondern auch dein täglicher Kalorienbedarf ab. Wenn du deine Ernährung und Essgewohnheiten nicht an diese neuen Bedingungen anpasst, wird automatisch das vorher festgelegte Kaloriendefizit nicht mehr eingehalten. Also, sei aufmerksam und stelle sicher, dass du deine Ernährung entsprechend anpasst, um weiterhin erfolgreich Gewicht zu verlieren.

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4 Tipps: Das kannst du tun, wenn dein Gewicht in der Diät stagniert

1. Lege eine Gewichtskontrolle auf vergleichbarer Basis fest: Das präzise Wiegen bildet die Basis für eine zuverlässige Überprüfung des Fortschritts. Empfehlenswert ist beispielsweise die Gewichtsmessung unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Statt sich ausschließlich auf die Waage zu verlassen, ist es zudem ratsam, auch andere Messungen wie Körperumfang, Fettanteil oder Fortschritte im Training zu berücksichtigen.
2. Verändere die Intensität und das Pensum des Trainings: Durch die Variation von Trainingsintensität, -dauer und -art wird der Körper wieder herausgefordert. High-Intensity Interval Training (HIIT) oder neue Übungen können dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Selbst wenn der Terminkalender einmal wieder überfüllt ist, bemühe dich dennoch, das Training zwei- bis dreimal pro Woche beizubehalten, um eine Gewichtsstagnation zu vermeiden. Eine effektive Strategie könnte sein, den Trainingsplan alle vier bis sechs Wochen anzupassen.
3. Plane das Kaloriendefizit in festen Abständen: Anstatt kontinuierlich in einem Kaloriendefizit zu bleiben, kann es hilfreich sein, periodisch kurze Phasen mit einer erhöhten Kalorienzufuhr einzuplanen. Dies kann den Stoffwechsel ankurbeln und dem Körper signalisieren, dass keine Hungersnot herrscht. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist eine flexible Anpassung des Ernährungsplans und des Kalorienbedarfs entscheidend. Eine effektive Strategie besteht darin, etwa alle vier Wochen das Kaloriendefizit zu überprüfen und es anzupassen. Halte deine tägliche Kalorienaufnahme sowie sportliche Aktivitäten am besten in einem Tagebuch fest.
4. Reduziere Stress und plane Ruhephasen ein: Stressabbau ist entscheidend. Techniken wie Meditation, Yoga oder einfach nur ein erholsamer Spaziergang können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. Auch ausreichend Schlaf und Ruhephasen sind wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Denk daran, feste, trainingsfreie Tage einzuplanen. Mach dir bewusst, dass Gewichtsverlust keine lineare Reise ist. Plateau-Phasen sind normal, und es erfordert oft Anpassungen in der Ernährung, im Training und im Lebensstil, um den Durchbruch zu erreichen. Sei geduldig, bleibe fokussiert und suche gegebenenfalls professionelle Unterstützung, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Der Schlüssel liegt oft darin, flexibel zu bleiben und den eigenen Körper aufmerksam zu beobachten, um die besten Anpassungen vorzunehmen.