So geht effektives Training
Wie trainiere ich richtig? Fitnessstudio-Tipps für Anfänger:innen
- Aktualisiert: 02.10.2023
- 16:30 Uhr
Du hast den ersten Schritt gemacht und dich dazu entschieden, ins Fitnessstudio zu gehen, um deine körperliche Fitness zu verbessern. Doch nun stehst du möglicherweise vor einer Herausforderung und fragst dich: Wie trainiere ich richtig? Keine Sorge, wir haben die perfekten Fitnessstudio-Tipps für Anfänger:innen. Von der Wahl der Übungen bis zu Tricks für quietschende Schuhe - wir haben alle wichtigen Tipps für einen reibungslosen und erfolgreichen Besuch im Fitnessstudio.
Im Video: So bleibst du dran und gehst regelmäßig ins Fitnessstudio
Tipps für die Umkleidekabine
Viele fühlen sich beim ersten Mal im Fitnessstudio etwas unwohl oder sind sich nicht sicher, was es alles zu beachten gibt. Das fängt schon beim Umziehen in der Umkleidekabine an. Hier sind unsere Fitnessstudio-Tipps für Anfänger:innen, damit auch in der Umkleidekabine alles glattläuft:
1. Sei organisiert: Halte deine Sporttasche ordentlich und packe sie so, dass du schnell und einfach auf deine Kleidung und Ausrüstung zugreifen kannst. Vermeide es, deine Sachen überall herumliegen zu lassen und halte die Kabine aufgeräumt.
2. Respektiere die Privatsphäre anderer: Die Umkleidekabine ist ein gemeinsamer Bereich, daher achte auf die Privatsphäre der anderen: Vermeide laute Gespräche und respektiere persönliche Grenzen.
3. Zeitmanagement: Versuche, deine Zeit in der Umkleidekabine effizient zu nutzen, besonders zu Stoßzeiten, wenn viele Leute sich umziehen möchten. Vermeide es, die Kabine unnötig lange zu blockieren, indem du dich schnell umziehst und aufräumst.
4. Persönliche Pflege: Denke daran, dass andere Menschen die Umkleidekabine nutzen, also achte auf angemessene persönliche Pflege. Benutze Deodorant, um Körpergeruch zu reduzieren und vermeide stark riechende Parfüms oder Duftstoffe, die andere stören könnten.
5. Schütze deine Wertsachen: Nimm deine Wertsachen mit oder benutze die vorhandenen Schließfächer, um sie sicher aufzubewahren. Vermeide es, Wertsachen unbeaufsichtigt liegenzulassen, um Diebstahl oder Verlust vorzubeugen.
Extra Tipp: Du hast dich mit einer Freundin im Fitnessstudio verabredet und bist spät dran? Dann heißt es jetzt: Rein in die Umkleide und schnell in die Sportkleidung schlüpfen. Tipp fürs fixe T-Shirt-Ausziehen: Mit einem Arm den Ärmel auf der anderen Seite greifen, Ellenbogen hindurch- und Shirt gleichzeitig über den Kopf ziehen. Damit du das T-Shirt nach dem Sport auch wieder anziehen kannst, gibt's auch fürs Zusammenlegen noch einen kleinen Trick: Hierfür das Shirt ober- und unterhalb eines Ärmels mit je zwei Fingern greifen, an der unteren T-Shirt-Ecke zusammenführen, ausschütteln und halbieren - fertig!
Fitnessstudio-Tipps für Anfänger:innen: So trainierst du richtig
1. Setze realistische Fitnessziele: Der erste Schritt besteht darin, realistische Fitnessziele festzulegen. Möchtest du deine Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen oder einfach nur aktiver und gesünder werden? Indem du klare Ziele definierst, kannst du dein Training darauf ausrichten und deinen Fortschritt besser verfolgen.
2. Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen: Als Anfänger:in im Fitnessstudio ist es ratsam, sich auf grundlegende Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese sogenannten "Compound-Übungen" sind effektiv, da sie nicht nur einzelne Muskeln ansprechen, sondern den gesamten Körper aktivieren.
3. Achte auf die korrekte Ausführung und lass dich beraten: Neben der Auswahl der richtigen Übungen ist die richtige Ausführung von entscheidender Bedeutung. Wenn du neu im Fitnessstudio bist, dann lass dich unbedingt von einer/m Trainer:in oder einer/m erfahrenen Sportler:in beraten, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und deine Fortschritte behindern.
4. Steigere das Gewicht langsam: Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Progression. Beginne mit einem Gewicht, das für dich angemessen ist und steigere es nach und nach, wenn du dich daran gewöhnt hast. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht hinzufügst, um Verletzungen zu vermeiden.
5. Integriere auch Cardio in deinen Trainingsplan: Neben dem Krafttraining ist es wichtig, auch die Bedeutung von Cardio-Training nicht zu vernachlässigen. Es ist wichtig, deine Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Du kannst dies durch Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Rudern oder dem Einsatz von Cardiogeräten im Fitnessstudio erreichen. Falls in deinem Studie verfügbar, kannst du auch mit dem Airbike tolle Erfolge erzielen.
6. Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei deinem Trainingserfolg. Achte darauf, dich ausgewogen und proteinreich zu ernähren, um deinem Körper die notwendige Energie und Nährstoffe zu liefern. Vergiss nicht, ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
7. Plane Ruhetage ein: Erlaube deinem Körper ausreichende Erholung und Schlaf. Er benötigt Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Plane also Ruhetage in deinen Trainingsplan ein und gönne dir genügend Schlaf, um deinem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen.
Denke daran, dass jeder Anfang schwer sein kann und es normal ist, anfangs unsicher oder überfordert zu sein. Sei geduldig mit dir selbst und lass dich nicht entmutigen. Mit der Zeit wirst du stärker, fitter und selbstbewusster werden.
Weitere Tipps & Tricks für ein effizientes Training
Der Gang vom Stepper zu den Slings könnte so lässig sein, wären da nicht die quietschenden Sportschuhe. Doch das Quietschen kannst du mit einem einfachen Trick vermeiden. Dafür brauchst du lediglich eine Einwegspritze und etwas Öl. Los geht's: Bei Profilsohlen aus Gummi spritzt du das Öl einfach in die Zwischenräume und schon steht deinen lässigen Walks im Fitnessstudio nichts mehr im Wege.
Adele, Milow, Bruno Mars - oder was hörst du so beim Fitnesstraining? Tipp: Schnelle Beats steigern die Leistung um bis zu 15 Prozent, also ruhig in Sachen Musik einen drauflegen, dann klappt es mit Kalorienverbrauch und Muskelaufbau gleich viel besser. Verwende am besten kabellose Bluetooth-Kopfhörer für mehr Komfort beim Training ohne lästige Kabel.
Möchtest du die Fettverbrennung noch etwas ankurbeln? Dann aufgepasst, denn unter den Fitness-Tipps ist der Folgende ein echter Geheimtipp: Trinke statt Wasser grünen Tee, denn der enthält sogenannte Catechine und die wiederum unterstützen den Fettabbau. Grüner Tee regt außerdem den Stoffwechsel an und erhöht den Energieumsatz. Übrigens ist nicht nur grüner Tee, sondern auch Kaffee gut für den Sport. Trinke eine Tasse Espresso kurz vor dem Training. Das enthaltene Koffein ist reich an Antioxidantien und schützt den Körper vor Entzündungen.
Und nach dem Fitness? Tipps für die Dusche danach
Nach den Fitness-Tipps ist vor dem Duschen. Hast du sonst immer nackt geduscht? Dann ist es Zeit, umzudenken. Lass den Sport-BH und Slip einfach an, wenn du unter die Dusche springst, denn Duschgel reinigt die Funktionsunterwäsche viel sanfter als aggressives Feinwaschmittel und wäscht den Schweiß gleich mit raus. Und noch ein letzter Hack: Sollten die Sportschuhe nach dem Workout müffeln, einfach für ein bis zwei Tage ins Gefrierfach damit und schon ist das Problem behoben.