Leistungsstark und fit bleiben
Muskelaufbau im Alter: Tipps zum Krafttraining
Der Alterungsprozess eines Menschen lässt die Kräfte schwinden, das ist ganz normal. Vor allem deshalb ist Muskelaufbau im Alter besonders wichtig, denn er wirkt dem Abbauprozess nicht nur entgegen, sondern kann auch zahlreiche Erkrankungen verhindern. Wie Sie es angehen und was Ihnen gut tut, erfahren Sie hier.
Warum Krafttraining im Seniorenalter?
Viele Fitnessstudios öffnen sich zunehmend für Sport im Alter – das hat seinen Grund. Muskelaufbau im Alter schützt vor Krankheiten und fördert die Leistungsfähigkeit im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr verliert der Mensch etwa 20 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse. Woran das liegt, ist bis heute nicht ganz klar. Fest steht jedoch, dass die Anzahl der Muskelfasern abnimmt und durch Fett und Bindegewebe ersetzt wird. Wenn Sie fit bleiben wollen, können Sie mit Krafttraining aber Ihre Muskeln stärken.
Auch wenn bei Männern und insbesondere Frauen im höheren Alter der Muskelaufbau schwerer wird, sollten Sie nicht davor zurückschrecken. Auch jetzt ist es noch möglich, dem Prozess entgegenzuwirken.
Muskelaufbau im Alter: Das Training
Bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining liegt die Intensität bei etwa 40 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Achten Sie daher darauf, dass Sie sich nicht überfordern, andernfalls schaden Sie Ihren Muskeln nur. Sie möchten wissen, wozu Sie noch fähig sind? Dann lassen Sie sich am besten vor Beginn von einem Arzt durchchecken. Auch eine Anleitung durch einen professionellen Trainer im Fitnessstudio ist beim Muskelaufbau im Alter empfehlenswert. Er erstellt Ihnen einen Trainingsplan, behält den Ablauf des Trainings für Sie im Auge und kann gezielt auf individuelle Probleme eingehen.
Krafttraining eignet sich übrigens auch für Herzpatienten wunderbar. Die Belastung des Herzens ist kurz und der Puls steigt nur leicht an. Das fördert schonend die Herzdurchblutung und stärkt den Muskel.
Auch die richtige Ernährung spielt eine Rolle
Sport allein ist natürlich nicht alles. Da der Fettanteil im Körper ohnehin steigt, sollten Sie beim Essen auf zusätzliche Fette möglichst verzichten. Bevorzugen Sie stattdessen Produkte mit hoher Nährstoffdichte, mageres Fleisch, Fisch und reichlich Obst und Gemüse etwa. Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu und garen Ihr Gemüse im Wasserdampf oder mit dem Römertopf im Ofen. Das erhält alle wichtigen Inhaltsstoffe und spart Fett. Da auch das Durstempfinden im Alter sinkt, achten Sie darauf, genügend zu trinken. Eineinhalb bis zwei Liter am Tag sollten Sie zu sich nehmen. Kräutertees, Saftschorlen oder stilles Wasser sind besonders geeignet.
Sie wollen agiler werden? Der SAT.1 Ratgeber verrät Ihnen, welche Gymnastik für Senioren zu empfehlen ist.