Yoga: Sonnengruß für Anfänger

Schritt 1: Entspannen, strecken, beugen

„Anspannen und entspannen“ – das ist das Grundprinzip beim Yoga. Der Sonnengruß beginnt entspannt mit Streckung und Vorbeuge. © fotandy - Fotolia

Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie die Hände wie zum Gebet zusammen und atmen Sie tief ein und aus. Strecken Sie mit der nächsten Einatmung beide Arme nach oben und lassen Sie den Oberkörper ausatmend in eine tiefe Vorbeuge sinken. Legen Sie die Hände dabei auf den Boden ab, beugen Sie die Beine leicht und entspannen Sie den Kopf.

Schritt 2: Ausfallschritt und Brett

Zwischen Brett und „Kobra“ legen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert auf dem Boden ab – die richtige Reihenfolge dabei aber einhalten (s. Anleitung). © fotandy - Fotolia

Atmen Sie als nächstes tief ein und strecken Sie Ihren rechten Fuß weit nach hinten, den linken beugen Sie im rechten Winkel, halten den Atem kurz an und strecken dann auch das zweite Bein nach hinten, sodass Beine und Oberkörper ein Brett bilden. Bevor Sie rot anlaufen und platzen, atmen Sie wieder aus und legen erst die Brust, dann Knie und Stirn auf dem Boden ab. Das braucht etwas Übung – für den Anfang können Sie daher auch zuerst die Knie und dann die Brust ablegen, das ist etwas einfacher.

Schritt 3: Anleitung für „Kobra“ und „Herabschauenden Hund“

Die „Kobra“ ist ungefährlicher als sie klingt. Hierbei kommen Füße, Oberkörper und Hände zum Einsatz. © fotandy - Fotolia

Strecken Sie die Füße ganz aus, atmen Sie erneut ein und drücken Sie sich mit den Armen in die sogenannte „Kobra“. Hierbei wird der Oberkörper soweit von der Matte angehoben, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite spüren. Im Yoga nennt man dies Rückbeuge.

Und weiter geht’s mit dem Sonnengruß. Im „Herabschauenden Hund“ bildet der Po den höchsten Punkt. © fotandy - Fotolia

Bei der nächsten Ausatmung ist der „Herabschauende Hund“ an der Reihe. Bellen müssen Sie dafür nicht, nur den Po Richtung Decke strecken und die Beine durchdrücken, sodass Becken,
Oberkörper, Kopf und Arme eine gerade Linie bilden und der Körper insgesamt wie ein auf dem Kopf stehendes V aussieht.

Schritt 4: Zurück in den Stand

Nun wieder von hinten nach vorn: Beide Füße nacheinander zwischen die Hände holen und Oberkörper nach vorn beugen. © fotandy - Fotolia

Lösen Sie den Hund wieder auf, indem Sie tief einatmen und Ihren rechten Fuß mit Schwung zwischen die Hände ziehen. Holen Sie das linke Bein bei der nächsten Ausatmung dazu und machen Sie – wie zu Beginn – eine tiefe Vorbeuge. Dabei hängen Oberkörper und Kopf entspannt nach unten, die Beine sind leicht gebeugt.

Schritt 5 beim Yoga: Sonnengruß vollendet!

Last, but not least die Arme weit nach oben strecken und die Hände zum Gruß vor der Brust zusammennehmen. © fotandy - Fotolia

Was darf nicht fehlen beim Yoga? Der Sonnengruß mit abschließender Armstreckung. Also noch einmal einatmen und die Arme kontrolliert nach oben strecken. Wie am Anfang nehmen Sie zum Schluss die Hände vor dem Herzen zusammen – und Ausatmen nicht vergessen. Namaste!

Fazit: Vorbeuge, Herabschauender Hund, Brett und Co. – beim Yoga ist der Sonnengruß eine der komplexesten Übungen, denn sie verbindet mehrere Haltungen dynamisch miteinander. Tipp: Führen Sie die einzelnen Figuren konzentriert, langsam und exakt durch, dann brauchen Sie schon bald keine Anleitung mehr.

Wie beim Yoga der Sonnengruß geht, wissen Sie schon? Dann probieren Sie die Abfolge und andere Asanas (Übungen) doch mal bei 40 Grad und geschlossenen Fenstern – dann nennt es sich nämlich Hot Yoga. Die Wirkung wird eine ganz andere sein ...