Geformte Bauchmuskeln
Das Geheimnis hinter einem Sixpack: Worauf du bei deiner Ernährung und dem Training achten solltest
- Aktualisiert: 03.05.2024
- 06:30 Uhr
- teleschau
Sichtbar gut trainierte Bauchmuskeln sind ein Hingucker. Wenn du davon träumst, aber trotz Sport keine Fortschritte siehst, könnte das an einer falschen Ernährungsweise liegen - oder am falschen Trainingsplan. Wie du richtig trainierst und isst, um deine Ziele zu erreichen.
Wie bekommst du ein Sixpack?
Grundsätzlich hat es jeder: Das Sixpack - das je nach genetischer Veranlagung übrigens auch ein four- oder Tenpack sein kann. Bei den meisten Menschen überdeckt allerdings eine kleine oder auch größere Speckschicht die Bauchmuskeln, sodass das "Waschbrett" unsichtbar bleibt. Und das auch dann, wenn diese Muskeln gut trainiert sind! Letzteres ist dennoch schon mal die Grundlage für den angestrebten Waschbrettbauch.
Deutlich zu sehen sind deine Abs (Abkürzung für Abdominals, englisch für Bauchmuskeln) aber erst ab einem Körperfettanteil von rund 12 Prozent bei Männern, beziehungsweise etwa 14 Prozent bei Frauen oder weniger. Ein gut trainierter Bauch kann übrigens im Zweifel sogar dicker wirken als ein untrainierter, weil die Muskeln zum einen selbst für mehr Volumen sorgen und gleichzeitig die Fettschicht nach außen drücken.
Die richtige Ernährung für ein Sixpack
Das A und O für das Erreichen deines Ziels ist also die Reduzierung deines Körperfettanteils. Mit Sport allein kommst du hier nicht weiter, denn der macht nur etwa 30 Prozent des Erfolges aus. Die restlichen 70 erreichst du über die Ernährung.
Entscheidend ist zum einen ein Kaloriendefizit: Nimm etwa 300 bis 500 Kilokalorien weniger zu dir, als du verbrauchst! Auf keinen Fall aber noch weniger, denn dann förderst du den Abbau deiner Muskelmasse. Achte außerdem darauf, deinen Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. Am besten gelingt das über eine ausgewogene Ernährung aus hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten wie etwa aus Nüssen, Olivenöl oder Avocados. Deine Kohlenhydrat-Zufuhr solltest du etwas verringern, deine Protein-Zufuhr dafür erhöhen. Empfehlung: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch an Tagen, an denen du nicht trainierst.
Auch einige GNTM-Kandidat:innen warten mit Sixpacks auf. Hier findest du die Profile.
Im Clip: Sophia Thiel verrät den größten Fehler beim Bauch-Workout
Beim Training wichtig: Ganzheitlichkeit
Zusätzlich ist natürlich auch das Training deiner Bauchmuskeln entscheidend. Aber: Fokussiere dich nicht allein auf sie! Der Körper sucht sich aus, wo er das Fett als Erstes schmelzen lässt, das kannst du nicht gezielt steuern. Ein ganzheitliches Cardio-, Kraft- und Core-Training ist daher sinnvoll, wenn ein flacher Bauch dein Ziel ist. Trainier immer den gesamten Körper, insbesondere deinen Rumpf.
Speziell bei Langhantel-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken müssen deine Bauchmuskeln über die gesamte Belastungszeit hinweg deinen Körper stabilisieren. Außerdem sind statische Übungen sehr erfolgversprechend, bei denen du deine Bauchmuskeln für eine gewisse Zeit anspannst, wie etwa das Plank (zu Deutsch Brett). Begib dich dazu in die Waagerechte und stütze deinen gesamten Körper nur auf deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen ab. 30 Sekunden halten, 60 Sekunden pausieren. Anschließend der nächste Satz.
Je nach Fitnesslevel trainierst du am besten zwei bis dreimal die Woche acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze oder eine Belastungszeit von 30 bis 60 Sekunden. Steigere dich schrittweise, was Dauer und Wiederholungen der Übungen angeht, und überlaste dich nicht! Ein Sixpack bekommst du nicht von heute auf morgen, dafür brauchst du Geduld!
Abwechslung ist die Devise
Achte zudem darauf, dein Training abwechslungsreich zu gestalten! Wechsle zwischen statischen (Plank) und dynamischen Übungen (Sit-ups) ab und beziehe verschiedene Bewegungsrichtungen mit ein - etwa mit Crunches nach vorn und zur Seite sowie Russian Twists. Für Letztere lehnst du im Sitzen deinen Oberkörper bei aufgestellten Füßen und angewinkelten Beinen leicht nach hinten (circa im 45-Grad-Winkel), legst die Hände locker auf die Brust und drehst dich abwechselnd zu beiden Seiten. Der Unterkörper bleibt dabei möglichst unbewegt!
Weitere sinnvolle Übungen sind zum Beispiel der Superman Plank, bei dem du aus der hohen Brettposition heraus abwechselnd einen Arm sowie das gegenüberliegende Bein anhebst; Leg Raises, bei denen du im Liegen deine gestreckten Beine Richtung Bauch ziehst; und Mountain Climbers, bei denen du aus der Liegestütz- beziehungsweise hoher Plank-Position rhythmisch deine Beine abwechselnd Richtung Körpermitte ziehst.
Wenn du ganz hart im Nehmen bist, kannst du es auch mit dem Klappmesser probieren. Leg dich dazu flach auf den Rücken und strecke deine Arme nach hinten aus. Jetzt hebst du deine Füße und deine Arme so weit an, dass nur noch dein Po Kontakt mit dem Boden hat. Lasse Beine, Arme und Oberkörper dabei gestreckt. In der obersten Position zehn Sekunden halten. Danach langsam wieder absenken. Acht bis zehn Wiederholungen bei zwei bis drei Sätzen. Steigere dich, indem du einen Medizinball zwischen deine Füße klemmst und eine Hantelscheibe mit den ausgestreckten Armen hebst.
Den Fatburner schmeißt du so richtig an, wenn du nach dem Muskeltraining noch eine kleine Cardio-Einheit auf dem Fitness-Fahrrad einlegst.
Jetzt musst du nur noch deinen Trainings- und Ernährungsplan durchhalten.