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Proteine gegen Pfunde

Eiweiß-Diät: So viele Proteine brauchst du am Tag für deinen ersehnten Abnehm-Erfolg

  • Aktualisiert: 19.07.2024
  • 11:20 Uhr
Wer abnehmen möchte, sollte proteinreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.
Wer abnehmen möchte, sollte proteinreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.© imago/Westend61

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Inhalt

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau und hilft beim Abnehmen, da es lange satt hält und den Stoffwechsel ankurbelt. Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Thunfisch, Quark, Eier und Nüsse sind besonders reich an Eiweiß und lassen sich vielseitig in den Ernährungsplan integrieren. Ob als Snack zwischendurch oder als Hauptmahlzeit - mit diesen eiweißreichen Lebensmitteln hast du immer eine gesunde und leckere Option zur Hand.

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Abnehmen mit Eiweiß: Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Der individuelle Bedarf an Protein variiert je nach Körpergewicht, Geschlecht, Alter und Lebensstil. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sollte ein durchschnittlich aktiver Erwachsener etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

  • Für eine Person mit Normalgewicht (60 bis 72 Kilogramm) entspricht dies einer täglichen Proteinzufuhr von 48 bis 57 Gramm.
  • Bei älteren Menschen ab dem 65. Lebensjahr steigt der Bedarf auf ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 Gramm pro Tag entspricht. Die Fähigkeit des Körpers, Muskeln neu zu bilden, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen benötigen daher mehr Protein als jüngere, um die gleiche Menge an Muskeln zu bilden.
  • Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf - die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 Gramm pro Tag.
  • Für Ausdauer- und Kraftsportler:innen wird eine noch höhere Proteinzufuhr empfohlen, da sie das Eiweiß zur Muskelbildung benötigen - täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Du kannst deinen täglichen Eiweißbedarf decken, indem du proteinreiche Lebensmittel isst.

Im Video: So hilft dir ein proteinreiches Abendessen beim Abnehmen

Abnehmen: Eiweißreiche und kalorienarme Lebensmittel sind perfekt für deine Diät

Eiweiß ist wichtig, um deine Muskulatur zu erhalten und zu reparieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu fördern. Wenn du abnehmen willst, sind daher eiweißreiche und kalorienarme Lebensmittel eine ausgezeichnete Wahl. Sie sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen deshalb so effektiv, weil ein erheblicher Anteil der Kalorien, die aus Eiweiß stammen, für den Verdauungsprozess verwendet wird (etwa 25 Prozent). Im Vergleich dazu erfordert die Verdauung von Kohlenhydraten nur etwa zehn Prozent der Kalorien, während Fette lediglich null bis drei Prozent benötigen. Das bedeutet, dass die Kalorien aus Eiweiß größtenteils in Form von Wärme verbraucht und kaum als Reserven im Körper abgelagert werden. Anders ausgedrückt: Eine Ernährung, die reich an Fetten und Kohlenhydraten ist, führt eher zu einer schnelleren Gewichtszunahme als eine auf Eiweiß basierende Ernährung.

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Top 10 Proteinquellen: Diese Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß

Diese zehn Lebensmittel eignen sich perfekt für eine Eiweiß-Diät:

  1. Magerquark ist, wie viele Milchprodukte, ein äußerst proteinreiches Milchprodukt, da er 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält. Du hast verschiedene Möglichkeiten, ihn in deine Ernährung zu integrieren, sei es in deinem Müsli, als Dip mit Kräutern für einen Snack oder in Saucen.
  2. Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse ist proteinreich (elf bis 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und gleichzeitig kohlenhydrat- und fettarm. Er ist preiswert und du kann ihn durch die Zugabe von Gewürzen und Kräutern verfeinern. Aufgrund seines dezenten Geschmacks eignet sich Hüttenkäse hervorragend für eine vielseitige Verwendung in der Küche.
  3. Tofu: Er wird aus Sojabohnen hergestellt und stellt eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch dar - sowohl für Vegetarier:innen und Veganer:innen als auch für all diejenigen, die Tofu einfach gerne genießen. In 100 Gramm Tofu stecken ganze zehn bis 19 Gramm Protein. Du hast die Möglichkeit, Tofu in geräucherter oder gewürzter Variante zu kaufen oder ihn durch die Verwendung von Saucen geschmackvoll zuzubereiten. Ein besonderer Vorteil von Tofu ist, dass er im Gegensatz zu Fleisch kein schlechtes Cholesterin enthält.
  4. Nüsse und Kerne (Mandeln, Kürbiskerne, Erdnüsse): Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören auch verschiedene Nüsse und Kerne, darunter Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse. Erdnüsse haben den höchsten Proteingehalt - ganze 26 Gramm pro 100 Gramm. Beachte, dass Nüsse und Kerne neben ihrem Eiweißgehalt auch Fette enthalten. Daher empfiehlt es sich, täglich höchstens eine Handvoll davon als Snack zu genießen.
  5. Saitan ist ein aus Weizen hergestelltes Lebensmittel, das aufgrund seiner festen, elastischen und leicht faserigen Konsistenz an Fleisch erinnert. Bei der Produktion von Seitan wird Gluten aus Weizenmehl ausgewaschen und zu einer festen Substanz geformt. Dieses Lebensmittel zeichnet sich insbesondere durch seinen hohen Proteingehalt aus und wird daher von Vegetarier:innen und Veganer:innen als eine bedeutende Proteinquelle geschätzt. Ein weiterer Vorteil von Seitan ist, dass er frei von Cholesterin ist und nur wenig Fett enthält. In 100 Gramm Seitan sind etwa 148 Kalorien und 20 bis 30 Gramm Protein enthalten.
  6. Räucherlachs und Thunfisch (ohne Öl): In einer 150 Gramm Dose Thunfischfilet im eigenen Saft befinden sich mehr als 30 Gramm Protein, während der Fett- und Kohlenhydratanteil minimal ist. Ebenso eignen sich andere eher fettarme Fischsorten wie Kabeljau, Forelle, Zander und Seelachs hervorragend zum Abnehmen, da das enthaltene Fett größtenteils aus wertvollen Omega-3-Fettsäuren besteht. Selbst fettreicher Fisch wie Lachs ist in moderaten Mengen eine gute Wahl, da er nicht nur gesunde Fette, sondern auch eine Vielzahl von wichtigen Vitaminen enthält.
  7. Parmesan oder Emmentaler: Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler sind echte Eiweißbomben mit etwa 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  8. Hühnerei: Eier sind nicht nur günstig, sondern auch reich an qualitativ hochwertigem Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Dies bedeutet, dass die in den Eiern enthaltenen Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, vom Körper äußerst effizient aufgenommen werden. Ein Ei enthält etwa sieben Gramm Eiweiß. Zum Vergleich mit den anderen proteinreichen Lebensmitteln: 100 Gramm liefern 13 Gramm Protein.
  9. Linsen, Kichererbsen und Co.: Bohnen, Linsen und diverse Hülsenfrüchte bieten eine ausgezeichnete, proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Im Vergleich zu diesen klassischen Beilagen enthalten Hülsenfrüchte nicht nur mehr Protein (bis zu zwölf Gramm pro 100 Gramm Gewicht), sondern sie sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  10. Geflügelfleisch: Insbesondere Hähnchenfilet zeichnet sich durch seinen geringen Fettanteil aus. Serviere es in Salaten oder in Kombination mit gebratenem Gemüse. Pute und Truthahn sind ebenfalls hervorragende Optionen für eine Eiweiß-Diät. 100 Gramm Geflügelfleisch enthält etwa 30 Gramm Eiweiß.

Eiweiß zum Abnehmen: Protein steckt in tierischen und pflanzlichen Quellen

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während des Verdauungsprozesses zunächst in ihre grundlegenden Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten. Auf diese Weise ermöglicht der Körper die Aufnahme dieser Aminosäuren und kann sie dann wiederum zu den benötigten Proteinen zusammensetzen. Die Verdaulichkeit von Proteinen wird maßgeblich von ihrer Ähnlichkeit zu menschlichen Proteinen beeinflusst, was als "Bioverfügbarkeit" bezeichnet wird.

Bei Proteinen aus tierischen Quellen ist die Bioverfügbarkeit in der Regel besonders hoch, da ihre Struktur der menschlichen Proteine ähnelt. Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Proteine in dieser Hinsicht im Nachteil. Dennoch gibt es einige vegane Proteinquellen, die in Bezug auf ihre Proteinqualität durchaus mit tierischen Proteinen konkurrieren können. Sojabohnen enthalten zum Beispiel alle essenziellen Aminosäuren. Das in ihnen enthaltene Protein wird daher gut vom Körper aufgenommen. Tierische Proteinquellen enthalten oft auch gesättigte Fette und Cholesterin, was in großen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. In diesem Zusammenhang sind vegane Proteinquellen klar im Vorteil, da sie weniger gesättigte Fette enthalten und in der Regel frei von Cholesterin sind. Darüber hinaus liefern sie häufig auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eine größere Vielfalt an Vitaminen.

Im Clip: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß

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Mit Eiweiß abnehmen: Eiweiß-Shakes und andere Eiweiß-Pulver

Eiweiß-Shakes und Eiweiß-Pulver sind beliebte Ergänzungen für Menschen, die ihre Eiweißzufuhr steigern möchten, sei es, um Muskeln aufzubauen, um abzunehmen oder aus anderen Gründen. Diese Produkte bieten eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen. Eiweiß-Pulver gibt es in verschiedenen Varianten, darunter Molkeprotein, Casein-Protein sowie veganes Erbsen- und Sojaprotein. Bestimmte Proteinpräparate sind außerdem angereichert mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Calcium und Magnesium, da Sportler:innen oft einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben. Häufig bestehen Proteinpulver aus einer Mischung verschiedener Proteinarten und -quellen, was sinnvoll ist, da die Kombination die effizienteste Verwertung durch den Körper gewährleistet.

Beim Kauf ist es ratsam, darauf zu achten, dass pro 100 Gramm Pulver mindestens 70 Gramm Protein und höchstens sieben Gramm Kohlenhydrate enthalten sind. Es ist empfehlenswert, künstliche Aromen, Zucker, Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe weitestgehend zu vermeiden, da diese Inhaltsstoffe negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Ein gutes Proteinpulver sollte zudem über ein ausgewogenes Aminosäureprofil verfügen. Es soll insbesondere die essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind, enthalten. Es ist ratsam, einen Blick auf das auf der Produktverpackung angegebene Aminosäureprofil zu werfen, um das zu überprüfen. Übertreibe es aber nicht mit dem Protein, denn zu viel Eiweiß ist auch nicht gesund. Übermäßiger Proteinkonsum kann die Nieren belasten und zu Verdauungsproblemen führen. Daher sollten Menschen mit Nierenproblemen keine hohen Proteinmengen zu sich nehmen.

Protein-Zusätze wie Shakes oder Pulver sind für Sportler:innen, Vegetarier:innen, Veganer:innen sowie ältere Menschen geeignet, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken. In der Regel kann jedoch die Mehrheit der Bevölkerung aus einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Protein über natürliche Quellen aufnehmen.

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