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Was ist wichtiger beim Abnehmen: Kalorien oder Makros?

Kalorienzählen: Das musst du beim Berechnen deines Kalorienbedarfs unbedingt beachten

  • Aktualisiert: 21.02.2024
  • 13:25 Uhr
Wer abnehmen will, der muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Wir zeigen, wie du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst.
Wer abnehmen will, der muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Wir zeigen, wie du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst.© DragonImages - stock.adobe.com

Kalorien liefern Anhaltspunkte dafür, wie fett- und zuckerhaltig wir am Tag essen. Wer seinen Kalorienbedarf berechnen möchte, um abzunehmen, braucht jedoch nicht nur Zeit. Um eine bestimmte Nährstoffgrenze nicht zu überschreiten, erfordert es auch Disziplin. Und es bleibt die Frage: Lohnt sich der Aufwand überhaupt? Außerdem birgt strenges Kalorienzählen auch Gefahren. Lies weiter, um herauszufinden, ob sich diese Methode für dich eignet.

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Im Video: So berechnest du deinen Tagesbedarf an Kalorien

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Kalorien zählen: Was es verspricht und tatsächlich bringt

Viele Diäten preisen den Vorteil des Kalorienzählens an. Wenn wir am Tag weniger zu uns nehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir schließlich ganz automatisch ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher pauschale Kaloriengrenzen für jedes Alter, Geschlecht und jede Berufsgruppe festgelegt. So weit die Theorie, doch wie sieht es in der Praxis aus?

Fest steht: Wenn du Kalorien zählst, bekommst du ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel wie viele Nährstoffe haben. Ein Blick auf die Chipspackung wird so zu einem echten Aha-Erlebnis - im negativen Sinne, versteht sich. Denn 100 Gramm der beliebten Knabberei schlagen mit mehr als 500 Kalorien zu Buche. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, kannst du mehr darauf achten, in einem leichten Kaloriendefizit zu bleiben. Das bedeutet, du isst weniger als dein Körper durch Bewegung, Konzentration und Schlaf verbrennt - nur so klappt es mit dem Abnehmen.

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Der Haken, wenn du zum Abnehmen Kalorien zählst: Richtwerte bei der Kalorienzufuhr berücksichtigen nicht, wie viel der Energie der Körper tatsächlich verbraucht - jeder Mensch ist schließlich anders.

Das Problem mit dem Kalorienzählen

Kurzfristige Erfolge sind meist kein Problem. Manch einer kann in einer Woche fünf Kilo abnehmen. Auf lange Sicht bleiben die Erfolge jedoch überwiegend aus. Neu ist diese Erkenntnis allerdings nicht, denn schon in den 60er-Jahren löste der Trend der Atkins-Diät das sture Kalorienzählen ab. Der Grundgedanke: Nicht auf die bloße Kalorienmenge, sondern auf die Makronährstoffe kommt es an - sprich die Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett. Die nach Robert Atkins benannte Diät basiert auf dem Low-Carb-Ansatz. In den Anfangsstadien dieser Diät wird die Zufuhr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt, während Fett als hauptsächliche Energiequelle und Protein als Quelle für Aminosäuren dient.

Im Jahr 2005 entwickelten die britischen Wissenschaftler Stephen Simpson und David Raubenheimer erstmals die Protein-Leverage-Hypothese. Laut ihren Erkenntnissen wird das Sättigungsgefühl allein von der Menge an aufgenommenem Protein in unserer Nahrung bestimmt. Wir essen also so lange, bis unser Körper die erforderliche Proteindosis erreicht hat.

Das Problem liegt darin, dass wir selten ausschließlich Protein zu uns nehmen; meistens kombinieren wir es mit Fetten und Kohlenhydraten. Wenn unsere Nahrung einen geringen Proteingehalt aufweist, essen wir insgesamt mehr. Viele Forschende sind der Meinung, dass unsere heutigen Essgewohnheiten vermehrt zu Übergewicht führen können. Dies liegt daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel und industriell hergestellte Lebensmittel wenig Protein, aber viel Fett und Kohlenhydrate enthalten. Wir nehmen also mehr Energie zu uns, um unseren Proteinbedarf zu decken. So lautet zumindest die Theorie.

Seit ihrer Formulierung wurde die Hypothese umfassend untersucht und sowohl bei Tieren als auch beim Menschen bestätigt. Dennoch ist sie nicht unumstritten. Einige Wissenschaftler:innen argumentieren, dass Fette für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

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Das reine Kalorienzählen berücksichtigt dieses Phänomen hingegen nicht. Denn wer nur Lebensmittel mit wenigen Nährstoffen zu sich nimmt, hat schneller wieder Hunger und enthält dem Körper wichtige Eiweiße vor. Vielmehr sind gesunde Sattmacher gefragt. Beispiel: unverarbeitete Nüsse. Sie enthalten viele Proteine, aber auch viele Kalorien. Dennoch gelten sie als gesund, denn sie machen lange satt und sorgen für einen niedrigen Insulinspiegel.

Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, eine andere Konstitution und Bakterienflora. Daher sind wenige Kalorien nicht automatisch auch für jeden die beste Diät. Kalorien zählen ist somit nur empfehlenswert, um ein Bewusstsein für den Energiegehalt einzelner Lebensmittel zu bekommen - nicht aber, um grundsätzlich abzunehmen.

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Kalorienbedarf berechnen: So geht's

Es gibt verschiedene Formeln und Methoden, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Beachte jedoch, dass keine Methode absolut präzise ist, da verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Hier sind einige gängige Ansätze:

1. Harris-Benedict-Formel: Diese Formel berücksichtigt das Geschlecht, das Gewicht, die Größe, das Alter und das Aktivitätslevel. Zunächst bestimmst du deinen Grundumsatz oder BMR (Basal Metabolic Rate). Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um im Ruhezustand grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Für Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)

Für Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, multiplizierst du diesen mit einem Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis gibt dir eine grobe Schätzung deines täglichen Kalorienbedarfs:

  • Sedentär (wenig bis keine Aktivität): Grundumsatz x 1,2
  • Leicht aktiv (leichte Aktivität/Sport 1-3 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,375
  • Mäßig aktiv (mäßige Aktivität/Sport 3-5 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,55
  • Sehr aktiv (intensive Aktivität/Sport 6-7 Tage/Woche): Grundumsatz x 1,725
  • Super aktiv (sehr intensive Aktivität/Sport, physische Arbeit oder Training 2x am Tag): Grundumsatz x 1,9

2. Mifflin-St. Jeor-Formel: Diese Formel von 1990 wurde leicht modifiziert und an die sich verändernden Lebensbedingungen angepasst.

Für Männer: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Für Frauen: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

Multipliziere den berechneten Wert anschließend mit deinem Aktivitätslevel, wie oben angegeben.

3. Online-Kalorienrechner und Apps: Es gibt viele Online-Kalorienrechner und Apps, die dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Diese verwenden oft ähnliche Formeln und ermöglichen es dir, dein Aktivitätslevel anzugeben, um genauer zu sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur Schätzungen sind und dein tatsächlicher Kalorienbedarf je nach individuellem Stoffwechsel, genetischen Faktoren und anderen Variablen variieren kann. Wenn du spezifische Gesundheits- oder Abnehmziele hast, dann wende dich am besten an Ernährungsexpert:innen oder medizinisches Fachpersonal, um eine maßgeschneiderte Empfehlung zu erhalten.

Zur Orientierung: So hoch ist der Kalorienbedarf Erwachsener nach Alter und Geschlecht

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Die Nachteile des Kalorienzählens

Trotz seiner Beliebtheit hat das Kalorienzählen auch einige deutliche Nachteile, die oft übersehen werden:

1. Vereinfachung der Ernährung: Das Kalorienzählen konzentriert sich hauptsächlich auf die Quantität der Nahrungsmittel, während die Qualität oft vernachlässigt wird. Es kann dazu führen, dass wir uns auf kalorienarme Optionen beschränken, ohne ausreichend Nährstoffe zu uns zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ist, gerät dabei oft aus dem Blickfeld.

2. Ungesundes Verhältnis zur Nahrung: Das ständige Zählen von Kalorien kann zu einem ungesunden Verhältnis zur Nahrung führen. Manche fangen an, Lebensmittel als reine Kalorienquellen zu betrachten, anstatt den Genuss und die sozialen Aspekte des Essens zu schätzen. Dies kann zu einer gestörten Beziehung zur Ernährung führen und möglicherweise Essstörungen fördern. Für Menschen, die bereits an einer Essstörung leiden, ist das Kalorienzählen nicht geeignet.

3. Vernachlässigung individueller Bedürfnisse: Jeder Körper ist einzigartig, und daher variieren individuelle Ernährungsbedürfnisse stark. Das Kalorienzählen ignoriert jedoch oft diese individuellen Unterschiede. Es berücksichtigt nicht den Stoffwechsel, das Aktivitätslevel, die genetischen Faktoren und die persönlichen Vorlieben. Dadurch sind wir oft frustriert, wenn die erreichten Ergebnisse nicht unseren Erwartungen entsprechen.

4. Stress und Angst: Das ständige Zählen von Kalorien kann zu erhöhtem Stress und Angst führen. Das Gefühl, ständig kontrollieren zu müssen, was wir essen, stellt für viele eine erhebliche psychische Belastung dar. Dieser Stress mindert die Freude am Essen und kann sogar negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.

5. Zeit- und Arbeitsaufwand: Kalorienzählen erfordert Zeit und Mühe. Das Abwiegen von Lebensmitteln, die Suche nach genauen Kalorienwerten und das Aufzeichnen aller Mahlzeiten sind zeitaufwändig, trotz guter Apps. Dieser zusätzliche Aufwand kann belastend sein und uns davon abhalten, andere wichtige Aktivitäten zu genießen.

Kalorienbedarf berechnen: Fazit

Während das Kalorienzählen zweifellos als Werkzeug zur Gewichtskontrolle dienen kann, ist es wichtig, die potenziellen Nachteile zu erkennen. Es ist ratsam, eine ganzheitlichere Herangehensweise an die Ernährung zu entwickeln, die nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährstoffdichte, die individuellen Bedürfnisse und die psychische Gesundheit berücksichtigt. Konzentriere dich am besten auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, während gleichzeitig der Genuss und die Freude am Essen erhalten bleiben. So macht das Abnehmen nicht nur Spaß, sondern funktioniert auch langfristig.

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