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Vitamin-Guide

Vitamin D-Booster im Winter: Diese Nahrungsmittel liefern das Sonnenvitamin

  • Aktualisiert: 28.11.2023
  • 11:07 Uhr
Vitamin D steckt in einigen Lebensmitteln. Der Großteil des Bedarfs muss aber durch den Einfluss von Sonnenlicht im Körper selbst gebildet werden.
Vitamin D steckt in einigen Lebensmitteln. Der Großteil des Bedarfs muss aber durch den Einfluss von Sonnenlicht im Körper selbst gebildet werden.© Adobe Stock

Leidest du unter einem Vitamin-D-Mangel? Gerade in der dunklen Jahreszeit kann es schwer werden, genügend Vitamin D durch das Sonnenlicht im Körper zu bilden. Mit den richtigen Lebensmitteln, wie Lachs, Eiern oder Pilzen, unterstützt du das ganze Jahr über deinen Vitamin-D-Haushalt. Hier findest du wertvolle Tipps rund um das "Sonnenvitamin".

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Sonne und Lebensmittel: Wie nehmen wir Vitamin D auf?

Vitamin D ist bedeutend für die Knochenbildung, die Zähne und das Zellwachstum. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Mineralisierung und Härtung der Knochen. Daneben unterstützt Vitamin D auch die Immunfunktion des Körpers, denn das Vitamin fördert die Produktion von Abwehrzellen.

Vitamin D wirkt außerdem Depressionen und chronischer Müdigkeit entgegen. Durch den Einfluss auf die Zellerneuerung wirkt sich Vitamin D positiv auf Haut und Haare aus. Auch der Schutz und die Neubildung von Nervenzellen und neuronalen Verbindungen werden beeinflusst. Das "Sonnenvitamin" reguliert zudem die Zusammensetzung der Darmflora mit und sorgt somit für eine funktionierende Verdauung. Außerdem wird das Wachstum und die Leistungsfähigkeit der Muskeln unterstützt.

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Woher bekommt der Körper Vitamin D?

Die Sonne ist eine wichtige Quelle für Vitamin D. Das Vitamin wird oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet. Nur zehn bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich über die Nahrung decken. 80 bis 90 Prozent muss der Körper unter dem Einfluss des Sonnenlichts selbst produzieren. Die UVB-Strahlen der Sonne dringen durch die obersten Hautschichten und bilden dort aus 7-Dehydrocholesterol (eine Art von Cholesterol) das Prävitamin D3 . Dieses wird anschließend in der Leber zum 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und in Muskeln und Fettgewebe gespeichert.

Das aktive Vitamin D (1,25-OH-D oder auch Calcitriol) bindet sich dann an den sogenannten Vitamin-D-Rezeptoren. Dadurch wirkt es direkt an der Zelle und entfaltet eine hormonelle Wirkung, die zum Beispiel den Stoffwechsel beeinflusst.

Diese Rezeptoren gibt es in allen möglichen Zellen des Körpers, unter anderem in Gehirn, Muskeln und den Nerven. Dadurch übernimmt Vitamin D eine vielseitige Wirkung im gesamten Körper.

Welche Vitamine außerdem wichtig für unseren Körper sind, siehst du im Video:

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Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D, was 800 Internationalen Einheiten (IE) entspricht, durch die Ernährung zu sich zu nehmen. Dabei handelt es sich allerdings um Schätzwerte, da es individuell verschieden ist, wie viel Vitamin D jede Person selbst produziert. Entscheidend sind Wohnort, Sonnenstand, Lebensgewohnheiten, Hauttyp und Alter.

Den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs solltest du durch Aufenthalte im Freien abdecken. Allerdings ist das nicht immer möglich. Denn nur von April bis September steht die Sonne hoch genug, um uns mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Dazu kommt, dass wir durch unsere Jobs meistens viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Speziell in der dunklen Jahreszeit bekommt unser Körper oftmals nicht genug Vitamin D ab. Achte deshalb auf eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten. Dazu gehören unter anderem:

Lachs

Vor allem tierische Lebensmittel enthalten Vitamin D. Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering sind besonders gute Vitamin-D-Lieferanten. 100 Gramm Lachs enthalten 16 μg Vitamin D, was 640 IE entspricht. Versuche, ein- bis zweimal pro Woche Fisch in deine Ernährung einzubauen. Unser Tipp: Eine Portion Wildlachs enthält sogar mehr als die doppelte Menge an Internationalen Einheiten Vitamin D.

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Pilze

Auch Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten, allerdings nur, wenn sie unter Sonnenlicht wachsen konnten. Denn nur dann bilden sie - wie der Mensch - Vitamin D. Da Vitamin D hitzebeständig ist, bleibt es auch nach dem Kochen noch enthalten. Allerdings werden heute die meisten Kulturpilze ohne Tageslicht oder mit künstlichem Licht kultiviert. Steinpilze enthalten 3 μg (120 I.E), Champignons 2 μg (80 I.E) und Pfifferlinge 2,1 μg (84 I.E)

Eier

Verglichen mit anderen vegetarischen Nahrungsmitteln befindet sich eine große Menge an Vitamin D in gekochten Eiern. Vor allem das Eigelb ist hieran besonders reichhaltig. Zwei Eier (ungefähr 100 Gramm), können dich mit 2,78 μg (111 I.E) Vitamin D versorgen.

Haferflocken

Greife in den dunkleren Monaten oder auch wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast öfter zu Haferflocken. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sind damit ein wahres Kraftpaket. 
Willst du Gewicht verlieren, dann lies unseren Artikel zum Thema "Abnehmen mit Haferflocken".

Wenn die Sonne nicht scheint: Helfen Vitamin-D-Präparate?

Die DGE empfiehlt eine adäquate Versorgung mit Vitamin D am besten durch Sonnenlicht oder über die Ernährung. Trotzdem haben mindestens 30 Prozent der Deutschen in den Monaten September bis April zu wenig Vitamin D im Blut, das fand eine Studie der “National Library of Medicine" im Jahr 2015 heraus. Solltest auch du einen Mangel an Vitamin D haben, kannst du zu Vitamin-D-Präparaten greifen. Kläre das aber unbedingt erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab. Durch einen Bluttest kann ein entsprechender Mangel diagnostiziert und die Präparate verschrieben werden.

Den Vitamin-D-Haushalt durch Präparate im Körper zu steigern, dauert meist einige Wochen. Je stärker der Vitamin-D-Mangel ist, desto länger dauert es, bis die Speicher wieder aufgefüllt sind. Wie lange es über den natürlichen Weg (in der Sonne) dauert, Vitamin D zu produzieren, ist sehr individuell. Dabei spielen Faktoren wie Hauttyp, Alter oder auch Tages- und Jahreszeit eine Rolle.

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