Vorsicht vor der Protein-Falle: So schnell verhindert zu viel Eiweiß deinen Trainings-Erfolg

Du hast Lust entweder ab - oder zuzunehmen und willst deine Ernährung eiweißhaltiger gestalten, damit du zu deinem Traumgewicht kommst? Dann bist du vermutlich schockiert, wenn du hörst, dass zu viel Eiweiß das Gegenteil bewirken und sich gesundheitsschädigend auf den Körper auswirken kann. Wie Proteine funktionieren, welche Folgen eine zu hohe Dosis nach sich zieht und welche Mengen daher am Tag empfohlen werden, erfährst du hier.

Im Clip: So ungesund ist zu viel Eiweiß

Was genau ist Eiweiß und warum sind Proteine so gesund?

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der aus verschiedenen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren sind für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich. Einen Teil der Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen - andere wiederum müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Die Letzteren werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Proteine sind unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Blut, Knochen, Haut, Haaren, Bindegewebe und Knorpel. Sie liefern auch Baumaterial für Enzyme und Hormone.

Wenn dem Körper nicht genug andere Energielieferanten wie Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, verwendet er Eiweiße als Energiequelle. Da unser Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen wir ihn regelmäßig mit Protein versorgen. Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper eigentlich und was passiert, wenn wir zu viel Protein zu uns nehmen? In diesem Artikel beschäftigen wir uns genauer mit diesen Fragen.

Übrigens: Hast du schon mal von der Sirtfood-Diät gehört? Das "Sirt" steht für Sirtuine, eine Gruppe von Proteinen, die eine wichtige Rolle bei der Regulation des Energiehaushalts und des Stoffwechsels spielen.

Die Aufgaben von Eiweiß im Körper

1. Transport von Fett und Sauerstoff: Eine wichtige Funktion der sogenannten Transportproteine ist es, verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett im Körper zu transportieren - daher kommt auch ihr Name. Zu diesen Proteinen zählen beispielsweise Albumin, Myoglobin und Hämoglobin.
2. Aufnahme von Eisen: Die Eisenversorgung der Zellen ist von Eiweiß abhängig. Forschende des Europäischen Laboratoriums für Molekularbiologie (EMBL) in Heidelberg haben herausgefunden, dass die Körperzellen auf sogenannte eisenregulierende Proteine (IRP) angewiesen sind. Sie steuern den Eisenhaushalt der Zelle sowie die energieliefernden Prozesse in den Mitochondrien. So stellen diese Proteine sicher, dass der Körper ausreichend mit Eisen und Energie versorgt wird. Lies in unserem Artikel "eisenhaltige Lebensmittel", wie du deine Eisenwerte im optimalen Rahmen halten kannst.
3. Muskelfunktion: Eiweiß gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den Muskelaufbau. Circa 50 Prozent der Proteine im menschlichen Körper befinden sich im Muskelgewebe. Sie helfen bei der Regeneration von Muskelfasern. Zudem sorgen die sogenannten kontraktilen Proteine dafür, dass sich Muskeln zusammenziehen können. Ohne diese Proteine könnten wir uns nicht bewegen.
4. Abwehr von Krankheitserregern: Sogenannte Schutzproteine sind an der Immunabwehr beteiligt. Wenn Krankheitserreger in den Organismus gelangen, wehrt er sich und bildet Schutzproteine (Antikörper).
5. Reparatur defekter Zellen: Eiweiß ist das Baumaterial für Zellen und daher auch an der Reparatur und Regeneration von defektem Gewebe beteiligt. Es sorgt dafür, dass beschädigte Zellen wiederhergestellt werden und unterstützen den Heilungsprozess.
6. Gesundheit von Nägeln und Haaren: Haare und Nägel bestehen aus Kollagen, das ebenfalls ein Protein ist - genauer gesagt ein Strukturprotein, das den Zellen ihre Form verleiht. Kollagen ist daher auch in vielen "Haut-Haare-Nägel"-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
7. Herstellung von Bindegewebe und Knorpel: Das Strukturprotein Keratin ist in Bindegewebe und Knorpel enthalten und gibt ihnen Festigkeit.

Tagesbedarf an Eiweiß: So viel Gramm Protein benötigt der Körper täglich

Der Tagesbedarf an Eiweiß hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, wären das 56 Gramm Protein pro Tag. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommen wir normalerweise problemlos auf die Proteinmenge, die unser Körper braucht.

Sportler:innen und Menschen, die eine Diät machen, haben jedoch einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Kraftsportler:innen benötigen für den Muskelaufbau etwa 0,15 Gramm pro Kilogramm mehr Protein. Kindern und Jugendlichen, die sich in der Wachstumsphase befinden, raten Expert:innen doppelt so viel Protein zu sich nehmen. Schwangeren empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,9 bis ein Gramm und in der Stillzeit 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Denn die Aminosäuren werden für das Wachstum des Embryos verwendet und später mit der Muttermilch an den Säugling abgegeben. Expert:innen raten allerdings von Proteinmengen über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ab.

Kann man überhaupt zu viel Eiweiß aufnehmen?

Eier, Käse, Eiweißbrötchen und Magerquark zum Frühstück, Putenbrust und Quinoa zum Mittagessen, ein Proteinshake nach dem Training, Fleisch und Linsen zum Abendessen und vielleicht noch ein Protein-Joghurt als Nachtisch. In Deutschland müssen sich die meisten nicht um einen Proteinmangel sorgen - viele übersteigen sogar ihren täglichen Proteinbedarf. Auch wenn Proteine sehr wichtig für den Körper sind, ist darauf zu achten, wie viel du davon zu dir nimmst. Zu viel Eiweiß hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Symptome & Nebenwirkungen eines erhöhten Eiweißkonsums: Das passiert im Körper bei einer Überdosis Protein

Normalerweise erfolgt die Ausscheidung von überschüssigem Eiweiß über den Urin. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann es jedoch zu Problemen kommen, da die Nieren den Überschuss nicht vollständig beseitigen und somit dauerhaft geschädigt werden können. Personen mit einer schwachen Leber haben ebenfalls Schwierigkeiten, überschüssiges tierisches oder veganes Protein zu verarbeiten. Dadurch wird die Leber zusätzlich beeinträchtigt und die Leberwerte verschlechtern sich. In solchen Fällen wird eine eiweißarme Ernährung dringend empfohlen.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann auch zu einem unangenehmen Mundgeruch führen. Der Grund hierfür ist, dass bei der Verdauung von Proteinen Ammoniak freigesetzt wird und Nieren Probleme damit haben, den Ammoniak in Harnstoff umzuwandeln. Eine Reduktion von Kohlenhydraten und eine Überdosierung von Eiweiß führen zu einem Zustand der Ketose im Körper. Das bedeutet, dass der Organismus nun Fette anstatt Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet. Dabei werden innerhalb der Leber Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, was zu einem unangenehmen Geruch von Urin und Atemluft führen kann. Typischerweise entsteht ein Aceton-Geruch, der an Nagellackentferner erinnert.

Wenn du mehr Durst als üblich verspürst, deutet das ebenfalls auf eine Protein-Überdosis hin. Denn beim Abbau großer Mengen an Eiweiß müssen die Nieren vermehrt arbeiten, um die Stoffwechselprodukte auszuscheiden. Dadurch kann es zu einem gesteigerten Durstgefühl kommen.

Eine weitere mögliche Nebenwirkung eines erhöhten Eiweißkonsums ist ein Mangel an Ballaststoffen. Wenn Menschen sehr viel Eiweiß essen - vielleicht sogar ganze Mahlzeiten mit Proteinshakes ersetzen - und gleichzeitig zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich nehmen, kann dies zu Verstopfung und anderen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führen. Weitere Symptome einer Proteinüberversorgung können Bauchschmerzen, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen sein.

Unser Fazit

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Menschen, die sehr viel Sport treiben oder eine Diät machen sowie Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und sollten darauf achten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Wenn du jedoch zu viel Eiweiß konsumierst, kann dies unter anderem zu einer Gewichtszunahme, Nieren- und Leberschäden, Darmproblemen, Ballaststoffmangel und Mundgeruch führen. Es ist daher wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den individuellen Bedarf an Eiweiß zu berücksichtigen.