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Stärke deinen Rumpf

30-Tage-Plank-Challenge: Das bringt dir das Power-Planking

  • Aktualisiert: 31.05.2024
  • 14:40 Uhr
Wie lange hältst du durch? Der Unterarmstütz fordert eine Vielzahl an Muskeln in deinem Körper.
Wie lange hältst du durch? Der Unterarmstütz fordert eine Vielzahl an Muskeln in deinem Körper.© IMAGO/Panthermedia

Bist du bereit, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen und gleichzeitig deine mentale Ausdauer zu stärken? Dann ist die 30-Tage-Plank-Challenge genau das Richtige für dich. Hier erfährst du, was die Plank-Challenge ausmacht und wie du sie erfolgreich meisterst.

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Was ist die Plank-Challenge?

Die Plank-Challenge ist eine beliebte Fitness-Herausforderung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern. Beim Planking aktivierst du deine Bauch- und Rückenmuskulatur, deine Schultern und stärkst Gesäß und Beine. Du hältst eine statische Position - ähnlich wie bei einem Liegestütz, jedoch auf den Unterarmen gestützt. Daher wird die Übung auch Unterarmstütz genannt.

Im Clip: Frau hält Plank über 4 Stunden und knackt damit den Weltrekord

Was bringt die 30-Tage-Plank-Challenge?

1. Ganzkörpertraining: Die Plank-Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig - darunter die Bauchmuskeln, den Rücken, die Schultern, die Beine und die Gesäßmuskulatur. So profitierst du von einem effektiven Ganzkörpertraining.

2. Verbesserte Körperhaltung: Durch regelmäßiges Planking kannst du deine Körperhaltung verbessern, da die Übung die Stabilität und Ausrichtung deines Rumpfes fördert.

3. Mentale Ausdauer: Die Plank-Challenge erfordert nicht nur körperliche Kraft, sondern auch mentale Ausdauer und Willenskraft. Indem du dich durch die Herausforderung arbeitest, stärkst du deinen Geist. Du lernst durchzuhalten, auch wenn es schwierig wird.

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Wie funktioniert die 30-Tage-Plank-Challenge?

Die Plank-Challenge dauert 30 Tage und beinhaltet eine schrittweise Erhöhung der Plank-Zeit. Hier ist ein Beispiel für einen typischen Plan:

  • Tag 1 und 2: 20 Sekunden
  • Tag 3 und 4: 30 Sekunden
  • Tag 5: 40 Sekunden
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7 und 8: 45 Sekunden
  • Tag 9 bis 11: 1 Minute
  • Tag 12: 1 Minute, 30 Sekunden
  • Tag 13: Pause
  • Tag 14: 1 Minute, 40 Sekunden
  • Tag 15: 1 Minute, 50 Sekunden
  • Tag 16 und 17: 2 Minuten
  • Tag 18: 2 Minuten, 30 Sekunden
  • Tag 19: Pause
  • Tag 20 und 21: 2 Minuten, 30 Sekunden
  • Tag 22 und 23: 3 Minuten
  • Tag 24 und 25: 3 Minuten, 30 Sekunden
  • Tag 26: Pause
  • Tag 27 und 28: 4 Minuten
  • Tag 29: 4 Minuten, 30 Sekunden
  • Tag 30: 5 Minuten

Im Video: Dank Tabata in 4 Minuten fit?

Tipps für eine erfolgreiche Plank-Challenge

1. Korrekte Form: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, vom Kopf bis zu den Fersen. Vermeide es, dass dein Rücken durchhängt oder du das Gesäß anhebst.

2. Atmung: Atme während der Übung gleichmäßig und kontrolliert. Vermeide, es flach zu atmen oder deinen Atem anzuhalten.

3. Langsam steigern: Erhöhe die Plank-Zeit allmählich, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.

4. Höre auf deinen Körper: Auch wenn du eine Zielzeit hast, solltest du nicht auf Biegen und Brechen weitermachen. Natürlich ist es wichtig, dass du deinen Geist auch mal überlistest und dranbleibst, wenn du eigentlich aufhören möchtest. Doch bei Schmerzen oder Unwohlsein, solltest du eine Pause einlegen. Danach kannst du wieder in die Position zurückkehren.

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