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Trendsport auf allen vieren

Abenehmen mit "Crawling": Der Fitness-Trend aus den USA bringt Kilos zum Purzeln

  • Aktualisiert: 15.03.2024
  • 14:25 Uhr
Erst mal ungewohnt: Beim Crawling findet das Workout auf allen vieren statt.
Erst mal ungewohnt: Beim Crawling findet das Workout auf allen vieren statt.© Getty Images

Auf den ersten Blick kann es etwas befremdlich wirken, wenn ­Erwachsene auf allen vieren auf dem Boden herumkrabbeln. Doch die Trendsportart Crawling aus den USA trainiert den gesamten Körper, sorgt für einen kräftigen Core, einen flachen Bauch und verbessert die ­Mobilität. Das steckt hinter dem Workout-Trend.

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Crawling: Wie genau funktioniert es?

Du sparst dir den Weg ins Fitnessstudio, du hast keine Kosten und Equipment brauchst du auch nicht: Die Trendsportart Crawling, also Krabbeln, ist zeit- und geldsparend und trainiert deinen ganzen Körper. Bei dem Bodyweight-Workout werden alle Übungen auf dem Boden durchgeführt. Crawling ist, wie der Name schon sagt, eine Art Krabbeln. Die Trendsportart ist in den USA schon lange ein Hit. Doch wie funktioniert das Ganze?

  • Du startest immer im Vierfüßlerstand.
  • Die Knie befinden sich unter deiner Hüfte und deine Hände unterhalb der Schultern.
  • Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  • Hebe jetzt die Knie an, sodass nur noch deine Fußspitzen und Hände Kontakt zum Boden haben.
  • Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur permanent etwas unter Spannung steht. Dadurch stabilisiert sich deine Wirbelsäule.
  • Spanne deinen Bauch an.
  • Jetzt bewegst du dich auf allen Vieren im Kreuzgang, sprich dein rechter Arm und dein linkes Bein bewegen sich gleichzeitig vorwärts.
  • Versuche dabei möglichst kleine Schritte zu machen.
  • Die Knie bleiben dabei immer nah über dem Boden.
  • Zu Beginn kannst du zum Beispiel drei Mal 20 Meter krabbeln.
  • Auf deinem Rückweg kannst du dich entweder krabbelnd um 180 Grad drehen oder dich rückwärts zum Startpunkt zurückbewegen.

Deine gesamte Rumpfmuskulatur wird während des Krabbelns antirotatorisch gefordert. Das bedeutet, deine Muskulatur sorgt dafür, dass die Schulter- und Hüftachse nicht rotieren und sich dein Rumpf nicht beugt. Durch das Crawling bekommst du mehr Kraft und Stabilität im Rumpf. Dabei wird auch die Wirbelsäule entspannt und das Gleichgewicht der Schultern und Hüfte wiederhergestellt.

Beim Crawling achtest du besonders auf deine Rückenhaltung und die gleichzeitige Bewegung von Schultern, Armen und Beinen. Schon mit nur 20 Minuten am Tag ein paar Mal die Woche kannst du dich mit Crawling fit halten, schreibt der österreichische Autor, Physiotherapeut und ­Tänzer Johannes Randolf in seinem Buch "Krabble!". Es gibt zahlreiche Variationen, die du ausprobieren kannst.

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Im Clip: Charlotte Karlinder erklärt, warum Crawling die beste Rumpf-Übung aller Zeiten ist

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Die 10 Arten des Crawling

Du möchtest Crawling direkt ausprobieren? Wir zeigen dir zehn verschiedene Möglichkeiten, zwischen denen du variieren kannst:

  1. Baby Crawl
    Du startest im Vierfüßlerstand. Damit die Wirbelsäule richtig positioniert bleibt, schaust du geradeaus. Der Fußspann liegt auf. Du krabbelst dabei so viel und so weit, wie du willst.
  2. Beginner Alligator
    Deine Ausgangsposition ist der High-Plank. Führe jetzt dein rechtes angehobenes und angewinkeltes Bein zum rechten Arm und winkle dabei auch deine Arme an. Führe die gleiche Bewegung mit der linken Seite durch.
  3. Sideways Gorilla
    Crawl Stütze dich auf deine Hände und springe mit geschlossenen Beinen von rechts nach links. Die Arme ziehen nach links nach.
  4. Traditional Bear Crawl
    Bei dieser Übung heben die Knie ab. Krieche nun nach vorne, indem du gleichzeitig eine Hand und den entgegengesetzten Fuß nach vorne setzt. Im nächsten Schritt führst du jeweils die andere Hand und den anderen Fuß nach vorne. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deinen Blick immer nach unten richtest.
  5. Sideways Table Top Crawl
    Wenn du nach einer Herausforderung suchst, ist diese Übung die richtige für dich. Sie ist durch das seitwärts Ausführen wesentlich anspruchsvoller zu koordinieren. Du startest im Plank und führst deine linke Hand so wie deinen rechten Fuß gleichzeitig nach rechts. Daraufhin folgen deine rechte Hand und dein linkes Bein.
  6. Circle Crawl
    Beim Circle Crawl bewegen sich die Hände kaum, die Knie schweben in der Luft. Lasse deine Hände und Füße im Kreis um deine eigene Achse herum wandern.
  7. Army Crawl
    Hier befindest du dich im Unterarm-Plank und bewegst dich nur mit deinen Armen vorwärts. Deine Beine lässt du ausgestreckt auf dem Boden.
  8. Inchcrawls
    Du befindest dich im Vierfüßlerstand. Hebe nun deine Knie vom Boden ab. Im nächsten Schritt hebst du deinen rechten Fuß in die Luft. Setze den Fuß wieder ab. Hebe anschließend deinen linken Fuß vom Boden ab.
  9. Table Top Crawl
    Geh in den Vierfüßlerstand und hebe die Knie vom Boden ab. Bewege dich dann auf Armen und Füßen nach vorne. Starte mit der rechten Hand und dem linken Bein. Danach folgen die linke Hand und das rechte Bein.
  10. Gorilla Crawl
    Du startest in der Hocke. Bewege deine Hände gleichzeitig vorwärts. Deine beiden Beine folgen und du springst mit deinen Füßen bis hinter deine Hände. Anschließend bewegen sich deine Hände wieder vorwärts.
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Deshalb soll Crawling so gesund sein

Der Fitnesstrend aus den USA soll den Körper straffen und die Muskeln stärken. Die Trendsportart wird von Fachzeitschriften als beste Rumpfübung aller Zeiten gepriesen. Aber wieso ist die neue Sportart so gesund?

Crawling mobilisiert Rumpf und Schultern. Es trainiert die Kraftausdauer in deinem Oberkörper und sorgt für eine bessere Kraftübertragung in deiner Körpermitte. Die Bauchmuskeln müssen konstant arbeiten und sorgen so für eine durchtrainierte Körpermitte. Außerdem kräftig es die Muskeln deiner Brust, Arme, Schultern und Beine.

Ein weiterer Vorteil: Wenn wir krabbeln, belasten wir alle Körperpartien gleichmäßig, entspannen aber unsere Wirbelsäule. Somit ist das Workout perfekt für alle, die häufig mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Dieser Trend macht zudem nicht nur fit, sondern auch schlau: Durch die koordinativen Übungen wird die Vernetzung der Gehirnhälften unterstützt. Du tust nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas Gutes. Crawling verbessert deine Haltung und hilft dir auch beim Abnehmen. Deine Gelenke werden stabilisiert und deine Balance sowie Beweglichkeit wird trainiert.

Weiterer Fitness-Trend: Crunning

Ebenfalls ein Trend aus den USA und Australien ist das "Crunning" - ein Mix aus Crawling (Krabbeln) und Running (Rennen, Laufen). Das neue Workout kann eine gute Alternative zu klassischen Trainingsprogrammen sein. Das Rennen auf Händen und Füßen soll bis zu 280 Kalorien in nur 15 Minuten verbrennen. Der Trendsport Crunning ist sehr einfach erklärt.

Beim Crunning läufst du auf allen Vieren möglichst schnell an dein Ziel und überwindest auf diese Art und Weise verschiedene Hindernisse. Du bewegst dich dabei auf Händen und Füßen gleichzeitig vorwärts. Dabei kannst du mal schneller, mal langsamer werden oder dich auch ein Stück seitlich oder rückwärts bewegen.

Da Crunning meistens draußen stattfindet, wird dabei Schutzkleidung getragen. Um Verletzungen zu minimieren, werden Handschuhe und Helm angezogen. Bei der Sportart ist es wichtig, sich in eine niedrige Haltung zu begeben und die Beine gut anzuwinkeln, damit dein Rücken entlastet wird.

Crunning verspricht ein komplettes Ganzkörpertraining. Du trainierst dabei deine Arme, Beine und deinen Oberkörper auf einmal.

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