Abnehmen mit Wasser: So viel Flüssigkeit solltest du am Tag zu dir nehmen

Hilft Wasser beim Abnehmen? Charlotte Karlinder klärt im Clip auf

Wasser trinken zum Abnehmen - hilft das?

Um Diäten und Methoden zur Gewichtsabnahme ranken sich viele Mythen. Auch wenn unser gesunder Menschenverstand uns sagt, dass fünf Kilo in drei Tagen kein gesundes Vorgehen sein kann, hören wir doch gerne auf die Versprechungen diverser Diät-Ratgeber. Eine Volksweisheit, die sich seit Jahren hält, ist, dass Wasser ein Wundermittel zum Abnehmen ist. Aber stimmt das wirklich? Hier müssen wir dich leider enttäuschen: Nur durch eine Erhöhung der Wasserzufuhr verlierst du kein Gewicht. Das Trinken von Wasser erhöht zwar den Energieverbrauch, weil dein Körper das zu dir genommene Wasser erwärmen muss, aber selbst bei eiskalter Flüssigkeit verbrauchst du so nur höchstens 100 bis 200 Kalorien mehr bei 1,5 Litern Wasser pro Tag. Aber wissenschaftliche Studien sind sich selbst darüber uneinig und es gibt keine Untersuchung, die eine Gewichtsabnahme nur durch Wasser ohne eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr belegt.

Alleine vom Wasser trinken wirst du also nicht schlank. Sogenannte Wasser-Diäten setzen auf zusätzliche Wasserzufuhr, die vorrangig zu einem Gewichtsverlust führt, weil ein Sättigungsgefühl ausgelöst wird und du insgesamt weniger isst. Von einer reinen Wasser-Diät, die als Fastenkur keinerlei zusätzliche Nährstoffaufnahme zulässt, solltest du Abstand nehmen. Aber auch wenn Wasser nicht die Wunderwaffe gegen Pfunde ist, so ist es doch lebensnotwendig für deine Körperfunktionen und kann bei Diäten unterstützend wirken.

Warum ist Wasser wichtig für unseren Körper?

Du musst deinem Körper ausreichend Wasser zuführen, damit er optimal funktionieren kann und du gesund bleibst. Diese Körperfunktionen werden durch Wasser beeinflusst:

• Blutdruck: Die Blutkörperchen und Zellen deines Körpers benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. Dein Blut besteht zu 92 Prozent aus Wasser. Wenn du ausreichend Wasser trinkst, unterstützt du dein Herz dabei, das Blut effektiv durch deinen Körper zu pumpen und regulierst so deinen Blutdruck. Sollte dein Blutdruck zu hoch sein, kann dir auch die Dash-Diät dabei helfen, mit der richtigen Ernährung den Blutdruck zu senken.
• Haut: Wasser versorgt die Zellen mit Sauerstoff und führt zu einer besseren Durchblutung. Deine Haut wirkt praller und kleine Fältchen werden glattgebügelt. Das macht Wasser nicht nur gesund, sondern zu einem richtigen Beauty-Booster für deine Haut.
• Stoffwechsel und Nährstoffe: Wasser vollbringt zwar keine Wunder, was deinen Stoffwechsel betrifft, wirkt sich aber positiv auf die Nährstoffzufuhr aus. Denn Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung und transportiert die Nährstoffe zu den Zellen. Außerdem werden mit Hilfe von Wasser Stoffwechselendprodukte über die Nieren ausgeschieden.
• Körpertemperatur: Wenn du schwitzt, stößt der Körper Wasser aus, was auf deiner Haut verdunstet und so Verdunstungskälte abgibt. Das hat den Effekt, dass deine Körpertemperatur sinkt. Damit dich dein Körper effektiv vor Überhitzung schützen kann, musst du ihm besonders bei heißer Außentemperatur oder sportlicher Betätigung genügend Wasser zuführen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Wasser trinken: Das sind weitere Vorteile für deine Gesundheit

Das ist aber noch nicht alles! Wasser steigert deine Leistungsfähigkeit, denn bei ausreichend Wasserzufuhr wird dein Gehirn mit Energie versorgt, was deine Konzentrationsfähigkeit erhöht. Außerdem regt Wasser die Darmtätigkeit an. Wenn der Darminhalt zu fest ist, kann er sich nur langsam fortbewegen und es kommt zu Verstopfung. Wenn du viel trinkst, kannst du den Verdauungsprozess unterstützen, denn Wasser ist ein Hausmittel bei Verstopfung.

Hast du oft Kopfschmerzen? Wassermangel könnte das Problem sein. Trinkst du zu wenig, können infolge einer beginnenden Dehydrierung Kopfschmerzen auftreten. Um das zu verhindern, solltest du vorbeugend über den Tag verteilt genug Wasser aufnehmen, denn Wasser eignet sich hervorragend als Hausmittel bei Kopfschmerzen. Und wie ist das jetzt mit Wasser trinken zum Abnehmen? Wenn du Hunger verspürst, greife zuerst zu einem Glas Wasser. Du fühlst dich gleich satter und milderst so Heißhungerattacken ab.

Wie viel Wasser solltest du zum Abnehmen trinken?

Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist rund 1,5 Liter Wasser pro Tag für einen Erwachsenen. Dein persönlicher Wasserbedarf ist allerdings abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie sportlicher Betätigung und Jahreszeit. Wenn du im Hochsommer einen Marathon läufst, braucht dein Körper auch schon mal mehr als die doppelte Menge Wasser am Tag. Im Normalfall sind aber 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag ausreichend, um alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. Eine größere Wasserzufuhr führt nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Du solltest dir eher die Frage stellen, ob du täglich wirklich die empfohlene Menge trinkst. Eine Studie fand heraus, dass zwar zwei Drittel der befragten Deutschen angeben, dass sie genug trinken, aber nur knapp die Hälfte wirklich die empfohlene Menge von 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag zu sich nimmt.

Welche Folgen hat eine Wasser-Mangelversorgung?

Die Frage ist also nicht, wie viel Wasser du trinken musst, um abzunehmen, sondern ob du genug Wasser trinkst, damit der Abnehmprozess deines Körpers unterstützt wird. Eine Wasser-Unterversorgung kann dazu führen, dass du dich schlapp fühlst und sich Konzentrationsschwächen bemerkbar machen. Dein Mund wird trocken, es kann zu Kopfschmerzen kommen und dein Urin ist von dunkelgelber Farbe. Wenn du durstig bist, leidet dein Körper eigentlich schon unter einem Flüssigkeitsdefizit und sendet ein Warnsignal aus. Spätestens dann solltest du zu einem Glas Wasser greifen.

Was passiert, wenn du zu viel Wasser trinkst?

Keine Sorge, es ist nahezu unmöglich, zu viel Wasser zu trinken. Aber auch eine Überversorgung kann verschiedene Symptome auslösen: von Kopfschmerzen über Übelkeit und Magenschmerzen bis zu einer gestörten Blutzirkulation. Um ein allgemeines Unwohlsein auf ein Zuviel an Wasser zurückzuführen, müsstest du aber innerhalb kürzester Zeit eine zweistellige Litermenge Wasser zu dir nehmen. Dein Wasserhaushalt reguliert sich in der Regel selbst und führt überflüssiges Wasser über die Nieren ab.

Was trinken - lieber stilles oder spritziges Wasser?

Die Deutschen lieben ihr Mineralwasser. Der jährliche Verbrauch hat sich in den letzten 50 Jahren nahezu verzehnfacht und lag 2022 bei durchschnittlich 129,5 Litern pro Einwohner. Allerdings sind die Varianten mit wenig Kohlensäure am beliebtesten. Das ist gut für Abnehmwillige, denn stilles Wasser soll sich besser für den Gewichtsverlust eignen. Kohlensäurehaltiges Wasser mindert zwar durch eine Dehnung des Magens noch stärker das Hungergefühl und bringt die Magenbewegung in Schwung, dafür sorgt Kohlensäure dafür, dass der Körper vermehrt das sogenannte Hungerhormon Ghrelin ausschüttet. Das wirkt appetitanregend und du nimmst mehr Nahrung zu dir.

Warum ist Wasser aus Glasflaschen zu empfehlen?

Abgesehen von ökologischen Gründen wird auch aus gesundheitlicher Sicht empfohlen, Wasser in Glasflaschen zu konsumieren. In Kunststoff sind Weichmacher enthalten, die im Verdacht stehen, auf den Inhalt überzugehen und sich negativ auf den Körper auszuwirken. Besonders kohlensäurehaltige Getränke sollen die Lösung von Schadstoffen aus Plastik begünstigen. Davon abgesehen schmeckt Wasser aus Glasflaschen immer besser, da Kunststoffflaschen nicht zu 100 Prozent dicht sind und der Inhalt externe Gerüche aufnehmen kann.

Im Clip: Deswegen solltest du mehr Zitronenwasser trinken

Allgemeine Tipps zum Abnehmen mit Wasser

Wasser unterstützt hauptsächlich beim Abnehmen, weil es den Appetit zügeln kann. Ein bis zwei Gläser Wasser vor jedem Essen oder wenn dich eine Heißhungerattacke überfällt, füllen den Magen und du nimmst automatisch weniger Kalorien zu dir. Mit unseren Tipps kannst du Wasser ganz entspannt als Unterstützung zur Gewichtsreduktion verwenden.

1. Trink direkt nach dem Aufstehen, das bringt deinen Körper in Schwung und bereitet deinen Magen auf das Frühstück vor. Beautyratgeber schwören auf Zitronenwasser, weil durch das Vitamin C zusätzlich das Immunsystem angeregt wird.
2. Trink alle 30 Minuten Wasser, auch wenn du keinen Durst hast. Ist der Durst erst da, leidet dein Körper bereits an Wassermangel. Wenn du in direkter Reichweite eine Wasserflasche platzierst, vergisst du das Trinken nicht so schnell. Du kannst dir auch Erinnerungen setzen oder spezielle Apps verwenden, die dir beim regelmäßigen Trinken helfen.
3. Ermittle deinen täglichen Wasserbedarf. Online werden verschiedene Rechner angeboten, die dir dabei helfen, deinen persönlichen Wasserbedarf herauszufinden und ihn auf deine aktuelle Lebenssituation anzupassen.
4. Trink zu jeder Mahlzeit, denn Wasser füllt den Magen und reguliert deine Kalorienzufuhr. Außerdem helfen dir feste Zeiten dabei, dein tägliches Wasserziel zu erreichen. Auch ein Ernährungstagebuch, in das du zusätzlich zu den Mahlzeiten deine Wasseraufnahme einträgst, sorgt für Überblick.
5. Bist du sportlich aktiv, musst du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Dabei ist es wichtig, nicht erst nach dem Training die Wasserreserven aufzufüllen, sondern bereits vor Beginn ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Das beugt einem Flüssigkeitsverlust vor, denn während eines intensiven Trainings vergisst man das Trinken häufig. Nach dem Workout solltest du schnell deine Reserven auffüllen, das unterstützt die Regeneration des Körpers.
6. Die Wassertemperatur scheint eine Auswirkung auf den Körper zu haben. Eigentlich sind circa 15 Grad optimal, so kann dein Körper das Wasser am schnellsten aufnehmen. Kälteres Wasser soll dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, um es aufzuheizen. Allerdings ist der zusätzliche Energieverbrauch minimal. In der ayurvedischen Lehre spielt warmes Wasser eine zentrale Rolle, denn es soll beruhigend wirken und das Hungergefühl dämpfen.

Fazit: Wasser und Gewichtsabnahme

Wir stellen also fest: Wasser alleine führt nicht zur Gewichtsabnahme. Wenn man aber täglich die empfohlene Menge von 1,5 bis 2 Litern Wasser zu sich nimmt, wird der Körper beim Abnehmen unterstützt. Grundlage einer Wasser-Diät ist, dass man regelmäßig und mit Bedacht Wasser in die Ernährung integriert und zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte durch reines Wasser ersetzt. Du kannst deine tägliche Wasserration mit Beeren oder Obst anreichern, um den Geschmack interessanter zu machen. Zitronenwasser führt deinem Körper zusätzliche Nährstoffe zu. Wenn du auch noch regelmäßig Sport treibst und auf deinen Kalorienhaushalt achtest, ist Abnehmen mit Wasser durchaus möglich.