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Intensives Krafttraining für definierte Muskeln

Bodybuilding: Der effektive Trainingsplan für den Start in deine Fitness-Routine

  • Aktualisiert: 21.05.2024
  • 15:05 Uhr
Bodybuilding ist eine Sportart, bei der das gezielte Training von Muskelgruppen im Vordergrund steht, um die Muskelmasse, Definition und Symmetrie des Körpers zu verbessern.
Bodybuilding ist eine Sportart, bei der das gezielte Training von Muskelgruppen im Vordergrund steht, um die Muskelmasse, Definition und Symmetrie des Körpers zu verbessern.© Lomb - stock.adobe.com

Wer nicht nur fit werden, sondern ordentlich Mukkis aufbauen will, der kann es mit Bodybuilding versuchen. Hier werden mit gezieltem Training in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung die Muskeln modelliert. Was Anfänger:innen beachten müssen und wie ein erster Bodybuilding Trainingsplan aussehen kann, findest du hier.

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Bodybuilding: Grundlagen für Anfänger:innen

Wenn du mit einem Bodybuilding Trainingsplan den Einstieg in die Welt des Muskeltrainings machen möchtest, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass du ohne Disziplin und Engagement nicht den gewünschten Erfolg sehen wirst. Um durchzuhalten ist es wichtig, dass von Anfang an ein realistisches Trainingsziel gesetzt wird. Lege fest, wie viele Tage du in der Woche trainieren kannst und halte die Ruhephasen ein. Anfänger:innen übertreiben anfangs gerne und geben den Muskeln nicht genug Regenerationszeit. Aber die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen. Geh motiviert an dein Training ran, aber habe keine zu große Erwartungshaltung. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der von verschiedenen Faktoren wie Alter und Veranlagung abhängig sein kann. Mindestens drei Monate solltest du einen Trainingsplan durchziehen. Erst dann kannst du einschätzen, wie effektiv das Training ist.

Im Video: So funktioniert der Muskelaufbau mit leichten Gewichten

Zusätzlich ist ein kritischer Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten nötig. Um effektive Fortschritte sehen zu können, ist die richtige Ernährung fast noch wichtiger als das Training. Mache dich sowohl mit den Grundlagen des Trainings als auch der Ernährung vertraut und erstelle einen Ernährungsplan, der auf deinen Stoffwechsel zugeschnitten ist. Muskeln brauchen die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit, um wachsen zu können. Grundsätzlich wird zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss benötigt, der hauptsächlich in Form von proteinreichen Lebensmitteln erzielt wird. Auch die richtigen Kohlenhydrate und Fette gehören auf den Tisch, wobei immer zu beachten ist, dass die Muskeln umso definierter sichtbar werden, wenn der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert wird.    

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Bodybuilding Trainingsplan: Das sind die ersten Schritte

Ohne Trainingsplan kein Trainingserfolg beim Bodybuilding. Der Körper braucht klar geregelte Trainingseinheiten, um langfristig Muskelmasse aufzubauen. Blutige Anfänger:innen, die noch nie Bodybuilding gemacht haben, trainieren am besten Ganzkörper, also pro Tag alle Muskelregionen.

Wichtig ist, dass ein:e Trainer:in die richtige Ausführung der Übungen an den Maschinen erklärt, denn nur so wird das Training effektiv. In den ersten drei Monaten sollten die Gewichte leicht sein und nicht mehr als drei Sätze pro Muskel durchgeführt werden. Nach dem Aufwärmsatz kannst du das Gewicht minimal für die nächsten beiden Sätze erhöhen, um den Muskel schonend an das Training heranzuführen. Dreimal pro Woche Krafttraining sind erst mal ausreichend. 

Nach drei Monaten Training kannst du in ein Split-Training übergehen. Das bedeutet: An einem Tag wird eine, an einem anderen Tag eine andere Muskelgruppe trainiert. Dazwischen sollte sich der Körper regenerieren. Diese Trainingsmethode wird von den Profis angewendet, denn durch die isolierte Beanspruchung einzelner Muskelpartien kann häufiger trainiert werden, ohne lange Regenerationsphasen einhalten zu müssen. Ob 2er Split, 3er Split, 4er Split oder 5er Split, hängt von der individuellen Erfahrung ab. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr kannst du dein  Workout splitten.

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Beispiel für einen Bodybuilding Trainingsplan

Für den Start ins Bodybuilding ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, das mehrmals wöchentlich den gesamten Körper in einer Einheit trainiert. Zu Beginn reicht es, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Starte mit drei Sätzen und 8 bis 15 Wiederholungen, wobei du das Gewicht in jedem Satz erhöhst. Dein Anfangsgewicht solltest du so wählen, dass du es noch gut steigern kannst. Diese Übungen könnten Teil des ersten Bodybuilding Trainingsplans sein: 

  • Bankdrücken für Brust, Trizeps und Schultern
  • Kniebeugen (Squats) oder Beinpressen für Überschenkel, Gesäß und Lenden
  • Schulterdrücken für Schultern und Rücken
  • Trizepsdrücken an Seilzug bzw. Kabel für den Trizeps  
  • Langhantelcurls für den Bizeps
  • Latzug in den Nacken für Rücken und Bizeps
  • Wadenheben im Stand für die Waden oder Crunches (Bauchpressen) für die Bauchmuskulatur

Der Trainingsplan sollte auf jeden Fall von einem Trainer:in erstellt und überwacht werden. Die einzelnen Übungen müssen sauber ausgeführt werden. Vergiss das Aufwärmen nicht, um Verletzungen zu vermeiden. 

Das solltest du als Bodybuilding-Einsteiger:in vermeiden

💪 Der größte Anfängerfehler ist, keine Kontinuität ins Training zu bringen. Bodybuilding braucht einen klaren Trainingsplan, der streng befolgt werden muss. Lieber klein starten und mit weniger Trainingstagen, als nach drei Wochen schon wieder abzubrechen. 

💪 Gehe auch nicht zu früh in den Split, mindestens drei Monate musst du dem Ganzkörperplan folgen.

💪 Auch der Ernährungsplan sollte zwingend eingehalten werden.

💪 Achte darauf, alle Muskeln mit einzubeziehen. Manche Übungen machen dir vielleicht mehr Spaß als andere, trotzdem muss für ein erfolgreichen Bodybuilding der ganze Körper trainiert werden. Männer machen häufig den Fehler, nur die Arme zu trainieren oder aus Ego-Gründen zu viel Gewicht aufzulegen, das kann kontraproduktiv sein. Frauen legen dagegen den Fokus gerne auf den unteren Teil des Körpers, da sich das Körperfett vorwiegend an Beinen und Po ansetzt. Um eine ausgewogene Körpersilhouette zu formen, ist es aber wichtig, alle Bereiche zu trainieren.

💪 Im Bestfall erstellt eine Trainer:in dir einen auf den weiblichen Körper zugeschnittenen Trainingsplan, der nicht nur die abweichende Fettverteilung beachtet, sondern zum Beispiel auch den weiblichen Zyklus mit den daraus resultierenden Hormonveränderungen, die das Training beeinflussen können.

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