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Ein Plan, drei Workouts

Fitness-Erfolg mit dem 3er-Split-Traingsplan: So sieht dein perfektes Workout aus

  • Aktualisiert: 23.05.2024
  • 13:55 Uhr
Wir klären, wie du dank des Fitness-Konzepts 3er Split einen Trainingsplan zusammenstellen kannst.
Wir klären, wie du dank des Fitness-Konzepts 3er Split einen Trainingsplan zusammenstellen kannst. © Flamingo Images - stock.adobe.com

Du machst regelmäßig Sport, möchtest aber zusätzlich Muskeln aufbauen? Dann ist der 3er-Split-Trainingsplan wie gemacht für dich. Was hinter dem Fitness-Konzept steckt, wie oft und lange das Training geht und was es sonst noch zu beachten gilt, erfährst du hier.

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Was ist 3er-Split Trainingsplan und welche Vorteile hat er?

Beim 3er-Split werden in drei verschiedenen Workouts pro Woche unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Ziel dieser Aufteilung ist ein ganzheitliches Training mit maximalem Muskelaufbau. Für deinen Trainingsplan bedeutet dies:

An einem Tag, zum Beispiel Montag, trainierst du den gesamten Oberkörper, am Mittwoch etwa Beine und Po, am Freitag Rumpf und Bizeps. Das Wochenende dient der Regeneration. Natürlich kannst du die Trainingstage aber auch anders über die Woche verteilen.

Warum die Muskelgruppen getrennt voneinander beansprucht werden? Weil diese so intensiver trainiert werden können und das den Muskelaufbau anregt. Außerdem wichtig: Jede einzelne Muskelgruppe kann sich zwischen zwei Trainingseinheiten ausreichend erholen. Im Gegensatz dazu kannst du bei einer Ganzkörpertrainings-Routine die fünfte oder sechste Muskelgruppe nicht mit der erforderlichen Intensität und Konzentration trainieren. Das ist jedoch für einen optimalen Muskelaufbau entscheidend.

Das 3er-Split-Training ist was fürs Fitnessstudio, denn dafür brauchst du allerhand Geräte und Maschinen. Außerdem solltest du schon mindestens ein halbes Jahr lang regelmäßig trainiert haben, bevor du mit dem Trainingsplan startest. Andernfalls riskierst du, die Muskeln zu sehr zu überlasten.

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Grundlegende Tipps für den Trainingsplan

Da jeder Mensch anders ist, gibt es keinen pauschalen 3er-Split-Trainingsplan. Erstelle dir am besten deinen individuellen Plan, der zu dir passt. Achte darauf, dass zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Ruhetag liegt, damit sich die Muskeln erholen können. Trainiere am Anfang einer Trainingseinheit immer die großen Muskeln, denn dafür brauchst du am meisten Energie. Bevor du mit dem Muskelaufbau startest, sind Aufwärmübungen unerlässlich. So bereitest du die Muskeln auf das Workout vor und verringerst die Verletzungsgefahr. Im Anschluss sind maximal 70 bis 80 Minuten Training ideal. 

Weitere Tipps:

  • Beginne jede Einheit mit einem Warm-up von fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband oder Rudergerät, um deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
  • Führe vor dem Training Dehnübungen durch.
  • Absolviere vor jeder Übung einen bis zwei Aufwärmsätze ohne oder mit leichtem Gewicht, um ein besseres Gefühl für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
  • Achte auf eine perfekte Ausführung jeder Übung, denn die Technik ist entscheidend. Die richtige Durchführung ist wichtiger als das verwendete Gewicht, da sie den Muskel besser stimuliert und das Verletzungsrisiko minimiert.
  • Integriere nach dem Training ein lockeres Cool-down von fünf bis zehn Minuten in deine Routine. Dadurch wird das Laktat (Salz der Milchsäure, das beim Training von Körper gebildet wird) abgebaut und der Regenerationsprozess deines Körpers unterstützt.
  • Wenn du Cardio-Training zur Steigerung der Ausdauer oder zum Abnehmen durchführst, dann lege diese Einheiten auf die trainingsfreien Tage. Cardio vor dem Krafttraining kann dir die Kraft für das Gewichtheben nehmen, während Cardio nach dem Training den Muskelaufbau hemmen kann.
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3er-Split: Trainingsplan für den 1. Tag

Welche Muskelgruppen du wann trainierst, ist natürlich ganz dir überlassen. Fasse aber pro Training möglichst die Partien zusammen, die sich anbieten - zum Beispiel Brust, Schultern und Trizeps. Starte beispielsweise mit zwei Brustmuskel-Übungen, dann folgen je drei Schulter- und Trizeps-Übungen. Pro Übung machst du drei Durchgänge à zehn bis zwölf Wiederholungen. Mache zwischen den Durchgängen eine Pause.

Möglicher Aufbau für deinen 3er-Split-Trainingsplan: erst Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel, dann Butterfly an der Maschine. Für die Schultern ist Schulterdrücken im Sitzen perfekt - ebenso wie Übungen an der Multipresse und Seitheben mit der Kurzhantel. Denke auch an das Trizeps-Training. Hierfür eignen sich zum Beispiel Trizeps-Drücken am Kabel, Kickbacks mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf - sitzend.

Tag 2: Beine, Po und Waden trainieren

Damit die Beine definiert aussehen und der Po knackig wird, sind am zweiten Trainingstag Oberschenkel, Waden und Gesäß an der Reihe. Hierfür eignen sich beispielsweise Kniebeuge an der Multipresse, Beinstrecker und liegende Beinbeuger für die Oberschenkel. Dann wird der Po trainiert - zuerst an der Gluteus-Maschine, dann sind die Adduktoren am Zug. Zum Schluss machst du drei Durchgänge Wadenheben an der Maschine.

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Tag 3: Muskelaufbau für Rücken, Bizeps und Bauch

Wer seine Körperhaltung verbessern möchte, muss auch den Rücken trainieren. Ist dieser krumm und schmerzt, ist dies gesundheitsschädlich. Mit vier Rücken-Übungen startest du daher in den dritten Trainingstag: Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen in den Nacken, Rudern am Seilzug und Reverse Butterfly an der Maschine sind perfekte Übungen für einen schönen Rücken. Danach ist der Bizeps dran: Bizeps-Curls mit der Kurzhantel und an der Maschine sowie Hammer-Curls am Kabel formen schöne Oberarme. Nun noch ein paar Sit-ups und Crunches machen und du hast dein Wochentraining absolviert. Jetzt hast du dir etwas Erholung verdient. 

Die präsentierten Übungen bieten lediglich einen kleinen Einblick in die Vielfalt des Trainings. Für jede Muskelgruppe stehen zahlreiche weitere Übungen zur Verfügung. Darüber hinaus kann das Equipment, wie Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Kabelzüge und Maschinen, variieren. Behalte am besten über mehrere Wochen hinweg eine konstante Auswahl an Übungen bei und steigere die Gewichte innerhalb dieser Auswahl progressiv. Auf diese Weise lässt sich der Fortschritt besser verfolgen, und der Körper wird kontinuierlich zum Muskelaufbau angeregt.

Im Video: Coach Ramin zeigt effektive Übungen fürs Rücken-Workout

Sechs Einheiten im 3er-Split-Trainingsplan

Beim 3er-Split-Trainingsplan kannst du auch sechsmal pro Woche trainieren. Da bei jeder Split-Einheit unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, können die verschiedenen Trainingseinheiten ohne einen Ruhetag aufeinanderfolgen. Die Muskelgruppen, die in der vorherigen Split-Einheit beansprucht wurden, werden am nächsten Tag nicht erneut trainiert. Das gibt ihnen ausreichend Zeit zur Regeneration.

Hier ist ein Beispiel für eine Woche im 3er-Split-Trainingsplan mit sechs Trainingseinheiten:

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Beine, Po
  • Mittwoch: Bauch, Bizeps
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Brust, Schultern, Trizeps.
  • Samstag: Beine, Po
  • Sonntag: Bauch, Bizeps
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