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Schmerzfrei und belastbar werden

Rückenschmerzen loswerden: Diese Übungen stärken effektiv deine Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur stärken: Die besten Übungen fürs Rückentraining
Rückenmuskulatur stärken: Die besten Übungen fürs Rückentraining© Westend61 GmbH

Das ständige Sitzen, der viele Stress - das kann schon mal Schmerzen hervorrufen. Indem du deine Rückenmuskulatur stärkst, beugst du Steifheit und Schmerzen vor und schaffst einen Ausgleich zur oftmals einseitigen Belastung. Welche Übungen für das Rückentraining ideal sind und wie du dich sonst sportlich betätigen kannst, erfährst du hier.

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Im Video: Charlotte Karlinders Trick gegen Rückenschmerzen

SOS-Trick gegen Rückenschmerzen von Charlotte Karlinder

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Rückenmuskulatur stärken: Warum?

Rund ein Drittel der Deutschen machen nicht regelmäßig Sport- angesichts des zunehmenden Bewegungsmangels ist das bei Weitem nicht ideal. Chronische Krankheiten wie Schmerzen im Rücken nehmen kontinuierlich zu und lassen viele Menschen verzweifeln. Damit es erst gar nicht so weit kommt, ist es ratsam, auf regelmäßige Bewegung zu achten und die Rückenmuskulatur zu stärken. Viele Schmerzen gehen auf eine Fehl- oder Schonhaltung zurück, die Verspannungen auslösen und so den Rücken blockieren. Mit regelmäßigem Rückentraining kannst du den Schmerzen entgegenwirken. 

Welcher Sport ist gut für Rückentraining?

Selbst wenn du bereits an Rückenschmerzen leidest, ist es nicht zu spät, etwas dagegen zu tun. Bewegung ist das A und O, um schmerzfrei zu sein und zu bleiben - und das muss nicht immer Hochleistungssport sein. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst. Also rein in die Sportschuhe und los geht's.

Grundsätzlich sind alle Ausdauersportarten geeignet, die Rücken wie Bauch gleichmäßig trainieren. Dazu gehören beispielsweise Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, aber auch Gymnastik.

Bei Sportarten wie Tennis oder Turnen ist Vorsicht geboten. Denn gerade bei untrainierten Menschen können die schnellen und ruckartigen Bewegungen zur Überstreckung der Wirbelsäule führen.

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Rücken dehnen leicht gemacht: Drei Übungen
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Dehnen gegen Rückenschmerzen

Richtig deinen Rücken dehnen: Diese Übungen solltest du bei Rückenschmerzen unbedingt machen

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, hervorgerufen durch Bewegungsmangel oder die falsche Sitzhaltung am Arbeitsplatz. Neben speziellen Rückenübungen kann regelmäßiges Dehnen bei Schmerzen helfen oder verhindern, dass sie erst auftreten. Warum Rücken dehnen wichtig ist und drei Dehnübungen, die du ganz leicht zu Hause durchführen kannst.

  • 25.04.2024
  • 18:05 Uhr

Welche Übungen beim Rückentraining?

Ein starker Rücken ist nicht nur entscheidend für eine gute Körperhaltung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor, stabilisiert die Wirbelsäule und erleichtert die alltäglichen Bewegungen. Denke daran, vor jedem Rückentraining ein Warm-up durchzuführen und auf eine korrekte Durchführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind die besten Übungen für dein Rückentraining:

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1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen, um die gesamte Rückenmuskulatur zu stärken. Es beansprucht nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten. So machst du es richtig:

  • Stelle dich mit leicht gebeugten Knien vor eine Langhantel, die auf dem Boden liegt.
  • Greife die Langhantel mit einem breiten Griff.
  • Hebe die Langhantel vom Boden, während du deine Hüfte nach vorne schiebst und deinen Rücken gerade hältst.
  • Senke die Langhantel kontrolliert ab, ohne deinen Rücken zu rundzumachen.
  • Führe drei Sätze mit je zehn Wiederholungen durch.

Fange mit leichten Gewichten an und steigere die Belastung von Woche zu Woche langsam, zum Beispiel in Zwei-Kilogramm-Schritten oder wie du dich wohl fühlst. Höre auf dein Körpergefühl und achte darauf, deinen Rücken nicht zu überlasten.

2. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung, um den oberen Rücken und die Schultern zu stärken. Wenn du Schwierigkeiten mit Klimmzügen hast, kannst du Widerstandsbänder verwenden, um dich zu unterstützen. Viele Fitnessstudios haben auch Klimmzugmaschinen, die die Übung erleichtern. Hier ist die Ausführung:

  • Hänge an einer Klimmzugstange und greife sie mit einem breiten Griff.
  • Ziehe dich hoch, indem du deine Ellenbogen nach hinten und unten ziehst.
  • Senke dich kontrolliert ab, ohne deinen Rücken zu rundzumachen.
  • Führe so viele Wiederholungen durch, wie du kannst.
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3. Armstütz (Bird Dog)

Der Armstütz, auch als Bird Dog-Übung bekannt, zielt auf verschiedene Muskelgruppen im Körper ab, darunter die Oberschenkel, das Gesäß, den Bauch, die Hüfte, den Rücken und die hinteren Schultern. Gleichzeitig trainierst du deine Balance und Koordination.

  • Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften liegen.
  • Halte deinen Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.
  • Hebe gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein vom Boden ab, sodass sie eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden. Stelle sicher, dass deine Hüfte dabei parallel zum Boden bleibt.
  • Halte diese Position für ein paar Sekunden, während du dich auf die Stabilität in deinem Rumpf konzentrierst.
  • Senke dann langsam deinen Arm und dein Bein zurück zur Ausgangsposition.
  • Führe die Übung auf der anderen Seite aus, indem du deinen linken Arm und dein rechtes Bein gleichzeitig anhebst und wieder senkst.
  • Wiederhole dies abwechselnd zehn bis 15-mal pro Seite.
Der Armstütz (oder Bird Dog-Übung) beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Der Armstütz (oder Bird Dog-Übung) beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal.© JackF - stock.adobe.com

4. Rückenstrecker-Übung (Hyperextensions)

Die Rückenstrecker-Übung ist ideal, um die Muskeln im unteren Rücken zu stärken. Du benötigst dafür keine spezielle Ausrüstung und kannst sie bequem zu Hause durchführen:

  • Lege dich mit dem Bauch auf eine Yogamatte.
  • Positioniere deine Hände seitlich deines Kopfes oder an den Schläfen.
  • Hebe langsam deinen Oberkörper und die Beine gleichzeitig vom Boden ab.
  • Halte die Spannung für ein paar Sekunden und senke dich dann wieder ab.
  • Führe drei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durch.

5. Rückenübungen mit Fitnessband

Fitnessbänder sind kostengünstige und vielseitige Trainingstools, die sich hervorragend für das Training der Rückenmuskulatur zu Hause eignen. Hier sind zwei effektive Übungen:

  • Band Pull-Aparts: Stehe aufrecht und halte das Fitnessband vor dir. Deine Arme sollten leicht gebeugt sein. Ziehe das Band auseinander, indem du die Schulterblätter zusammenführst. Diese Übung stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
  • Bent-Over Rows mit dem Fitnessband: Stelle dich auf das Band, sodass es in der Mitte unter deinen Füßen liegt. Beuge dich leicht nach vorne und halte die Enden des Bands in den Händen. Ziehe die Enden des Bands in Richtung Bauch, während du deine Ellenbogen nach hinten ziehst. Diese Übung zielt auf den oberen und mittleren Rücken ab.

Führe diese Übungen in drei Sätzen von zwölf bis 15 Wiederholungen durch, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Du kannst die Bandstärke variieren, um den Widerstand anzupassen und die Intensität zu steigern.

Überdenke deinen Lebensstil

Wenn du deinen Rücken stärken willst, kannst du zusätzlich zu deinem Trainingsplan in fast allen Lebensbereichen Dinge ändern, um den Muskelaufbau zu fördern. Nimm einfach öfter mal die Treppe, dehne dich während des Zähneputzens oder nutze deine Pause, um kleine Rückenübungen im Büro zu absolvieren. Auch mit der richtigen Ernährung tust du deinem Rücken etwas Gutes. Jedes überschüssige Kilo beansprucht die Bandscheiben und die Muskel- und Bandstrukturen. 

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