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Gesunder Rücken

Körperhaltung verbessern: Tipps für eine gerade Haltung

Wer viel am Schreibtisch sitzt, tendiert dazu im Stuhl zu lümmeln. Mit unseren Übungen kannst du deine Körperhaltung gezielt verbessern.
Wer viel am Schreibtisch sitzt, tendiert dazu im Stuhl zu lümmeln. Mit unseren Übungen kannst du deine Körperhaltung gezielt verbessern.© Anna - stock.adobe.com

Jeden Tag acht Stunden am Schreibtisch sitzen - kein Wunder, dass Rückenschmerzen die Folge sind. Wie kannst du deine Körperhaltung verbessern und hängenden Schultern den Kampf ansagen? Das gelingt ganz einfach indem du ein paar Übungen in deinen Alltag integrierst. Wir zeigen dir, wie es geht.

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Im Video: So kann die Körperhaltung deine Laune beeinflussen

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Warum eine gerade Haltung so wichtig ist

Wusstest du, dass eine schlechte Körperhaltung - sprich ein runder Rücken, schiefer Kopf, eingefallener Brustkorb und hängende Schultern - ein gesundheitliches Risiko birgt? Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen können die Folge sein, ebenso wie Kopfschmerzen, Durchblutungs- und Schlafstörungen, Arthrose und eingeklemmte Nerven. Eine gerade Haltung ist daher besonders wichtig. Doch nicht nur das - ist der Körper im "Lot", ist auch die Ausstrahlung gleich viel positiver. So machst du einen guten Eindruck beim ersten Date oder Bewerbungsgespräch.

Eine gute Körperhaltung ist also nicht nur entscheidend für unser äußeres Erscheinungsbild, sondern spielt auch eine maßgebliche Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine aufrechte und gerade Haltung kann Rückenschmerzen verhindern, das Selbstbewusstsein stärken und sogar die Atmung verbessern. Leider nehmen viele Menschen im heutigen digitalen Zeitalter eine schlechte Körperhaltung ein, die durch stundenlanges Sitzen und die Nutzung von Smartphones und Computern verstärkt wird.

Du möchtest deine Körperhaltung verbessern? Dann aufgepasst, denn damit die Schultern entspannen, Kopf, Becken, Knie und Füße gerade und die Wirbelsäule lang ist, braucht es oft gezielte Übungen. Denn viele von uns haben sich über Jahre eine bestimmte Fehlhaltung angewöhnt.

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  • 25.04.2024
  • 18:05 Uhr
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So kannst du deine Körperhaltung verbessern

Eine gute Körperhaltung beschränkt sich aufs Sitzen wie aufs Stehen. Achte beispielsweise beim Stehen darauf, dass du deine Wirbelsäule aufrichtest - nicht übertrieben, sondern ganz natürlich. Das bedeutet: Ziehe deinen Kopf nach oben und das Steißbein nach unten, das Becken bleibt gerade. Tipp: Werfe einen Blick in den Spiegel, so siehst du, ob du dich gerade hältst.

Vergiss auch die Beine nicht, wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest. Im Idealfall befinden sich Knie, Sprunggelenk und Oberschenkelkopf in einer geraden Linie übereinander. Achte darauf, dass die Oberschenkel leicht nach außen und die Unterschenkel etwas nach innen gedreht sind. Hast du X-Beine? Ein weitverbreitetes Problem. Hier ist eine Übung, die dagegen hilft: Stelle dich gerade hin - wie ein Cowgirl, mit den Händen an den Hüften. Schiebe nun die Hüfte etwas nach hinten, dabei drehst du die Oberschenkel leicht nach außen. So werden die Beine wieder gerade. Ob in der Warteschlange oder an der Bushaltestelle - mit dieser Übung schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zeitvertreib und bessere Körperhaltung.

Im Sitzen kannst du ebenfalls für eine gerade Haltung sorgen - mit regelmäßigen Dehnübungen beispielsweise. Diese lassen sich auch bequem am Schreibtisch im Büro durchführen. Kippe etwa den Kopf erst nach vorn, dann nach hinten, nach rechts und links über die Schulter und massiere dabei sanft den Nacken. Achtung: keine Rollbewegungen machen, denn das belastet den Rücken zu sehr. Und noch ein Tipp: Mit keinem Sport lässt sich so gut die Körperhaltung verbessern wie mit Yoga. Tipp: Es gibt auch spezielle Yoga-Übungen fürs Büro

Weitere Tipps für eine aufrechte Körperhaltung

1. Ergonomische Arbeitsumgebung: Wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, ist es wichtig, eine ergonomische Arbeitsumgebung einzurichten. Stelle sicher, dass dein Stuhl so eingestellt ist, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Wirbelsäule gut gestützt wird. Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, um unnötige Belastungen des Nackens zu vermeiden.

2. Rumpfmuskulatur stärken: Eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für eine gerade Körperhaltung. Regelmäßige Übungen wie Planks, Russian Twists und Beinheben tragen dazu bei, die Muskeln rund um Bauch und Rücken zu stärken und die Wirbelsäule zu unterstützen.

Deine Körperhaltung kannst du durch gezielte Dehnübungen und ein Training der Rumpfmuskulatur verbessern.
Deine Körperhaltung kannst du durch gezielte Dehnübungen und ein Training der Rumpfmuskulatur verbessern. © Adobe Stock

3. Dehnübungen: Verspannte Muskeln können zu einer schlechten Körperhaltung führen. Integriere daher regelmäßige Mobilisationsübungen und Stretching in deinen Alltag. Gezieltes Dehnen von Schultern, Nacken, Brust und Hüften löst Verspannungen und verbessert die Flexibilität.

4. Haltungskorrektoren: Es gibt spezielle Haltungskorrektoren auf dem Markt, die dazu beitragen, eine aufrechte Haltung zu unterstützen. Diese sind zwar nützlich, sollten jedoch nicht als dauerhafte Lösung betrachtet werden. Verwende sie lediglich als unterstützendes Hilfsmittel, um deine Muskulatur zu trainieren.

5. Regelmäßige Bewegung: Eine sitzende Lebensweise begünstigt eine schlechte Körperhaltung. Daher ist es wichtig, regelmäßig aktiv zu sein und sich zu bewegen. Gehe spazieren, treibe Sport oder mache einfach einen kleinen Spaziergang während deiner Pausen, um die Muskulatur zu lockern und die Wirbelsäule zu entlasten.

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