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Dehnen gegen Rückenschmerzen

Richtig deinen Rücken dehnen: Diese Übungen solltest du bei Rückenschmerzen unbedingt machen

Regelmäßiges Rücken-Dehnen ist sowohl vor- als auch nach dem Sport wichtig und sollte ein regelmäßiger Bestandteil deiner Sport-Routine sein.
Regelmäßiges Rücken-Dehnen ist sowohl vor- als auch nach dem Sport wichtig und sollte ein regelmäßiger Bestandteil deiner Sport-Routine sein.© Syda Productions - stock.adobe.com

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit, hervorgerufen durch Bewegungsmangel oder die falsche Sitzhaltung am Arbeitsplatz. Neben speziellen Rückenübungen kann regelmäßiges Dehnen bei Schmerzen helfen oder verhindern, dass sie erst auftreten. Warum Rücken dehnen wichtig ist und drei Dehnübungen, die du ganz leicht zu Hause durchführen kannst. 

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Im Video: Sophie Thiel zeigt, wie du deinen unteren Rücken dehnen kannst

Auch eine durchgehend gebeugte Arbeitshaltung oder die falsche Haltung beim Tragen können zu Schmerzen im Rücken führen. Deswegen sollten auch Menschen, die tagsüber körperlich arbeiten und vermeintlich genug Bewegung hatten, Dehnübungen für den Rücken machen, um die nicht aktiven Muskeln zu aktivieren. Nur so wird der Rücken gestärkt und es kommt gar nicht erst zu Schmerzen.  

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  • 19.09.2023
  • 16:30 Uhr

Schmerz entsteht, weil sich die Faszien (Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe umhüllen) nach und nach an das Bewegungsmuster anpassen. Wo die Muskulatur wenig belastet ist, verkürzen und verkleben die Faszien. Das führt dazu, dass die Muskulatur an anderer Stelle ausgleichen muss, damit der Körper weiterhin in der richtigen Position ist. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Mit Dehnübungen kannst du dafür sorgen, dass die Muskeln und Faszien wieder gelockert und auf ihre ursprüngliche Länge gebracht werden, was Verspannungen und Schmerzen löst. 

Was beim Rücken dehnen beachtet werden muss

Rücken dehnen, hilft bei Schmerzen, macht aber auch vor dem Sport als Warm-up Sinn sowie im Cool-down, um Muskelkater vorzubeugen. Wer Bewegungsmangel ausgleichen und Schmerzen verhindern will, muss allerdings am Ball bleiben. Wichtig beim Rücken dehnen ist die Regelmäßigkeit. Einmal dehnen bringt nicht viel, mindestens einmal täglich an sechs Tagen die Woche ist der Schlüssel zum Erfolg. Dafür musst du nicht viel Zeit investieren: Einen Effekt erzielst du schon bei drei Minuten täglich.

Ob du die richtige Übung gegen deine Schmerzen machst, erkennst du daran, dass es genau an der Stelle ziept, wenn du dehnst. Dann befindest du dich in dem Muskelbereich, der dir Probleme bereitet. Wenn die Schmerzen nach der Dehnung über längere Zeit anhalten, dann muss eine Pause eingelegt werden. Da beim Dehnen keine ruckartigen Bewegungen ausgeführt werden, sondern eine langsame Belastung entsteht, sind Verletzungen quasi ausgeschlossen. Eine Überdehnung der Wirbelsäule durch ein zu starkes Hohlkreuz sollte allerdings vermieden werden, denn dabei kann es zu einer Überlastung der Wirbelgelenke, Bandscheiben und Nervenstrukturen kommen. Bei starken Rückenschmerzen ist immer ein Arztbesuch sinnvoll.

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Im Video: Charlotte Karlinders SOS-Trick gegen Rückenschmerzen

Rücken dehnen: Hilfe bei Rückenschmerzen

Nach einem langen Arbeitstag am sitzend am Rechner stehen wir auf, recken die Arme in die Luft und strecken uns erst mal ausführlich. Ganz automatisch versucht unser Körper, Verspannungen zu lösen. Rückenschmerzen entstehen, wenn unsere Bewegung zu einseitig ist. Wer tagsüber vor dem Computer sitzt, fällt spätestens Nachmittags in eine Buckel-Haltung oder überstreckt den Nacken, um den Bildschirm gut sehen zu können. Das führt zu einer einseitigen Belastung von Muskeln und Gelenken.

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Hier findest du noch mehr Tipps gegen Rückenschmerzen

3 Dehnübungen für den Rücken

Je nach Alltagssituation werden verschiedene Bereiche des Rückens belastet. Es gibt Dehnübungen für den oberen Rücken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken. Grundsätzlich macht eine Stärkung des gesamten Rückens Sinn. Einige Rückenübungen kannst du im Sitzen durchführen, für andere musst du stehen oder liegen. Es gibt auch spezielle Rückenübungen für den Einsatz einer Faszienrolle. Die Hartschaumrolle löst Verspannungen und Muskelverhärtungen und kann Schmerzen vorbeugen. 

Für die hier vorgestellte Dehnübungen für den Rücken brauchst du keine Hilfsmittel. Jede Übung mindestens dreimal wiederholen

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1. Katzenbuckel

Dieser Klassiker ist gut für den mittleren und unteren Rücken. Gleichzeitig mit der Rückenmuskulatur werden die Bauchmuskeln gestärkt.

Entspanne deine Wirbelsäule mit dem "Katzenbuckel".
Entspanne deine Wirbelsäule mit dem "Katzenbuckel".© crazypixels20 - stock.adobe.com
  1. Startpunkt ist der Vierfüßlerstand auf dem Boden. Der Rücken bildet eine gerade Linie. 
  2. Beim Ausatmen den Rücken nach oben schieben in die Katzenbuckel-Position. Bauchnabel nach innen ziehen.
  3. Beim Einatmen die Spannung im Bauch auslösen, den unteren Rücken aufrichten und wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Rückenstrecker

Der Rückenstreckmuskel verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule. Um ihn zu dehnen, kann der Rücken Wirbel für Wirbel abgerollt werden. 

Du solltest Dehn-Übungen immer sanft und kontrolliert durchführen und nicht über dein persönliches Limit hinauszugehen.
Du solltest Dehn-Übungen immer sanft und kontrolliert durchführen und nicht über dein persönliches Limit hinauszugehen.© yolya_ilyasova - stock.adobe.com
  1. Aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit.
  2.  Kopf entspannt nach vorne sinken lassen, Rücken erstmal gerade lassen.
  3. In einer fließenden Bewegung langsam einrollen und Wirbel für Wirbel nach unten ziehen. Die Arme dabei entspannt baumeln lassen.
  4. Wenn deine persönliche Grenze erreicht ist, kurz in der gebeugten Haltung bleiben.
  5. Langsam wieder entrollen, bis die Ausgangsposition erreicht ist.

3. Pausenfüller

Diese Übung eignet sich für eine kurze Arbeitspause, denn sie kann im Sitzen durchgeführt werden. Sie entspannt vor allem den Lendenwirbelbereich

Regelmäßiges Dehnen des Rückens während der Arbeit am Schreibtisch kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu erhalten und die Konzentration zu steigern.
Regelmäßiges Dehnen des Rückens während der Arbeit am Schreibtisch kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu erhalten und die Konzentration zu steigern.© bnenin - stock.adobe.com
  1. Mit dem Po bis zur Stuhlkante rutschen, Rücken gerade halten. 
  2. Jetzt wird das Becken langsam vor und zurückgekippt, der Rücken wechselt von einer geraden Position ins Hohlkreuz und wieder zurück. 
  3. Bewegung auf die Atmung abstimmen: Beim Einatmen aufrichten, beim Ausatmen rund machen.

Regelmäßiges Rücken dehnen gleicht Bewegungsmangel aus und beugt Schmerzen vor. Verschiedene Dehnübungen für den Rücken sollten täglich auf deiner To-Do-Liste stehen. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, brauchen kein Equipment und verbessern die Lebensqualität

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