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Schlank ohne Kohlenhydrate

Low-Carb-Ernährung: So vielseitig sieht die kohlenhydratarme Diät aus

  • Aktualisiert: 19.07.2024
  • 14:30 Uhr
Low Carb und Spaß dabei: Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht unbedingt Verzicht bedeuten.
Low Carb und Spaß dabei: Eine kohlenhydratarme Ernährung muss nicht unbedingt Verzicht bedeuten.© IMAGO/Zoonar II

Low Carb ist einer der größten Diät-Trends. Die Einschränkung von Kohlenhydraten soll nicht nur zu einem gesunden Körper führen, sondern auch beim Abnehmen helfen. Doch wer die Low-Carb-Ernährung testen möchte, kämpft häufig mit Startproblemen, denn es gibt einige Regeln zu beachten. Wenn du mit Low Carb beginnen möchtest, erfährst du hier, welche Lebensmittel du meiden solltest, was erlaubt ist und wie du am Ball bleibst. 10 Tipps für Anfänger.

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Was ist Low-Carb-Ernährung?

Unter Low Carb versteht man eine Ernährungsweise, bei der du die Aufnahme von Kohlenhydraten (englisch “carbs”) reduzierst. Kohlenhydrate sind nicht schlecht für den Körper, allerdings nehmen viele Menschen zu viele davon auf, was zum Gewichtsanstieg führen kann. Wissenschaftlich erklärt sind Kohlenhydrate die erste Wahl des Körpers zur Energiegewinnung. Befinden sich viele Kohlenhydrate im Körper, steigt der Insulin-Spiegel, was die körpereigene Fettverbrennung blockiert. Bei der Low-Carb-Ernährung werden dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt. Das bedeutet, er muss zur Energiegewinnung auf die Fettreserven zurückgreifen. Außerdem sinkt die Insulinausschüttung und der Blutzucker bleibt konstant.

Im Video: Das solltest du bei der Low-Carb-Diät beachten

Mit der Low-Carb-Diät erfolgreich abnehmen, ist möglich. Es gibt eine Reihe von Diäten, die auf Low-Carb-Basis arbeiten. Unter anderem die Paleo-Diät, Keto-Diät oder die Thonon-Diät. Auch sehr spezielle Trend-Diäten wie die Reispapier-Diät bedienen sich am Low-Carb-Prinzip. Die extremeren Formen sind allerdings häufig Crash-Diäten, die zwar durch eine extreme Kalorienreduzierung in kurzer Zeit Erfolg bringen, langfristig dem Körper aber schaden. Die bekannte Atkins-Diät, bei der nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür der Fokus auf Eiweiß und Fett gelegt wird, ist bei Ernährungsexpert:innen äußerst umstritten. Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper, deswegen kann die Ernährung zwar Low Carb, aber nicht No Carb sein.

Wie fange ich mit Low Carb an?

Nie wieder ein Frühstücksbrötchen oder Nudeln? Nur noch Salat als Beilage und keine Kartoffeln? Anfangs erscheint eine Umstellung auf Low Carb oft unmöglich. Kohlenhydratreiche Produkte sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung und es ist nur schwer vorstellbar, sie zu entfernen. Damit der Wechsel auf eine Low-Carb-Ernährung nicht so einschüchternd ist, geh in kleinen Schritten vor. Anfangs reicht es, nur eine Mahlzeit zu ersetzen, am besten das Abendessen. Oder du isst an einem Tag weniger Kohlenhydrate, am nächsten wieder mehr. So gewöhnt sich der Körper an die Umstellung.

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Die 10 besten Tipps für Low Carb-Anfänger: So startest du und bleibst dran

Der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht so schwer, wie du denkst. Diese Tipps und Tricks helfen dir dabei:

Komplexe statt einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. In der Low-Carb-Ernährung solltest du vor allem einfache Kohlenhydrate meiden. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Hier wird unterschieden zwischen Einfachzuckern, Zweifachzuckern und Mehrfachzuckern. Ein- und Zweifachzucker bringen zwar schnell, aber nur kurz Energie. Sie befinden sich zum Beispiel in Haushaltszucker, Fast Food und Limonaden. Für den Abbau der stabilen Mehrfachzucker braucht der Körper viel mehr Zeit, deswegen steigt der Blutzucker-Spiegel langsamer an und du bleibst länger satt. Diese "guten Carbs" stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.

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Im Check: So unterscheidest du die unterschiedlichen Kohlenhydrat-Arten
Kohlenhydrate im Check
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Nudeln, Reis, Kartoffeln

Kohlenhydrate im Check: Diese Auswirkung haben die unterschiedlichen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind beim Thema Ernährung nicht mehr wegzudenken: Die einen lieben Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln & Co., die anderen sehen sie als Dickmacher, weshalb viele Menschen den Anteil an Carbs in der Ernährung reduzieren oder lieber ganz darauf verzichten. Doch ist an dem Hype überhaupt etwas dran: Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate oder nicht? Wir klären dich über alles auf, was du zu Carbs wissen musst.

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Low Carb statt No Carb

Streiche Kohlenhydrate keinesfalls komplett vom Speiseplan. Circa 20 bis 30 Prozent (150 bis 200 Gramm) sollte der Kohlenhydrat-Anteil betragen, damit die Ernährung noch ausgewogen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar einen Anteil von 50 Prozent. No-Carb-Diäten arbeiten mit maximal 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag, das ist auf lange Sicht nicht gesund.

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Viel Trinken

Mindestens 1,5 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Tee solltest du über den Tag verteilt trinken. Das ist kalorienfrei und macht satt.

Verzicht auf Fertigprodukte

In Fertigprodukten stecken nicht nur viele ungesunde Zusatzstoffe, sondern auch eine Menge einfacher Kohlenhydrate. Koch am besten selbst, denn so kannst du genau bestimmen, wie viele Kohlenhydrate deine Mahlzeit enthält.

Zucker meiden

Auf Zucker solltest du generell verzichten. Dabei geht es gar nicht so sehr um den Löffel Zucker im Kaffee, sondern eher um die versteckten Zucker in Softdrinks und Produkten der Lebensmittelindustrie. Oft ist Zucker in der Zutatenliste nicht zu erkennen, denn er verbirgt sich hinter Begriffen wie Malz, Süßmolkenpulver oder Fruktose.

Regelmäßig essen

Wer abnehmen möchte, verfällt häufig der Illusion, dass es sinnvoll ist, Mahlzeiten auszulassen. Doch wenn du nicht regelmäßig isst, sinkt der Blutzucker-Spiegel und du kannst eine Heißhunger-Attacke bekommen. Lass daher keine Mahlzeit aus, iss regelmäßig und bewusst.

Stelle einen Ernährungsplan auf

Am Anfang kann die Low-Carb-Ernährung etwas überwältigend sein. Damit es nicht in Stress ausartet, stellst du am besten einen Ernährungsplan auf, an den du dich unter der Woche halten kannst. So musst du nicht täglich über dein Essen nachdenken und vermeidest zu viele Zwischensnacks.

Greife zu Vollkorn-Lebensmitteln

Weißmehl besteht aus einfachen Kohlenhydraten und sollte deswegen vermieden werden. Wenn du trotzdem zwischendurch ein Brot essen möchtest, greif auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkorn-Lebensmitteln zurück.

Auf Proteine setzen

Proteine sind der Hauptakteur in der Low-Carb-Ernährung. Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, sättigen und beeinflussen dabei den Blutzucker-Spiegel nicht.

Gesunde Fette essen

Auch wenn Fette grundsätzlich bei Low Carb erlaubt sind, solltest du die richtigen Fette zu dir nehmen. Solche mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesünder für deinen Körper. Dazu gehören kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl, aber auch fettreiche Lebensmittel wie Avocado oder Lachs.

Im Clip: So kannst du Heißhunger auf Kohlenhydrate vermeiden

Fehler bei der Low-Carb-Ernährung

Du machst seit einer Woche Low Carb und auf der Waage ist noch nichts zu sehen? Ungeduldig darf man bei dieser Ernährungsform nicht sein. Es handelt sich nicht um eine Blitz-Diät, die schnell zum Erfolg führt. Das Gewicht wird langsam, aber nachhaltig verringert. Deswegen darfst du nicht den Fehler begehen, zu schnell aufzugeben. Greif auch nicht zu oft zu sogenannten Low-Carb-Produkten. Sie enthalten oft viele Zusatzstoffe, die ungesund sind. Außerdem verleiten sie dazu, mehr von ihnen zu konsumieren. Auch Alkohol gehört nicht ins Glas: Er enthält viele Kohlenhydrate, hemmt die Fettverbrennung und steigert den Appetit.

Ein Tag mit Low-Carb-Ernährung: Gerichte

Wenn du dich Low Carb ernähren willst, könnte ein Tag so aussehen:

Low-Carb-Frühstück

Wer es süß mag, macht sich Low Carb Pfannkuchen. Dabei wird das Weißmehl durch Stärke in Form einer zerquetschten Banane und etwas Kokosmehl oder Mandelmehl ersetzt. Zucker musst du natürlich weglassen, dafür können frische Früchte auf den Tisch.

Für eine herzhafte Frühstücks-Variante ist ein Omelett immer eine gute Wahl.

Low-Carb-Mittagessen

Schnitzel gegen das Tief in der Mittagspause ist erlaubt. Die "Panade" besteht allerdings nur aus Parmesan und Ei. Dann in gutem Öl anbraten und mit einem Salat servieren.

Low-Carb-Abendessen

Gönn dir eine Pizza zum Abendessen. In der Low-Carb-Variante benutzt du für den Teig zwei geraspelte Zucchini, drückst das Wasser aus und vermischst sie mit einem Ei, etwas Mozzarella und Parmesan. Einen Boden daraus formen und im Ofen vorbacken. Dann mit Tomatensoße, Gemüse und Käse belegen und erneut überbacken. Der Pizzaboden kannst auch aus Blumenkohl zubereiten. Dafür den Blumenkohl im Mixer zerkleinern. Diesen Blumenkohl-Reis musst du vor dem Mischen mit Ei und Käse noch kurz in der Mikrowelle dämpfen oder in der Pfanne anbraten.

Low-Carb-Snacks

Als gesunde Low-Carb-Snacks eignen sich Gemüsesticks mit Kräuterquark, frische Beeren, zuckerarmes Obst, Käse mit Oliven oder eine Handvoll Sonnenblumenkerne.

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