Ganzkörpertraining
Der perfekte Trainingsplan zum Muskelaufbau: So kannst du als Anfänger:in deinen Körper definieren
- Aktualisiert: 19.04.2024
- 16:50 Uhr
Der Weg zum Muskelaufbau beginnt oft mit einer klaren Struktur und einem gut durchdachten Trainingsplan. Gerade für Fitness-Anfänger:innen ist es wichtig, mit einem Programm zu starten, das nicht nur effektiv, sondern auch an die individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Wir zeigen dir einen Beispiel-Trainingsplan für Anfänger:innen, der den Einstieg ins Muskeltraining erleichtert.
Im Video: Die besten Übungen für ein Ganzkörper-Workout
Trainingsplan: Muskelaufbau planmäßig angehen
Wenn du einen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen möchtest, haben wir einige nützliche Ratschläge für dich. Achte darauf, dass dein Trainingsplan den Muskelaufbau im ganzen Körper fördert und nicht nur einzelne Partien. Ein Ganzkörperprogramm, dessen Elemente gut über die verschiedenen Wochentage - ideal sind zwei bis drei Trainingstage wöchentlich - verteilt werden, ist optimal.
Die meisten Übungen sollten in drei bis fünf Sätzen mit je 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei einige Übungen natürlich von dieser Vorgabe aufgrund ihrer Komplexität oder Intensität abweichen können. Entscheidend ist, dass du zwischen den einzelnen Sätzen kurze Pausen von zwei oder drei Minuten einlegst. Regenerationsphasen im Trainingsplan sind für den Muskelaufbau nicht weniger wichtig als die Belastungsphasen.
Das sollte der Trainingsplan beinhalten
Trainiere beim Ganzkörpertraining verschiedene Muskelgruppen wie Arme, Oberkörper, Bauch, Beine und Rücken und beschränke dich nicht nur auf eine oder zwei Partien. Integriere für die Arme ein Bizeps-Training und Trizeps-Training mit Hanteln. Den Oberkörper trainierst du hervorragend, indem du Liegestütze ausführst. Das ideale Bauchmuskeltraining könnten Sit-Ups oder Crunches darstellen. Auch für die Beine gibt es viele Übungen, wie etwa Kniebeugen oder den klassischen Ausfallschritt. Für den Rücken kommt der Rumpfheber infrage.
Weitere Rückenübungen für zu Hause findest du hier.
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger:innen
Montag: Ganzkörpertraining
- Kniebeugen (Beine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Liegestütze (Brust, Trizeps): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Rudern mit der Langhantel (Rücken, Bizeps): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Overhead-Press (Schultern): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Crunches (Bauch): 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Dienstag: Ruhetag oder leichtes Cardio (zum Beispiel 20 Minuten Laufen oder Radfahren)
Mittwoch: Ganzkörpertraining
- Kreuzheben (Rücken, Beine): 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latzug (Rücken, Bizeps): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Bankdrücken (Brust, Trizeps): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte (Beine): 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
- Beinheben (Bauch): 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Donnerstag: Ruhetag oder leichtes Yoga
Freitag: Ganzkörpertraining
- Front-Kniebeugen (Beine): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Dips (Trizeps, Brust): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Langhantelcurls (Bizeps): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Seitheben (Schultern): 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Plank (Bauch): 3 Sätze à 30 Sekunden
Samstag: Ruhetag oder leichtes Cardio
Sonntag: Ruhetag
Hinweise:
- Führe vor jedem Training ein fünf- bis zehnminütiges Warm-up durch (leichtes Laufen, Seilspringen, etc.).
- Wähle ein Gewicht, das die letzte Wiederholung jeder Übung herausfordernd macht.
- Steigere das Gewicht allmählich, wenn du merkst, dass die Übungen zu leicht werden.
- Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Trinke ausreichend Wasser und achte auf eine ausgewogene Ernährung für optimalen Muskelaufbau.
Dieser Trainingsplan ist auf Ganzkörpertraining ausgerichtet und bietet eine gute Grundlage für Anfänger:innen. Es ist wichtig, den Plan an die eigenen Bedürfnisse und Fortschritte anzupassen und bei Bedarf eine:n Trainer:in oder Expert:innen um Rat zu fragen.
Die richtige Ernährung für Muskelaufbau
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Es ist nicht nur wichtig, regelmäßig zu trainieren, sondern auch den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Proteine sind dabei von zentraler Bedeutung, da sie die Bausteine der Muskulatur sind. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ausgezeichnete Proteinquellen, die in den Speiseplan integriert werden sollten. Die tägliche Proteinzufuhr sollte je nach individuellem Gewicht und Trainingsintensität angepasst werden, liegt jedoch für viele Menschen im Bereich von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate und Fette essenziell. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und sollten in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse aufgenommen werden. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen, unterstützen nicht nur die Energiebereitstellung, sondern auch die Produktion von Hormonen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
Die Aufteilung der Mahlzeiten über den Tag hinweg spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle. Es wird empfohlen, alle drei bis vier Stunden kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen. Trinke zudem ausreichend Wasser, da eine optimale Hydration für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich ist. Konsultiere bei Unsicherheiten oder individuellen Bedürfnissen Ernährungsexpert:innen, um einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen.