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Abnehmen mit Eiweiß

Abnehmen mit der Dukan-Diät: Wie du mit dem Ernährungsplan schnell überschüssige Pfunde loswirst

  • Aktualisiert: 09.08.2023
  • 11:00 Uhr
Die Dukan-Diät beinhaltet viel proteinreiche Kost wie Fleisch und Fisch.
Die Dukan-Diät beinhaltet viel proteinreiche Kost wie Fleisch und Fisch.© alex9500 - stock.adobe.com

Von Hollywood über die Königshäuser Europas ist die Diät-Welle namens Dukan-Diät auch zu uns herübergeschwappt. Was es mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen auf sich hat, erfährst du hier.

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Die Idee hinter der Dukan-Diät

Kate Middleton, Gisèle Bündchen und andere Promi-Schönheiten haben sie bereits ausprobiert: die Dukan-Diät. Abnehmen nach der Schwangerschaft klappte mit dem Konzept offenbar gut, denn schon kurze Zeit nach der Geburt des Kindes war der Traumbody zurück. Das Konzept der Dukan-Diät ist leicht zusammengefasst: Geringe Kalorienzufuhr, kaum Kohlenhydrate und Fett, dafür aber tägliche Bewegung. Außerdem dreht sich bei der Ernährung vieles darum, Eiweiß sinnvoll für das Abnehmen einzusetzen.

Diese Idee ist nicht neu, aber der Ernährungsplan ist trotzdem unverwechselbar. Wir zeigen dir, was die Dukan-Diät von anderen Abnehmmethoden unterscheidet.

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Das Eiweiß ist der Schlüssel zum Abnehmen

Die Idee hinter der Diät, die Pierre Dukan entwickelt hat, lautet: Eiweiß ist schwer verdaulich und sättigt daher länger. Durch die fehlende Fettzufuhr entsteht im Körper ein Energiemangel. Die Folge ist, dass vorhandene Fettreserven angegriffen und in Energie umgewandelt werden. So sollen die Pfunde purzeln, ohne dass man Kalorien zählen muss.

Wer die Dukan-Diät durchzieht, muss also auf Fett und Kohlenhydrate weitgehend verzichten und stattdessen auf andere Lebensmittel ausweichen. Vor allem soll man mageres Fleisch essen und täglich zwei Liter Wasser trinken. Auch andere Getränke ohne Kaloriengehalt wie Kräutertee, kalter Tee oder Zitronenwasser erlaubt der Dukan-Ernährungsplan. Die Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig, um zu verhindern, dass der Körper schädliche Stoffwechselprodukte einlagert.

Die vier Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät setzt darauf, dass man die Ernährungsrichtlinien ein Leben lang einhält. Das Ziel ist demnach eine komplette Ernährungsumstellung, die zumindest an einem Tag der Woche gelten soll. Bis zu diesem Punkt ist es aber ein weiter Weg. Die Diät lässt sich nämlich in vier Phasen gliedern.

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1. Angriffsphase

Die Angriffsphase (Attack) sollte mindestens einen Tag und höchstens zehn Tage andauern. Sie hat das Ziel, überschüssige Pfunde in kurzer Zeit abzubauen. Eiweißreiche und fettarme Mahlzeiten sind ein Muss – insgesamt 70 Lebensmittel stehen zur Verfügung, darunter mageres Fleisch, Fisch, Magermilchprodukte, Eier und etwas Haferkleie. Außer für letzteres gilt hier: All you can eat. Obst, Gemüse, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sind hingegen tabu. Ebenfalls ein Muss in Phase eins ist die tägliche Bewegung. Der Erfinder der Dukan-Diät empfiehlt einen 20-minütigen Spaziergang.

Unser Tipp: Lies hier, wie Abnehmen mit Fisch funktioniert.

2. Stärkungsphase

Die nachfolgende Stärkungsphase (Cruising) verspricht ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche - und das 100 Tage lang. Der Ernährungsplan zum Abnehmen sieht vor: Abwechselnd Gemüse und Eiweißgerichte, mehr Haferkleie und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gemüse ist in dieser Phase jedoch nicht gleich Gemüse: Avocado, Kartoffeln, Mais, Bohnen und Linsen beispielsweise stehen nicht auf dem Speiseplan. 30 Minuten Bewegung runden den Tag ab.

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3. Stabilisierungsphase

Auf die Cruising- folgt die Stabilisierungsphase (Consolidation). Alle Lebensmittel aus den ersten beiden Phasen sind nun erlaubt. Eine handvoll kalorienarmes Obst, etwas Vollkornbrot und Hartkäse kannst du ebenfalls in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen aufnehmen. Ausnahmen sind möglich: Zum Beispiel zweimal pro Woche Hartweizen-Produkte oder gehaltvoller Kuchen. Zwei Esslöffel Haferkleie und ausreichend Wasser am Tag werden in Phase drei der Dukan-Diät weiterhin empfohlen. Halte durch, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Zur Orientierung: Mehr als ein Kilogramm in zehn Tagen solltest du nicht verlieren, wenn du den Jojo-Effekt vermeiden möchtest.

4. Erhaltungsphase

Die sogenannte Erhaltungsphase rundet die Diät ab und sollte langfristig beibehalten werden, um eine Gewichtsstabilisierung zu gewährleisten. Die Regeln lauten hier: Sechs Tage pro Woche kannst du normal essen, an einem Tag hingegen ist Phase-eins-Ernährung Pflicht. Dazu täglich Haferkleie und ein 20-minütiger Spaziergang.

Rezeptinspirationen für die Dukan-Diät findest du im Übrigen hier.

Risiken der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät ist nicht für alle geeignet, denn die Ernährungsumstellung hat drastische Auswirkungen im Körper. Menschen, die beispielsweise unter Nierenschäden oder Lebererkrankungen leiden, sollten aufgrund der Stoffwechselendprodukte die Finger von dem Ernährungsplan zum Abnehmen lassen, denn diese belasten die Organe. Gicht-Patienten kann die Diät ebenfalls schaden.

Auch für gesunde Menschen kann die Dukan-Diät gesundheitsgefährdend sein, da in den ersten Phasen wichtige Vitamine in Form von Obst und Gemüse fehlen. Ernährungsexpert:innen raten von einer Durchführung daher ab. In Sachen Alltagstauglichkeit kann die Diät ebenfalls nicht punkten, denn sie widerspricht den natürlichen Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen. Wer gesund abnehmen möchte, findet leicht eine Methode zur Gewichtsreduktion, die sich leichter umsetzen lässt und keine so einseitige Ernährung vorsieht wie die Dukan-Diät.

Auch interessant: Abnehmen mit der Eiweiß-Diät oder Was passiert im Körper bei zu viel Protein.

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