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Lachs, Thunfisch oder Forelle

Fisch-Diät: Diese Fisch-Sorten helfen dir dabei effektiv abzunehmen 

  • Aktualisiert: 06.12.2023
  • 14:20 Uhr
Fisch gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Außerdem setzen immer mehr Diäten auf das hochwertige Protein und die gesunden Fette. Wir klären, wie man mit Fisch bewusst Gewicht verlieren kann.
Fisch gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Außerdem setzen immer mehr Diäten auf das hochwertige Protein und die gesunden Fette. Wir klären, wie man mit Fisch bewusst Gewicht verlieren kann.© Adobe Stock

Viele Menschen, die Gewicht verlieren möchten, entscheiden sich für Trennkost oder Lebensmittel, die lange satt machen. Wenn man jedoch nicht genügend Ideen für Variationen hat, wird die Ernährung schnell langweilig und monoton. Doch das muss nicht sein. Es gibt eine Vielzahl von Fischsorten, mit denen du dich nach Belieben satt essen und dennoch abnehmen kannst. Wir verraten dir, wie die Fisch-Diät funktioniert und welche Vorteile sie dir bietet.

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Im Video: So nimmst du mit der Inuit-Diät ab

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Wie funktioniert die Fisch-Diät?

Ein Fisch-Gericht erinnert uns irgendwie immer an Urlaub, Strand und schöne Stunden. Damals, als ich mir den Thunfisch mit Knoblauchöl schmecken ließ, während die Sonne über dem Meer unterging … warum nicht dieses schöne Gefühl in eine Diät übertragen?

Die Fisch-Diät wurde früher auch Eskimo-Diät genannt. Von dieser Bezeichnung solltest du heute Abstand nehmen, denn die indigenen Völker lehnen dieses Wort als Fremdbezeichnung ab und nennen sich selbst Inuit. Die Fisch-Diät funktioniert hauptsächlich nach dem Low Carb Prinzip: Viel eiweiß- und auch fettreicher Fisch, kombiniert mit wenig Kohlenhydraten. Basis der Fisch-Diät sind hauptsächlich Kaltwasserfische wie Seelachs, Scholle oder Rotbarsch. Fisch sollte an fünf bis sechs Tagen in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Anfangs darfst du nicht mehr als 1.200 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, nach ein bis zwei Wochen hebst du die Grenze auf 2.000 Kalorien an. Aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr solltest du die Fisch-Diät nicht länger als vier Wochen durchführen. Abnehmen mit Fisch kann sehr erfolgreich sein, denn die Meeresbewohner sind überaus nährstoffreich und dabei kalorienarm. Ein paar Regeln musst du allerdings beachten.

Fisch-Diät: Das solltest du bei Lebensmitteln beachten

Die Fisch-Diät ist keine Mono-Diät. Das heißt, du ernährst dich nicht nur von einem Lebensmittel, sondern kombinierst den Fisch mit verschiedenen anderen Produkten. Bei der Zubereitung ist es wichtig, dass du so naturbelassen und fettarm wie möglich arbeitest: Also lieber dämpfen, kochen, grillen und dünsten, weniger braten oder frittieren.

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Diese Lebensmittel sind erlaubt

Vor allem stark eiweißhaltiger Fisch sollte Teil des Diät-Plans sein. Dazu gehören Lachs, Barsch, Seesaibling und Forelle. Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen und Heißhungerattacken zu vermeiden, musst du aber auch Ballaststoffe und Kohlenhydrate einbauen. An fünf bis sechs Tagen kannst du deinen Fisch mit Salat und viel Gemüse kombinieren. Auch Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sind in Maßen erlaubt, um deinen Körper mit genügend Energie zu versorgen. Kaum jemand dünstet sich bereits zum Frühstück eine Makrele. Damit nicht täglich ein Lachsbrötchen auf dem Teller landet, darfst du morgens auch mal ein Vollkorn-Müsli essen oder dir einen gesunden Smoothie zubereiten.

Diese Lebensmittel sind verboten

Du willst mit Fisch abnehmen, deswegen sind Fleisch und Wurst tabu. Da du deinem Körper durch den Fisch bereits genug Eiweiß zuführst, sind Eier ebenfalls gestrichen. Das gilt zwar für nahezu jede Diät, trotzdem wollen wir es erwähnen: Auch bei der Fisch-Diät musst du dir die Tafel Schokolade am Nachmittag verkneifen. Süßigkeiten und salziges Knabbergebäck sollten nicht Teil deiner Ernährung sein. Überwache auch deine flüssige Kalorienzufuhr. Süße Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte sind richtige Kalorienbomben und enthalten versteckten Zucker. Und so leid es uns tut: Ein tägliches Glas Wein zum Fisch ist auch nicht erlaubt, denn Alkohol enthält viele leere Kalorien, die das Abnehmen verzögern.

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Welche Fische helfen beim Abnehmen?

Grundsätzlich sind nahezu alle Fische hilfreich für eine ausgewogene Ernährung. Drei beliebte Fische, die sich besonders gut zum Abnehmen eignen, wollen wir dir genauer vorstellen.

  1. Lachs: Pro Kopf konsumieren die Deutschen jährlich rund 14 Kilogramm Fisch und Fischereierzeugnisse. Lachs zählt zu den beliebtesten Fischarten. Kein Wunder, ist er doch sehr geschmackvoll und schmilzt bei richtiger Zubereitung auf der Zunge. Das liegt daran, dass Lachs ein sehr fettreicher Fisch ist. Eine Portion kann dadurch schon mal auf 200 bis 300 Kalorien kommen. Lachs ist trotzdem geeignet für die Fisch-Diät: Beim enthaltenen Fett handelt es sich um gesunde Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch dafür sorgen, dass du lange satt bleibst.
  2. Thunfisch: Im Gegensatz zum Lachs enthält Thunfisch nur wenig Fett, was ihn zu einem sehr kalorienarmen Fisch macht. Thunfisch ist proteinreich und sehr wandlungsfähig. Je nach Zubereitungsart, ob roh, gebraten oder in der Dose, kann Thunfisch sehr unterschiedlich schmecken. Große Raubfische wie der Thunfisch, die sich am oberen Ende der Nahrungskette befinden, nehmen durch ihre Nahrung viel Quecksilber auf. Um deiner Gesundheit nicht zu schaden, sollte Thunfisch deswegen nicht täglich auf deinem Speiseplan stehen.
  3. Forelle: Die Forelle wird häufig im Ganzen serviert und kommt besonders bei Fischliebhabern gerne auf den Teller. Sie gehört zur Familie der Lachsfische, hat ein festes Fleisch und ein intensives Aroma. Da sie auch in Deutschland vorkommt, kannst du sie im Gegensatz zu Lachs und Thunfisch regional kaufen. Besonders in geräucherter Form entwickelt sie einen interessanten Geschmack. Auf 100 Gramm enthält sie nur rund 3 Gramm Fett, was sie zum optimalen Diät-Fisch macht. Dabei kann die Forelle über 20 Gramm Eiweiß vorweisen und ist damit einer der proteinreichsten Fische.

Welche Fische haben den höchsten Protein-Gehalt?

Wer abnehmen will, ist mit einer proteinreichen Ernährung auf dem richtigen Weg. Wenn du dich eiweißreich ernährst und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduzierst, greift dein Körper auf die Fettreserven zurück und baut sie ab. Diese Fische haben den höchsten Protein-Gehalt auf 100 Gramm und sind damit optimal für die Fisch-Diät:

  • Goldmakrele: 38 Gramm
  • Thunfisch: 29 Gramm
  • Sardelle: 29 Gramm
  • Seelachs: 23 Gramm
  • Dorade: 22 Gramm
  • Heilbutt: 21 Gramm
  • Sardine: 21 Gramm
  • Lachs: 20 Gramm
  • Bachforelle: 19,5 Gramm
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Fisch-Diät: Das sind ihre gesundheitlichen Vorteile

Das hochwertige Eiweiß im Fisch ist leicht verdaulich und versorgt den Körper mit wertvollen Aminosäuren. Proteine bringen den Stoffwechsel auf Touren, denn bei der Verwertung von Eiweiß erzeugt der Körper Wärme, was die Fettzellen schmelzen lässt. Eiweiß macht zudem schnell satt, was in jeder Diät förderlich ist. Isst du zu wenig Eiweiß, sinkt dein Blutzuckerspiegel schneller und es kann zu unerwünschten Heißhungerattacken kommen.

Sehr fettreicher Fisch wie Lachs ist zudem voll mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren müssen wir uns mit der Nahrung zuführen, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie wirken entzündungshemmend, sind an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt und versorgen Haut und Haare mit Spannkraft.

Zusätzlich enthält Fisch aus dem Meer Jod, was für eine gute Funktion unserer Schilddrüse nötig ist. Die Schilddrüse spielt unter anderem eine entscheidende Rolle, wenn es um unser Gewicht geht. Sie schüttet Hormone aus, die unseren Stoffwechsel beeinflussen.

Fisch-Diät: Das sind ihre Nachteile

Klarer Nachteil der Fisch-Diät: Du musst Fisch in allen Formen und Variationen mögen. Wer eigentlich nur gerne Lachs isst, sollte die Finger von der Fisch-Diät lassen. Abnehmen mit Fisch funktioniert nur, wenn du auch Abwechslung in deine Mahlzeiten bringst. Aber auch wenn du täglich variierst, irgendwann gehen dir Fisch-Frikadellen, Fisch-Suppe und Fisch-Eintopf auch auf die Nerven. Sobald bei einer einseitigen Ernährung Langeweile aufkommt oder sogar zu wenig zusätzliche Nährstoffe ergänzt werden, verlangen Körper und Geist nach ungesundem Essen. Dann ist die Tüte Chips schnell geöffnet und statt Gewicht zu verlieren, schlägt die Waage in die falsche Richtung aus.

Dazu kommt, dass die Fisch-Diät nicht ganz einfach umzusetzen ist. Du musst fast täglich einkaufen gehen und die Zubereitung der einzelnen Mahlzeiten kann sehr zeitaufwändig sein. Ein Meal Prep für die Woche oder den Arbeits-Lunch am nächsten Tag gestaltet sich oft schwierig, wenn immer Fisch dabei sein muss. Willst du nur frisch und ökologisch kaufen, musst du regionale Verfügbarkeiten beachten. Bei TK-Fisch machen Gütesiegel und Zuchtbedingungen den Einkauf kompliziert. Und du musst tief in die Tasche greifen, denn nicht nur frischer Fisch, auch Tiefkühlware schlägt ein Loch in deine Haushaltskasse.

Rezept-Ideen: So kannst du Fisch lecker in deine Ernährung integrieren

Wer Fisch zum Abnehmen verwenden will, muss Abwechslung in den Speiseplan bringen. 

Mit unseren leckeren Rezepten fällt das Durchhalten in der Fisch-Diät nicht schwer:
Teller mit Seebarsch - 253133657
Rezept

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Fisch-Diät: Das ist unser Fazit

Die Fisch-Diät eignet sich sehr gut, um in ein paar Wochen auf gesunde Weise einige Kilos zu verlieren. Es gibt verschiedene Varianten, wie zum Beispiel die Wikinger-Diät, die du auch ausprobieren kannst. Damit du dein Abnehmziel erreichst, solltest du verschiedene Fischarten durchwechseln. Gönn dir an einem Tag fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele, dafür beschränkst du dich morgen auf mageren Fisch wie Rotbarsch oder Scholle. Wichtig ist, dass du deine Portion Fisch immer mit ballaststoffreichen Beilagen kombinierst und auch mal Kohlenhydrate ergänzt.

Damit du dich gesund ernährst, musst du nicht immer frischen Fisch kaufen. Konserven und Tiefkühlprodukte sind in Ordnung, solange du darauf achtest, dass deine Produkte aus nachhaltiger Fischerei kommen. Trinkst du dazu ausreichend Wasser und baust Bewegung in deinen Tagesablauf ein, purzeln die Pfunde. Aber nicht einfach plötzlich mit der Diät aufhören und wieder in alte, ungesunde Gewohnheiten verfallen. Nach ein paar Wochen kannst du die Fisch-Diät langsam auslaufen lassen, auf ein bis zwei Tage die Woche einkürzen und hast so ganz einfach auf eine ausgewogene Ernährung umgestellt. So hat der JoJo-Effekt keine Chance!

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