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Trend-Sport Rope Skipping

Abnehmen mit Seilspringen: Mit diesen einfachen Tipps zu deiner Traumfigur

  • Aktualisiert: 11.10.2023
  • 09:42 Uhr
Seilspringen macht Spaß und hält dich fit. Aber wusstest du, das das Workout ein richtiger Fatburner sein kann?
Seilspringen macht Spaß und hält dich fit. Aber wusstest du, das das Workout ein richtiger Fatburner sein kann?© pavel1964 - stock.adobe.com

Ob in der Schule, im Fitness-Studio oder in der Boxhalle: Springseile sind überall präsent und unverzichtbar. Trotz seiner langen Geschichte erfreut sich dieses Fitness-Tool erst jetzt immer größerer Beliebtheit in der Fitnesswelt. Ein Workout mit dem Springseil macht nicht nur Spaß, sondern fordert auch unsere Kondition, unseren gesamten Körper und unsere Koordination. Aus diesem Grund eignet sich Seilspringen hervorragend zum Abnehmen, da dabei eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrannt werden kann. Wir verraten dir Tipps für dein Training und worauf du achten solltest.

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Im Video: Probiere das effektive Seilspring-Workout direkt selbst aus!

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Warum bietet sich Seilspringen zum Abnehmen an?

Schon als Kind hatten wir in den Schulpausen Spaß mit unserem Springseil. Heute nennen wir das Ganze Rope Skipping und benutzen es im Sport als effektives Ganzkörpertraining. Warum das Seil perfekt für dich ist, wenn du ein paar Kilos abnehmen willst:

  • Niemand muss dir beibringen, wie man Seil springt, du kannst es sofort.
  • Du brauchst keinen riesigen Crosstrainer im Fitnessstudio für ein effektives Training, wenig Equipment und ein bisschen freier Platz daheim reichen aus.
  • Seilspringen ist unheimlich effektiv, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Da kann kaum eine andere Sportart mithalten.
  • Wegen der Effektivität des Trainings musst du nicht viel Zeit aufwenden, um schnell Erfolge zu sehen.
  • Seilspringen ist Cardio- und Krafttraining in einem.
  • Zusätzlich zu deinem Körper muss dein Gehirn aufmerksam bleiben, um alles koordinieren zu können.

Wie effektiv ist Seilspringen zum Abnehmen?

Beim Seilspringen erhöht sich deine Herzfrequenz, das regt deinen Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Zwischen 130 und 170 Kalorien verbrennt Seilspringen pro 10 Minuten. Zusätzlich trainierst du verschiedene Muskelgruppen, unter anderem die Bein- und Gesäßmuskulatur, was die größte Muskelgruppe deines Körpers ist. Wenn sie gut trainiert ist, verbraucht sie auch zwischen den Workouts mehr Energie. Du verbrennst also auch nach dem Training noch Kalorien.

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Kann man mit Seilspringen am Bauch abnehmen?

Grundsätzlich ist es nicht möglich, mit einem speziellen Training gezielt an einer Stelle des Körpers Fett zu verbrennen. Du kannst nicht beeinflussen, wo Fett eingelagert wird und du kannst nicht gezielt an Problemzonen abnehmen. Aber ein effektives Fettverbrennungs-Training mit dem Springseil regt den Stoffwechsel des ganzen Körpers an und verbrennt auch nach dem Training weiter Kalorien, deswegen eignet sich Rope Skipping gut, um am Bauch und anderen Körperstellen abzunehmen.

Seilspringen: Das richtige Seil finden

Dein Springseil vom Schulhof solltest du aussortieren. Für ein professionelles Workout sind ausgefeiltere Modelle nötig. Du kannst mit einem PVC Rope inklusive Stahlkern starten, die lassen sich leicht schwingen. Speed Ropes sind leichte, dünne Kabelseile, mit oder ohne Kugellager, die auf Schnelligkeit zielen und für Speedtrainings geeignet sind. Auch Beaded Ropes eignen sich für Anfänger:innen: Sie bestehen aus einer Nylonkordel mit aufgefädelten Plastikperlen. Hast du bereits einige Zeit mit dem Springseil trainiert, kannst du auch mal Heavy Ropes ausprobieren, die mit zusätzlichem Gewicht in den Griffen arbeiten.

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Seilspringen: So ermittelst du die richtige Länge

Stell dich mit beiden Füßen geschlossen auf die Seilmitte. Jetzt hältst du die Griffe gerade nach oben. Sie sollten ungefähr bis an deine Achselhöhle reichen, beziehungsweise das Seil (ohne Griffe) knapp unterhalb der Brustwarze. Für den Kauf gilt die Faustregel: Seillänge rund 90 Zentimeter länger als Körpergröße.

Seilspringen: Die richtige Technik

Das solltest du beim Training mit dem Seil beachten:

  • Wärme dich vorher auf und dehne deine Muskeln. Verschiedene Dehnübungen sollte dein Warm-Up beinhalten, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Oberkörper locker und gerade, Oberarme eng am Körper, Unterarme schräg nach vorne.
  • Du schwingst nur aus den Handgelenken.
  • Knie sind beim Springen immer leicht gebeugt.
  • Versuche nicht mit dem ganzen Fuß zu springen, sondern nur auf dem Fußballen aufzukommen.
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Trainingsplan: So kannst du mit Seilspringen abnehmen

Um mit Seilspringen effektiv abzunehmen, macht es Sinn, dir einen Trainingsplan zu erstellen. Du solltest immer mit einem langsamen Warm-Up anfangen, um den Körper vorzubereiten. Nach zwei bis drei Minuten kannst du schneller werden. Achte bitte weiterhin auf eine gerade und lockere Haltung und schwinge das Seil nur aus den Handgelenken. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen und verschiedene Muskelgruppen in das Training zu integrieren, solltest du zwischen verschiedenen Sprüngen wechseln.

Auch interessant: Seilspringen kannst du auch beim Workout Stacking integrieren.

Für mehr Abwechslung: Diese Sprungvarianten gibt’s

Abwechslung bei deinen Sprüngen machen das Training interessanter und effektiver. Probiere diese verschiedenen Sprungvarianten aus:

  • Wechselsprung / Beinwechsel: Springe von einem Bein auf das andere, quasi Joggen mit Springseil.
  • Über Kreuz: Kreuze beim Sprung die Arme vor dir. Das bedarf einiger Übung, trainiert aber wunderbar die Koordination.
  • Auf einem Bein: Benutze nur ein Bein für die Sprünge.
  • Doppelsprung: Schwing pro Sprung das Seil zweimal um deinen Körper. Hier musst du schnell sein und hoch springen.
  • Jumping-Jacks: Mache mit den Beinen einen Hampelmann-Sprung, also einmal Beine zusammen und einmal auseinander.
  • Ski-Sprung: Wie beim Slalom springst du mit geschlossenen Beinen hin und her.
  • Knie hoch oder Ferse hoch: Versuche bei den Sprüngen die Knie so hoch wie möglich zu ziehen. Oder die Fersen Richtung Po zu führen.

In Meisterschaften bauen Rope Skipper ganz besondere Sprünge ein. Wenn du Inspiration suchst, findest du auf Instagram jede Menge Trick-Springer:innen, die mit dem Seil fantastische Workouts machen.

Training mit Rope Skipping: Diese Gründe sprechen dafür

Warum ist Seilspringen gut für dich und deine Gesundheit? Deswegen:

  • Das Cardio-Training regt dein Herz-Kreislauf-System an, was deine Ausdauer und die Fettverbrennung pusht.
  • Deine Bein- und Gesäßmuskulatur wird trainiert.
  • Nur mit Körperspannung springt es sich gut, deswegen wird deine Körpermitte gefordert, was Seilspringen zu einem guten Core-Training macht.
  • Arme und Schultern sind gefordert.
  • Deine Koordination wird trainiert.
  • Die Sprungkraft verbessert sich.
  • Seilspringen ist auf jedes Fitnesslevel anpassbar.

HIIT-Trainingsplan für Seilspringen zum Abnehmen

Rope Skipping eignet sich hervorragend für ein HIIT (High Intensity Intervall Training) Workout. Hier musst du hart arbeiten und deinen Puls in die Höhe treiben, aber es gibt kaum ein effektiveres Training, um Kalorien zu verbrennen. Ein HIIT Trainingsplan mit Seilspringen wechselt zwischen 30 Sekunden Seilspringen und 20 Sekunden Ruhephase ab. Benutze verschiedene Sprungtechniken in den 30 Sekunden und wiederhole die Übungen ungefähr 6 Minuten lang.

Darauf solltest du beim Training mit dem Springseil achten

Wenn du daheim mit dem Springseil trainierst, achte darauf, dass dein Untergrund nicht zu hart ist. Innen am besten eine weiche Trainingsmatte unterlegen, draußen im Gras trainieren. Das federt die Sprünge ab und schont die Gelenke. Dafür sorgen auch die passenden Sportschuhe, also bitte nicht barfuß trainieren. Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du auf ein Seil wechseln, in das optional mehr Gewicht integriert werden kann, um deine Trainingserfolge zu steigern.

Für wen ist Seilspringen ideal?

Da du die Intensität selbst anpassen kannst, ist Seilspringen fast für jeden geeignet, ob Anfänger:in oder Athlet:in. Nur Menschen mit starkem Übergewicht, Gelenkproblemen oder Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen sollten vor Beginn des Trainings medizinischen Rat einholen.

Kalorien-Verbrauch hängt von mehreren Faktoren ab: Das solltest du wissen

Seilspringen eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Es ist allerdings schwer, pauschal zu sagen, wie viele Kalorien du beim Workout verbrennst. Dein Kalorienverbrauch ist abhängig von deinem Alter, Gewicht und allgemeinen Fitnesszustand. Wenn du zum Beispiel schwerer bist, muss dein Körper auch mehr Energie aufwenden, um dich zu bewegen, das bedeutet, du verbrennst auch mehr Kalorien. Aber egal, mit welchen Voraussetzungen du an den Start gehst: Mit Seilspringen hast du nicht nur ein effektives Ganzkörper-Workout, was reichlich Fett verbrennt, es macht auch noch richtig Spaß. Wie früher auf dem Schulhof.

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