Core-Training: Übungen für die Körpermitte

Oberflächlich trainieren – das kann jeder mit ein paar Sit-ups, Hanteln und Co. Der Clou beim Core-Training ist das Stärken der tiefliegenden Muskeln, sprich Bauch, Rücken und Beckenboden, denn das bringt eine bessere Haltung und strafft den gesamten Körper. Ein paar Übungen gefällig? Dann aufgepasst.

Core-Training: Ideales Stability-Workout

Ein Workout für den Körperkern – nichts anderes bedeutet "Core-Training". Was so abstrakt klingt, hat vor allem den Zweck, die Stabilität des Körpers zur optimieren, sprich den gesamten Rumpf mittels bestimmter Übungen zu stärken. Dazu gehören simple Ausfallschritte ebenso wie schwierige Gleichgewichtsübungen auf einem Gummiball. Positive Nebeneffekte des Ganzkörper-Trainings: ein flacher Bauch, eine schlanke Taille und eine stärkere Wirbelsäule.

Doch wo befinden sich die tiefliegenden Muskeln eigentlich und wieso sind sie so wichtig? Die inneren Bauchmuskeln spüren Sie zum Beispiel beim Lachen. Mit ihnen können Sie Ihren Oberkörper nach vorn beugen und sich nach links oder rechts drehen. Die tiefliegenden Rückenmuskeln hingegen geben der Wirbelsäule mehr Halt, die Beckenbodenmuskeln den inneren Organen.

Erste Schritte beim Core-Training: Übungen zum Aufwärmen

Das Core-Training gliedert sich groß in drei Phasen, einem Warm-up, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen, einem Fitness-Programm und einem Stretching zum Schluss. Tipp: Gasgeben ist nicht Sinn des Trainings. Vielmehr gilt: Je langsamer und kontrollierter Sie die Übungen durchführen, desto effektiver sind sie. Also, die Gymnastikmatte auspacken und schön Slow-Motion!

Zum Aufwärmen marschieren Sie erst einmal etwa eine Minute auf der Stelle. Dabei schwingen Sie die Arme kontrolliert mit. Kreisen Sie währenddessen mit den Schultern erst nach hinten, dann nach vorn. Laufen Sie weiter und integrieren Sie in die Bewegung die nächste Übung: den sogenannten Knee-Lift. Dabei heben Sie abwechselnd das linke und rechte Bein bis auf Hüfthöhe an. Mit den Händen berühren Sie dabei das jeweils gegenüberliegende Knie.

Im Anschluss geht's mit den Beinen nach hinten. Ziehen Sie für den Step-Touch abwechselnd den linken und rechten Fuß hinten Richtung Po. Sind Sie aufgewärmt? Dann kann's jetzt richtig losgehen mit dem Core-Training. Übungen für Anfänger stellt Ihnen der SAT.1 Ratgeber im Folgenden vor.

Stärkung der Körpermitte: Übungen für Anfänger

Ein perfektes Training für die Beinmuskeln ist der sogenannte Plié-Squat. Dafür in die Grätsche gehen und die Knie leicht beugen. Halten Sie die Spannung, während Sie langsam ein- und wieder ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schultern nach unten. Der Kopf schiebt nach oben. Senken Sie dann den Po nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen, und stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden, dann können Sie die Fersen wieder absenken und sich gerade aufrichten. Nach acht Wiederholungen haben Sie es geschafft.

Nun bekommt der Po sein Fett weg. Die ideale Übung für Ihr Hinterteil: die Standwaage. Hierfür auf ein Bein stellen – dabei ist das Standbein leicht gebeugt. Breiten Sie nun die Arme auf Schulterhöhe aus, atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn. Das schwebende Bein geht dabei in die Höhe und bildet mit Rücken und Kopf eine gerade Linie. Heben und senken Sie das Bein in der Luft minimal und wiederholen Sie die Mikro-Bewegung achtmal. Dann wechseln Sie das Bein. Ganz schön anstrengend, oder?

Ihre Bauchmuskeln wurden bisher noch gar nicht beansprucht – das lässt sich schnell ändern. Legen Sie sich für die nächste Übung auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine im rechten Winkel an, sodass sich Ihre Oberschenkel über der Hüfte befinden. Atmen Sie erst ein, beim Ausatmen heben Sie Kopf und Schultern an und strecken ein Bein schräg nach oben. Ihre Hände liegen währenddessen auf dem anderen Knie. Bei der nächsten Einatmung führen Sie ausgestrecktes Bein und Oberkörper wieder zurück, dann ist die andere Seite an der Reihe. Wiederholen Sie diese Core-Training-Übung ebenfalls achtmal pro Seite.

Auf den Geschmack gekommen? Sie können Ihren Trainingsplan natürlich beliebig mit weiteren Übungen erweitern. Achten Sie aber darauf, möglichst vielseitig zu trainieren und alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Einen ersten Eindruck in Sachen Core-Training haben Sie ja jetzt. Tipp: Vergessen Sie am Schluss das Stretching nicht, denn das sorgt dafür, dass Ihre Muskeln geschmeidig bleiben.