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Gesunde Ernährung

Gesund ins neue Jahr starten: So verändert sich dein Körper, wenn du auf Zucker verzichtest

  • Aktualisiert: 04.01.2024
  • 14:20 Uhr
Als Ersatz für Haushaltszucker kannst du auf viele Naturprodukte zurückgreifen, etwa auf Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft.
Als Ersatz für Haushaltszucker kannst du auf viele Naturprodukte zurückgreifen, etwa auf Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft.© Nadine Greeff/Stocksy - adobe.stock

Das Wichtigste in Kürze

  • Wer sich genauer mit Zucker beschäftigt und den eigenen Verbrauch einschränken möchte, wird schnell feststellen, dass nicht nur Süßigkeiten das Problem sind. 

  • Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker. Warum? Er dient oft der Geschmacksverbesserung, verlängert die Haltbarkeit und ist zudem kostengünstig.

  • Der Zuckergehalt eines Produktes muss auf der Verpackung gekennzeichnet sein. Beispielsweise: "Kohlenhydrate: 56 Gramm, davon Zucker: 2,7 Gramm".

  • Es wird häufig behauptet, dass Zucker süchtig machen kann. Fachleute sind sich darüber allerdings noch uneinig. Der Grund: Nicht alle Sucht-Kriterien treffen auf Süßigkeiten zu. Dennoch erfordert eine Entwöhnung einen starken Willen.

  • Wie gefährlich Zucker für den Körper sein kann, zeigt "JENKE. Das Zucker-Experiment: Wie krank macht Zucker?".

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Dass Zucker nicht gesund ist, ist allgemein bekannt. Doch können wir ihn einfach komplett aus unserer Ernährung streichen? Kommt es bei einem Verzicht zu Entzugserscheinungen oder anderen Symptomen? Und welche Alternativen stehen zur Verfügung? Die Antworten gibt es in diesem Artikel.

Im Video: Jenke von Wilmsdorff spricht über sein Zucker-Experiment

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So kannst du versteckten Zucker erkennen

Auch wenn man auf Schokolade, Croissants und Co. verzichtet, bedeutet das nicht zwangsläufig, zuckerfrei zu leben. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Selbst in solchen, die auf den ersten Blick gesund erscheinen und von denen man es nicht erwarten würde.

Bestimmte Obstsorten wie Äpfel, Ananas, Mangos und Trauben enthalten von Natur aus viel Fruchtzucker. Ist der Konsum deshalb schädlich? Nein, denn beim Verzehr nehmen wir gleichzeitig viele Vitamine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe auf, die entscheiden für unsere Gesundheit sind. Dennoch solltest bei dem Verzehr nicht übertreiben und nicht immer zur zuckerreichsten Sorte greifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen Obst pro Tag. Beeren oder Wassermelonen sind beispielsweise gute Optionen mit niedrigem Zuckergehalt.

Schlimmer ist freier, also zugesetzter Zucker. Der ist zum Beispiel in diesen Lebensmitteln versteckt:

  • Fettarme Produkte (Joghurt mit 0,1 Prozent Fett enthält mehr Zucker als Joghurt mit 3,5 Prozent Fett)
  • Pflanzliche Brotaufstriche wie Hummus
  • Müsli
  • Fruchtjoghurts
  • Essiggurken
  • Fertige Salatdressings
  • Aromatisierte Getränke
  • Soßen
  • Wurst
  • Ketchup

Auch wenn Hersteller gesetzlich zur Kennzeichnung des Zuckergehaltes verpflichtet sind, ist er nicht immer als solcher aufgeführt. In der Regel versteckt er sich hinter allen Namen, die auf "-ose" enden wie beispielsweise Dextrose. Aber auch Glukosesirup, Maltodextrin, Fruchtsaftkonzentrat, Milchpulver oder Süßmolkenpulver sind am Ende Zucker. Insgesamt gibt es mehr als 70 verschiedene Bezeichnungen für freien Zucker.

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Zucker-Verzicht: So wirkt er sich auf unseren Körper aus

Die Auswirkungen von Zucker-Verzicht sind von deinem bisherigen Konsum abhängig: Je mehr Zucker du täglich zu dir nimmst, desto deutlicher können sie sein. Der Grund ist ganz einfach. Zuckerreiche Lebensmittel führen zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels. Insulin aktiviert das Belohnungszentrum in Gehirn, was zur Freisetzung von Glückshormonen wie Dopamin führt. Wird die Zuckerzufuhr plötzlich gestoppt, kann es sich vorübergehend frustrierend anfühlen.

Wenn du dich dafür entscheidest, auf Zucker zu verzichten, brauchst du keine körperlichen Entzugserscheinungen zu befürchten. Falls du nicht nur Zucker, sondern auch Kohlenhydrate meidest, könntest du aufgrund des abnehmenden Blutzuckerspiegels Kopfschmerzen bekommen. Dieser Zustand sollte sich jedoch schnell wieder normalisieren.

Drei bis vier Tage nach Beginn des Zucker-Verzichtes kann deine Geschmackswahrnehmung feiner werden. So kann beispielsweise Obst nach und nach süßer schmecken als vorher.

Ein durchgängig hoher Insulinspiegel verlangsamt die Fettverbrennung. Lässt du den Zucker weg, kann der Verzicht nach einer Woche auf der Waage werden.

Nach etwa ein bis zwei Wochen können sich Verbesserungen im Blutdruck, der Herzfrequenz und den Insulinwerten zeigen. Viele berichten von einer gesteigerten Energie und verbessertem Schlaf. Auch interessant: Bestimmte Entzündungswerte gehen zurück. Ein Zucker-Verzicht könnte also vor allem bei Autoimmunkrankheiten sinnvoll sein. Ob das bekannte Vorurteil stimmt, und sich Zucker-Verzicht auch positiv auf das Hautbild auswirkt, ist bisher nicht bewiesen.

Nach einigen Monaten kann das Bauchfett abnehmen. Auch die Leber kann sich in der Zeit erholt haben. Dadurch kann das Risiko für bestimmte Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Gicht abnehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nur bei einer langfristigen Ernährungsumstellung bestehen bleibt. Ein kurzfristiger Verzicht auf Zucker für eine Woche oder einen Monat hat wenig Wirkung, wenn du danach zu deinem üblichen Konsum zurückkehrst.

Auch interessant: Zuckersteuer - sie würde Milliarden im Gesundheitssystem sparen

Die besten natürlichen Zucker-Alternativen

Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker. Obwohl das Naturprodukt auch Vitamine, Mineralstoffe und entzündungshemmende Enzyme liefert, geschieht dies nur in begrenzten Mengen. Ein zusätzlicher Nachteil ist, dass Honig stärker an den Zähnen haftet als Haushaltszucker. Der Kaloriengehalt von Honig beträgt etwa 304 Kalorien pro 100 Gramm.

Stevia wird aus der Steviapflanze gewonnen, die in Südamerika und China beheimatet ist. Eine positive Eigenschaft von Stevia ist, dass der Verzehr keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Deshalb ist er auch für Diabetiker:innen geeignet. Zudem fördert die Pflanze keine Karies. Trotz des gewöhnungsbedürftigen Beigeschmacks ist Stevia etwa 300-mal süßer als Zucker. Für die Süßung von Speisen und Getränken reichen also schon geringe Mengen aus. Außerdem überzeugt Stevia mit null Kalorien pro 100 Gramm.

Ahornsirup enthält entzündungshemmende Flavonoide und bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigt wie bei Haushaltszucker. Trotz dieser positiven Eigenschaften ist Ahornsirup weniger süß. Zudem ist die Herstellung nicht gerade umweltfreundlich, da der Saft von Ahornbäumen (vorwiegend in Kanada) abgezapft, eingedickt und dann über weite Strecken transportiert wird. Der Kaloriengehalt von Ahornsirup beträgt 260 Kalorien pro 100 Gramm.

Auch Agavendicksaft legt einen weiten Transportweg zurück bis er bei uns im Supermarktregal steht. Die Agaven, aus denen der Saft gewonnen wird, wachsen hauptsächlich in Mexiko. Etwa drei Viertel des Agavendicksaftes bestehen aus Fruktose, die mit Adipositas, Bluthochdruck und Fettleber in Verbindung stehen kann. Agavendicksaft ist süßer als Haushaltszucker und hat einen relativ neutralen Geschmack. Der Kaloriengehalt beträgt 310 Kalorien pro 100 Gramm.

Kokosblütenzucker entsteht durch die Verarbeitung des Blütennektars von Kokospalmen zu einem streufähigen Zucker. Er ist bekannt für sein dezentes Karamellaroma. Aufgrund des aufwändigen Herstellungsprozesses kann Kokosblütenzucker sehr teuer sein. In begrenzten Mengen enthält er Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalium. Der Kaloriengehalt beträgt 400 Kalorien pro 100 Gramm, was ungefähr dem Gehalt von herkömmlichen Zucker entspricht.

Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung. Die dickflüssige, dunkle Masse besteht zu 60 Prozent aus Zucker und hat einen lakritzartigen Geschmack. Ihr Pluspunkt liegt in den Mineralstoffen, vor allem in einem hohen Eisenanteil. Der Kaloriengehalt von Melasse beträgt 290 Kalorien pro 100 Gramm.

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Zucker-Alternativen: Zuckeraustauschstoffe

Chemisch betrachtet handelt es sich bei diesen Alternativen um Zuckeralkohole. Die Namen enden auf -it.

Xylit (E 967), auch als Birkenzucker oder Xucker bekannt (E 967), wurde früher aus Birkenrinde gewonnen, während er heute industriell hergestellt wird. Die Produktion erfolgt durch die Weiterverarbeitung von Maiskolbenresten, Holz und anderen landwirtschaftlichen Überresten. Xylit wird auch als Zusatzstoff in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet. Die Vorteile von Xylit sind, dass es den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt und gleichzeitig zur Vorbeugung von Karies beiträgt. Der Kaloriengehalt beträgt 240 Kalorien pro 100 Gramm.

Erythrit (E 968) tritt zwar natürlich in Käse und einigen Obstsorten auf, wird jedoch hauptsächlich durch industrielle Fermentationsprozesse gewonnen. Das Ausgangsprodukt für die Herstellung ist Mais oder Weizen. Erythrit hat etwa zwei Drittel der Süßkraft von Zucker. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, verursacht keine Karies und wird gut vertragen. Zudem weist es null Kalorien pro 100 Gramm auf.

Sorbit (E 420) ist von Natur aus in Äpfeln oder Pflaumen vorhanden, wird jedoch hauptsächlich aus Weizen- und Maisstärke hergestellt, ähnlich wie Erythrit. Sorbit hat nur etwa halb so viel Süßkraft wie Zucker und wird nicht von allen gut vertragen. Der Kaloriengehalt beträgt 240 Kalorien pro 100 Gramm.

Weitere Zuckeraustauschstoffe sind Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit ( E 965) und Lactit (E 966).

Künstliche Süßstoffe sind beispielsweise Aspartam, Saccharin oder Acesulfam. Mehr über die Vor- und Nachteile erfährst von Süßstoffen du auf unserer Seite über Light-Produkte.

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Zuckerarm: Das steckt hinter den Verpackungshinweisen

  • Zuckerfrei heißt nicht komplett zuckerfrei. Mengen unter 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm bzw. auf 100 Milliliter müssen nicht angegeben werden.
  • Zuckerarm darf ein Lebensmittel heißen, wenn es maximal fünf Gramm Zucker pro hundert Gramm enthält. Das ist aber bereits ein Teelöffel.
  • Zuckerreduziert heißt nur, dass ein Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthält als vergleichbare Lebensmittel. Das kann immer noch sehr süß sein.
  • Ohne Zusatz von Süßungsmitteln heißt nur, dass keine Zuckerersatzstoffe verwendet wurden. Haushaltszucker oder natürliche Süße dürfen weiterhin darin stecken.
  • Weniger süß kann bezieht sich nur auf den Geschmack, nicht auf die Inhaltsstoffe.
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