Perfekt für den Sommer
Salat-Diät: Das solltest du beachten, damit dein Salat nicht zur Kalorienfalle wird
- Aktualisiert: 05.12.2023
- 10:35 Uhr
Du möchtest mit Salat abnehmen und versteckte Kalorienbomben meiden? Hier erfährst du, welche Zutaten in deinen Abnehm-Salat gehören und was lieber nicht in die Schüssel wandern sollte. Verschiedene Salatsorten sind genauso wichtig wie ein gutes Öl und eine magere Eiweißquelle. Getreide und Pseudogetreide machen den Salat zu einer sättigenden Mahlzeit, Früchte sorgen für Abwechslung und Kerne für den richtigen Biss.
Im Clip: Nicht so gesund wie gedacht? Hier lauern versteckte Kalorienbomben
Salat-Diät: So stellst du den perfekten Salat zum Abnehmen zusammen
Salate sind eine beliebte Wahl, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und gesund zu essen. Im Idealfall sind sie kalorienarm, ballaststoffreich und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Doch nicht alle Salate eignen sich zum Abnehmen - in Dressings, Toppings und Co. verstecken sich oft viele Kalorien. Wir zeigen dir worauf zu achten ist und wie du den perfekten, knackigen und leckeren Salat zusammenstellst, der dich bei der Gewichtsabnahme unterstützt.
Mix aus verschiedenen grünen Salatsorten schafft Volumen
Die Grundlage für einen gesunden Abnehm-Salat ist eine Mischung aus verschiedenen grünen Salatsorten. Das Volumen des Salats wird durch die Verwendung von unterschiedlichen Sorten erhöht, was zu einem angenehmen Sättigungsgefühl führt. Um das Beste aus den verschiedenen Salatsorten herauszuholen und von einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren, ist es ratsam, sie zu mischen und den Salat idealerweise mit Kräutern wie Koriander, Basilikum und Petersilie zu garnieren. Diese Kräuter verleihen dem Salat nicht nur mehr Aroma, sondern liefern auch wertvolle Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Wähle beispielsweise eine Kombination aus Rucola, Spinat, Feldsalat und Kopfsalat, aber auch bittere Sorten wie Radicchio, Endivie oder Chicorée dürfen nicht fehlen. Diese sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K.
Früchte liefern gesunde Vitamine
Fügst du frisches Obst zu deinem Salat hinzu, sorgt das nicht nur für zusätzliche Geschmacksvielfalt, sondern auch für mehr Vitamine und Antioxidantien. Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren sind eine gute Wahl, da sie wenig Kalorien enthalten und reich an Vitalstoffen sind - sie sind wahre Superfoods. Auch Orangen- oder Grapefruitstückchen eignen sich hervorragend, um deinem Salat einen fruchtigen Kick zu verleihen.
Rohkost sorgt für Sättigung
Wenn es darum geht, satt zu werden, ist Rohkost unschlagbar. Rohe Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Tomaten, Rote Bete, Paprika, Fenchel, Sellerie und Radieschen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie geben deinem Salat Volumen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Schneide sie in dünne Scheiben oder in Streifen, um dem Salat eine knackige Textur zu geben. Denke daran: Je farbenfroher dein Salat, desto größer ist das Spektrum der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
Übrigens: Viele Gemüsesorten eignen sich ideal für eine Diät - Abnehmen mit Gurken oder Abnehmen mit Sellerie beispielsweise.
Magere Eiweißquellen machen dich satt
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Indem du magere Eiweißquellen zu deinem Salat hinzufügst, verbesserst du dein Sättigungsgefühl und erhältst deine Muskelmasse aufrecht. Das ist insofern wichtig, denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir. Mit mehr Muskeln steigt der Grundumsatz, also die täglich benötigte Kalorienmenge. Gegrilltes Hähnchen, mageres Rindfleisch, Garnelen oder gekochte Eier sind ausgezeichnete Optionen für einen proteinreichen Salat. Vegetarier:innen und Veganer:innen können Tofu und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen verwenden. Sie liefern wichtige Aminosäuren und halten dich länger satt. Wähle eine oder zwei Proteinquellen aus. Eine gute Portion sind 120 bis 150 Gramm. Das entspricht zum Beispiel zwei Eiern. Übrigens kannst du dich mit der Eier-Diät vor überflüssigen Kilos schützen.
Dressing mit gesundem Öl
Das Dressing ist oft der kritische Punkt, an dem sich viele Salate in Kalorienfallen verwandeln. Fertige (fettarme) Dressings aus dem Supermarkt sind oft mit zugesetztem Zucker oder künstlichen Zusatzstoffen belastet. Bereite stattdessen dein eigenes Dressing mit gesundem Öl, Zitronensaft, Salz und weiteren Gewürzen deiner Wahl zu. Olivenöl, Avocadoöl oder Leinöl sind gute Optionen, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten, die gut für die Gesundheit sind. Vermeide es, zu viel Dressing zu verwenden, da es die Kalorienzufuhr erhöht. Ein bis zwei Esslöffel sollten in der Regel ausreichen, um deinen Salat zu würzen.
Salat als Hauptgericht: Welche sättigenden Zutaten sind erlaubt?
Wenn du einen Salat als Hauptgericht genießen möchtest, ist es wichtig, sättigende Zutaten hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass du ausreichend Energie bekommst. Getreideprodukte wie Vollkornnudeln, Bulgur und Couscous sind gute Optionen, da sie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Zu den glutenfreien Sorten gehören Quinoa, Reis, Buchweizen, Hirse und Amaranth. Doch auch Kartoffeln und Süßkartoffeln machen satt und sorgen für lang anhaltende Energie.
Kalorienfallen im Salat: Diese 7 Dinge solltest du beim Abnehmen mit Salat vermeiden
Auch wenn Salate im Allgemeinen gesund sind - es ist besser, bestimmte Zutaten zu vermeiden, wenn du abnehmen willst. Denn sie enthalten unnötige Kalorien. Hier sind sieben häufige Kalorienfallen:
- Zu viel Dressing: Dressings können sehr kalorienreich sein, insbesondere cremige Varianten wie Ranch oder Caesar. Verwende Dressings sparsam und wähle fettarme oder hausgemachte Optionen.
- Fettige Croûtons: Croûtons verleihen Salaten eine knusprige Konsistenz, aber sie stecken oft voller Fett und Kalorien. Suche nach fettarmen Alternativen - verwende zum Beispiel eine kleine Menge geröstetes Vollkornbrot.
- Große Menge an Nüssen & Samen: Nüsse und Samen sind gesunde und nahrhafte Zutaten, aber sie enthalten auch viele Kalorien. Achte auf die Portionsgröße und verwende sie sparsam. Streue zum Beispiel nur eine halbe Handvoll gerösteter Mandeln oder Cashews über den Salat, da sie zu den kalorienärmeren Sorten gehören.
- Fettreicher Käse: Käse verleiht deinem Salat Geschmack, aber Sorten wie Camembert, Brie, Bergkäse oder Cheddar enthalten viel gesättigtes Fett. Verwende stattdessen fettarme Käsevarianten wie Feta und Mozzarella und streue nur eine kleine Menge über deinen Salat. Als gute Proteinquelle eignet sich auch Hüttenkäse zum Abnehmen.
- Fettiges Fleisch: Wenn du Fleisch zu deinem Salat hinzufügen möchtest, wähle magere Optionen wie gegrilltes Hähnchen- oder Putenbrustfilet. Vermeide fettreiches Fleisch wie Speck oder Salami.
- Thunfisch in Öl: Thunfisch ist eine gute Proteinquelle, aber die Variante in Öl enthält zusätzliche Kalorien. Wähle stattdessen Thunfisch in Wasser.
- Zu viel Brot als Beilage: Isst du gerne Brot als Beilage zu deinem Salat? Das erhöht schnell die Kalorienzufuhr. Vermeide es, zu viel Brot zu essen, insbesondere wenn es sich um Weißbrot oder Brötchen handelt. Wenn du Brot hinzufügen möchtest, wähle Vollkornvarianten und belasse es am besten bei einer Scheibe. Verzichte auch auf Butter oder Öl auf dem Brot.
Salate sind im Sommer auch oft eine beliebte Beilage beim Grillen - wir haben für dich einige Tipps, damit du auch während der Diät gemütliche Grill-Abende verbringen kannst: Gesund grillen: Die besten Diät-Tipps für kalorienarmes Grillen. Auch bei Low-Carb-Diäten wie beispielsweise der Thonon-Diät sollte Salat auf deinem Speiseplan stehen.