Ausgewogen und gesund
Low-Carb-Rezepte: 5 vielseitige Schlank-Rezepte für deine Sommer-Figur
- Aktualisiert: 20.06.2024
- 15:00 Uhr
- Nina Brundobler
Sich satt essen und dabei abnehmen: Das soll mit Low Carb klappen. Doch sind wir mal ehrlich: Kann Low Carb wirklich schmecken UND dich richtig satt machen? Ja, das kann es.
Hier kommen unsere 5 absoluten Favoriten unter den Low-Carb-Rezepten.
Was bedeutet Low Carb Ernährung?
Low-Carb-Ernährung ist seit Jahren das Thema, wenn es ums Abnehmen geht. Denn wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet, können vor allem am Anfang schnelle Erfolge auf der Waage sichtbar sein.
Unser Körper braucht Kohlenhydrate, denn sie geben uns Energie. Nehmen wir aber zu viel auf, was durch Klassiker wie Nudeln, Süßigkeiten und Brot schnell passieren kann, dann lagert der Körper die überflüssigen Kohlenhydrate in Fett ein. Bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kehrt man den Effekt um. Der Körper soll wieder selbst Energie erzeugen und so Fett verbrennen.
Welche Lebensmittel sind Low Carb?
Wer mit Low Carb Gerichten abnehmen möchte, setzt am besten auf Gemüse, Salat und eiweißreiche Lebensmittel, die aber auch nicht zu viele Kalorien haben sollten. Unser Saisonkalender inspiriert dich bei der Wahl des Gemüses. Auch Fisch oder Hühnchen sind ideal. Verzichten solltest du auf Getreide - also auf Brot, Nudeln, Mehl und natürlich auf Süßigkeiten, Zucker und Honig (da können höchstens Zuckeralternativen helfen). Hülsenfrüchte enthalten zwar auch Kohlenhydrate, aber die treiben deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Also: Wenn schon Kohlenhydrate, dann am besten in Form von Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen.
Leckeres Brot ohne Kohlenhydrate
Ganz ehrlich: Auf leckeres Brot zu verzichten, ist doch irgendwie indiskutabel, oder? Mit unserem Rezept kannst du dir selbst Brot backen und das ganz ohne Mehl. Dafür mit Nüssen und Körnern, die dir jede Menge Energie geben.
- Vorbereitungszeit 70 Min
- Zubereitungszeit 55 Min
- Gesamtzeit 125 Min
Zutaten
50 g | Chia-Samen |
100 ml | Wasser |
70 g | Sonnenblumenkerne |
80 g | Kürbiskerne |
100 g | Haselnüsse |
80 g | Mandeln |
100 g | Leinsamen |
140 g | Sesam |
50 g | Pinienkerne |
2 TL | Salz |
200 g | Magerquark |
2 EL | Öl |
3 | Eier |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Zunächst musst du die Chia-Samen in etwa 100 ml Wasser für eine Stunde aufquellen lassen. Am Ende der Zeit kannst du aber schon mal den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und deine Form, am besten eine Kastenform, einfetten. Den Brotteig zu mischen, geht dann super schnell.
Schritt 2 / 4
Danach verrührst du einfach deine trockenen Zutaten in einer großen Schüssel. Du kannst natürlich bei den Körnern ganz nach deinem Geschmack variieren. Nur das Verhältnis sollte ungefähr stimmen.
Schritt 3 / 4
Dann verrührst du den Magerquark, die Eier und das Öl kurz und gibst die Mischung zu den trockenen Zutaten. Alles gut unterrühren.
Schritt 4 / 4
Gib alles in deine eingefettete Backform und drücke den Teig ein bisschen fest, damit das Brot danach schön zusammenhält. Backe das Ganze für 55 Minuten bei Umluft. Damit das Brot nicht zu dunkel wird, solltest du es am Schluss mit Alufolie abdecken. Aber natürlich gilt auch hier: Ganz nach deinem Geschmack!
Das fertige Brot bewahrst du dann am besten im Kühlschrank auf. Wenn du es in Scheiben schneidest, kannst du es auch super einfrieren.
Diese Dips und Aufstriche passen hervorragend zu deinem Low Carb Brot:
- Dattel-Curry-Brotaufstrich
- Rote Bete Dip mit Schafskäse
- Bärlauch-Feta-Creme
- Dip mit griechischem Joghurt und viel Eiweiß
Fluffige Waffeln ohne Kohlenhydrate
Wer hätte es gedacht? Man darf sogar ein bisschen Süßes naschen. Diese leckeren Waffeln passen super zu deiner kohlenhydratarmen Ernährung.
Vorbereitungszeit 15 Min. * Zubereitungszeit 15 Min. * Gesamtzeit 30 Min.
Zutaten
3 | Eier |
90 g | Frischkäse |
75 g | gemahlene Mandeln |
25 g | Erythrit (Zuckeralternative) |
1,5 TL | Backpulver |
0,5 TL | Vanilleextrakt |
etwas | Butter oder Öl |
nach Bedarf | frische Beeren |
Zubereitung
Schritt 1 / 3
Gib einfach alle Zutaten in eine große Schüssel und verrühre das Ganze mit einem Handrührgerät. Danach lässt du den Teig für etwa 10 Minuten ruhen.
Schritt 2 / 3
Dann heizt du dein Waffeleisen vor und fettest es mit etwas Butter oder Öl ein. Gib deinen Teig mit einem Löffel ins Waffeleisen, je nachdem wie groß es ist, brauchst du etwa 2-4 Esslöffel.
Schritt 3 / 3
Deine leckeren Waffeln brauchen jeweils etwa 3 Minuten. Noch gesünder wird's, wenn du sie mit frischen Beeren genießt.
Man kann die leckeren Low-Carb-Waffeln theoretisch luftdicht verschlossen auch aufheben. Aber am besten schmecken sie frisch - und warum sollte überhaupt etwas übrigbleiben?
Wer weitere Snacks ohne Zucker sucht, sollte es mit dem Low-Carb-Rezept für Haferkekse versuchen.
Pizza ohne Kohlenhydrate
Diese Pizza geht mit deiner Diät klar und schmeckt auch noch lecker. Und belegen kannst du sie natürlich wie du willst. Buon appetito!
Vorbereitungszeit 25 Min. * Zubereitungszeit 30 Min. * Gesamtzeit 55 Min.
Zutaten
250 g | roher Blumenkohl |
1 | Ei |
70 g | Reibekäse |
30 g | stückige Tomaten aus der Dose |
5 | Cherrytomaten |
nach Belieben | italienische Kräuter |
etwas | Rucola |
2 Scheiben | Parmaschinken |
Zubereitung
Schritt 1 / 5
Zum Start heizt du deinen Ofen schon mal auf 220°C (Ober-/Unterhitze) vor und legst dir ein Backblech mit Backpapier aus. Teile dann deinen Blumenkohl in kleinere Röschen und koche ihn in Salzwasser für etwa 5 Minuten. Gieß das Wasser ab und schrecke ihn im kalten Wasser gut ab. Danach gibst du den Blumenkohl in einen Mixer und zerkleinerst ihn, bevor du ihn in eine Schüssel gibst.
Schritt 2 / 5
Jetzt gibst du nur noch ein Ei und etwa 50 g Reibekäse zum Blumenkohl, würzt deinen Teig mit Salz und Pfeffer, verrührst das Ganze gut und schon ist der Teig fertig.
Schritt 3 / 5
Gib den Teig auf dein vorbereitetes Backblech, am besten rund - das Auge isst ja schließlich mit. Backe ihn für 15 Minuten im vorgeheizten Backofen.
Schritt 4 / 5
Während der Boden im Ofen ist, kannst du schon mal die Tomaten mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern wie getrocknetem Basilikum, Oregano und Thymian würzen. Nach den 15 Minuten nimmst du den Boden aus dem Ofen und verteilst die Mischung darauf. Den Rest vom Reibekäse darüber und wieder zurück in den Ofen für etwa 10 Minuten.
Schritt 5 / 5
Ist die Pizza fertig, garnierst du sie noch mit frischen Tomaten, Rucola und etwas Parmaschinken. Wenn du es lieber vegetarisch magst, kannst du den aber natürlich auch weglassen.
Auch interessant: Vorsicht vor fertigem Pizzateig! Ökotest findet Keime und Pestizide. Und: Abnehmen mit Low Carb - So verzichtest du auf Kohlenhydrate und nimmst effektiv ab
Saftige Burger ohne Kohlenhydrate
Glaubst du nicht? Ist aber so! Sogar Burger - mit Buns - kannst du in einer Low-Carb-Variante zubereiten. Wenn dir also jetzt schon das Wasser im Mund zusammenläuft, dann mach dich schnell ran und probiere dieses Rezept aus.
Vorbereitungszeit 5 Min. * Zubereitungszeit 10 Min. * Gesamtzeit 15 Min.
Zutaten
Für 4 Portionen benötigst du:
Für die Buns:
4 | Eier |
1 TL | Backpulver |
100 g | Frischkäse |
0,5 TL | Salz |
1 TL | Weißweinessig |
2 Stiele | Orgeano |
1 EL | helle Sesamsamen |
Für die Patties:
2 Stücke | Ingwer (je 1 cm) |
600 g | Rinderhack |
1 EL | Sojasauce |
1 Prise | Salz |
4 EL | Sesamöl |
Für den Belag:
1 | Ochsenherztomate |
0.5 | rote Zwiebel |
30 g | Rucola |
4 Scheiben | Cheddarkäse |
2 | Avocados (reif) |
Zubereitung
Schritt 1 / 15
Den Backofen auf 150°C Ober-/Unterhitze vorheizen - zwei Backbleche vorbereiten.
Schritt 2 / 15
Trenne die Eier (du brauchst aber beide Teile noch). Das Eiweiß gibst du zusammen mit dem Backpulver, dem Weißweinessig und dem Salz in eine Schüssel und schlägst es mit einem Handrührgerät steif.
Schritt 3 / 15
Das Eigelb rührst du zusammen mit dem Frischkäse in einer separaten Schüssel cremig.
Schritt 4 / 15
Wasche den Oregano, trockne ihn und schneide ihn fein klein. Danach hebst du ihn unter die Eigelb-Mischung.
Schritt 5 / 15
Den Eischnee hebst du nun nach und nach vorsichtig unter die Eigelb-Frischkäse-Masse.
Schritt 6 / 15
Gib nun acht etwa gleichgroße Fladen auf die Backbleche (achte auf genügend Abstand zwischen ihnen). Vier der Fladen bestreust du mit Sesamsamen.
Schritt 7 / 15
Nun im vorgeheizten Backofen rund 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Schritt 8 / 15
Schäle in der Zeit den Ingwer und reibe ihn fein klein.
Schritt 9 / 15
Gib das Rinderhack in eine Schüssel, den Ingwer und die Sojasauce dazu und gut durchkneten. Danach mit etwas Salz würzen.
Schritt 10 / 15
Jetzt kannst du die Patties formen - leichter fällt das mit einer Burgerpresse, aber es geht auch von Hand.
Schritt 11 / 15
Bereite nun die Beilagen vor: Wasche die Ochsenherztomate, löse den Strunk heraus und schneide sie in Scheiben.
Schritt 12 / 15
Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden. Den Rucola waschen und trocken schleudern.
Schritt 13 / 15
Halbiere die Avocado, nimm den Kern heraus und löse das Frucht mit einem Löffel aus der Schale. Schneide das Fruchtfleisch dann in dünne Scheiben.
Schritt 14 / 15
Eine (Grill-) Pfanne erhitzen und das Sesamöl hineingeben. Die Patties von jeder Seite rund fünf Minuten braten und je eine Scheibe Käse darauf platzieren. Den Pattie dann so lang weiter braten, bis der Käse geschmolzen ist.
Schritt 15 / 15
Jetzt kannst du deinen Burger belegen: Auf den unteren Teil des Buns (ohne Sesam) Rucola, das Patty, Avocado, Tomate und Zwiebeln legen. Deckel drauf und genießen!
Tipp: Dazu passen unsere Low Carb-Pommes einfach perfekt!
Im Clip: Burger, Pommes & Co. - So geht gesünderes Fastfood
Pommes, Burger, Pizza: So geht gesünderes Fastfood
Nudeln ohne Kohlenhydrate
Wenn du dir das nächste Mal Nudeln kochst, dann ersetze beim Rezept einfach die normalen Nudeln mit Alternativen aus Kichererbsen, Linsen oder auch Erbsen. Nudeln aus Hartweizengrieß geben dir zwar ganz schnell Energie und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel steil nach oben geht. Der geht dann aber auch wieder genauso steil nach unten und sorgt dafür, dass du schnell wieder hungrig bist. Hülsenfrüchte-Pasta enthalten mehr pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und langkettige Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen und lange satt halten. Es gibt die Nudel-Alternativen inzwischen in fast jedem Supermarkt. Die Konsistenz ist natürlich ein bisschen anders, da brauchen wir uns nichts vormachen. Aber sie sind gesünder!
Leichte Pesto für Low Carb Nudeln
Vorbereitungszeit 5 Min. * Zubereitungszeit 5 Min. * Gesamtzeit 10 Min.
Für 1 - 2 Portionen benötigst du:
nach Belieben | Kichererbsen-, Linsen-, oder Erbsennudeln |
50 g | Cashews |
15 g | Pinienkerne |
4 | getrocknete Tomaten |
20 g | Basilikum (mit Stiel) |
30 g | Rucola |
20 g | Parmesan |
1 EL | Olivenöl |
3 EL | Wasser |
2 TL | frischer Zitronensaft |
etwas | Salz, Pfeffer |
Zubereitung
Schritt 1 / 6
Lege die Cashews am Vorabend, mindestens aber für acht Stunden, in 200 ml kaltes Wasser ein. Solltest du das doch mal vergessen haben, kannst du sie auch für eine Stunde in kochend heißem Wasser einweichen.
Schritt 2 / 6
Röste die Pinienkerne in einer Pfanne (ohne Öl oder Fett) an, bis sie leicht braun werden. Lege sie danach zum Abkühlen zur Seite.
Schritt 3 / 6
Hole nun die Cashews aus dem Wasser, wasche sie gründlich ab und fülle sie in einen Food Processor oder Mixer.
Schritt 4 / 6
Wasche Rucola und Basilikum, schleudere sie trocken und gib sie zu den Cashews.
Schritt 5 / 6
Würfle nun den Parmesan klein und gib ihn, zusammen mit den Pinienkernen, ebenfalls in den Mixer. Jetzt noch die getrockneten Tomaten und das Olivenöl dazu geben und mixen. Gib dabei nach und nach das Wasser hinzu, bis aus der Masse eine cremige Pesto ohne Stückchen wird.
Schritt 6 / 6
Zum Schluss dann noch mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn etwas übrig bleibt (oder du mehr gemacht hast), gib den Rest in ein luftdicht verschließbares Glas und bewahre es im Kühlschrank auf.
Frühstücken ohne Kohlenhydrate
Das ideale Frühstück, aber auch leichtes Mittagessen, für deine Low-Carb-Ernährung sind Eierspeisen. Mach dir morgens ein Rührei aus zwei Eiern, gib dazu etwas gewürfelte Zucchini und einen Löffel Kidneybohnen. Wenn du magst, kannst du auch etwas fettarmen Speck dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und schon ist dein Frühstück fertig. Das macht richtig satt und ist der perfekte Start in den Tag!
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