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Schnell und einfach

Meal-Prep zubereiten: Mit diesen Rezepten kannst du vorkochen und Zeit sparen

  • Aktualisiert: 11.02.2024
  • 12:00 Uhr
Wir zeigen dir Tipps und Tricks, wie du dein Essen richtig vorbereitest.
Wir zeigen dir Tipps und Tricks, wie du dein Essen richtig vorbereitest. © Adobe Stock

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit deinem Meal Prep kannst du Geld sparen und musst dir nicht jeden Tag etwas zu Essen kaufen. 

  • Durch die selbstgemachte Zubereitung hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen

  • Wir zeigen dir die Tipps und Tricks, was du beim Vorkochen beachten solltest, damit alles frisch bleibt.

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Meal Prep ist ideal für alle, die in der Mittagspause etwas Leckeres und Gesundes essen möchten, kein Geld in der Kantine oder beim Imbiss ausgeben wollen und wenig Zeit zum Vorbereiten haben. Hier haben wir einige Tipps für dich.

Nudeln: Kalt oder warm immer perfekt

Wie wäre es mit einem herzhaften Nudelsalat fürs Office oder fürs Mittagessen am nächsten Tag? Oder vielleicht doch lieber die Pasta mit einer Tomaten-Sahne-Soße? Vorkochen ist mit Nudeln immer sehr einfach.

Wichtig: Achte dabei immer darauf, dass du die Nudeln sehr "al dente" kochst. So bleiben sie auch noch bissfest, wenn du sie am nächsten Tag in der Mikrowelle erwärmst. Wir empfehlen dir außerdem beim Meal Prep mit Nudeln, die Soße separat von der Pasta aufzubewahren. Denn sonst weichen die Nudeln durch.

Machst du einen Nudelsalat für den nächsten Tag, solltest du darauf achten, saftreiches Gemüse wie Paprika oder Tomaten erst hinzuzufügen, kurz bevor du den Nudelsalat essen wirst.

Extratipp: Superlecker und so einfach ist ein Nudelsalat mit frischen Kirschtomaten und Rucola. Dafür kochst du einfach Nudeln ab, mischt den gewaschenen Rucola mit halbierten Kirschtomaten unter und gibst Balsamico und Olivenöl sowie Salz und Pfeffer dazu. Einfach lecker!

Weißt du eigentlich, welche Nudelsorte am besten zu welchem Gericht passt? Wir zeigen es dir in unserer ultimativen Nudel-Übersicht.

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Reis: als Pfannengericht, mit Fleisch oder als Salat 

Meal Prep mit Reis ist sehr einfach. Du kochst dir am Vorabend den Reis und dann kannst du entscheiden, ob du den Reis warm mit etwas Fleisch und Soße isst oder ob du daraus einen Salat zauberst.

Wichtig: Achte darauf, dass der Reis nicht über Nacht draußen steht. Sonst kann er schlecht werden, weil sich die Eiweißmoleküle im Reis zersetzen.

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Hähnchen: Gekocht oder angebraten

Hähnchenbrustfilets lassen sich vielseitig zum Vorkochen verwenden. Koche die Filets in etwas Hühnerbrühe ab. So kannst du sie kalt in einen Salat geben oder ein Sandwich damit füllen. Auch ein einfaches Rezept für die Mittagspause im Büro.

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Gemüse in jeglicher Form

Einmal geschnippelt und gekocht, lässt sich Gemüse sehr gut für den nächsten Tag vorbereiten. Achte ähnlich wie bei den Nudeln darauf, dass das Gemüse nicht zu stark gekocht wird. So bleibt es auch beim Erwärmen in der Mikrowelle oder auf dem Herd noch bissfest.

Sehr lecker: Paprika kannst du als Grillgemüse mit etwas Olivenöl am nächsten Tag auch kalt auf Baguette essen.

Suppen und Eintöpfe – die Meal Prep Klassiker

Suppen und Eintöpfe sind schon immer die klassischen Meal-Prep-Gerichte. Der Grund dafür ist einfach: Suppen und Eintöpfe lassen sich in großer Menge vorkochen und mehrere Tage essen. Ebenso kannst du die Gerichte sehr leicht einfrieren, sodass du mehrere Wochen oder Monate etwas davon hast.

Tipp: Besorg dir für deine Suppen am besten wieder verwendbare Dosen mit einem sicheren Verschluss. In den Dosen kannst du die Suppe perfekt portionieren und bei Bedarf schnell einfrieren oder in der Dose in der Mikrowelle erwärmen.

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Meal Prep: Achte auf Hygiene und Kühlung

Wenn es ums Vorbereiten von Speisen für den nächsten Tag geht, solltest du immer sehr auf die Hygiene achten. Dazu gehört es, deine Meal-Prep-Gerichte gut zu kühlen. Je mehr frische Lebensmittel du verarbeitest, desto wichtiger ist die durchgehende Kühlung.

Dazu noch ein Tipp: Verzichte bei Meal-Prep auf leicht verderbliche Lebensmittel wie rohes Fleisch, Fisch oder rohe Eier.

Im Clip: So kannst du einmal kochen und dir zwei Gerichte zaubern

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