Guide für ein gesundes Frühstück
Gesundes Frühstück: Das solltest du beachten, um ausgewogenen und gesund in den Tag zu starten
- Aktualisiert: 02.01.2024
- 12:19 Uhr
Das Frühstück ist wichtig für einen guten Start in den Tag - entscheidend ist jedoch, was du isst. Während einige Lebensmittel leicht verdaulich sind und den Stoffwechsel ankurbeln, können andere den Magen reizen und zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Verstopfung führen. Erfahre hier, mit welchen Lebensmitteln du perfekt in den Tag starten kannst und welche du besser erst im Tagesverlauf essen solltest.
Im Video: Sollte man auf leeren Magen Kaffee trinken?
Ist Kaffee auf leeren Magen schädlich?
Auf leeren Magen essen: Was verträgt der Magen gut?
Viele Ernährungsexpert:innen sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Denn morgens braucht unser Körper viele Vitalstoffe, um gut in den Tag zu starten. Aber wusstest du, dass es auch darauf ankommt, welche Lebensmittel du auf nüchternen Magen zu dir nimmst? Wir zeigen dir sieben Lebensmittel, die sich positiv auf deinen Körper auswirken und deinen Magen nicht reizen, sowie sieben Lebensmitteln, die du lieber meiden solltest. Passend dazu kannst du unsere Rezepte für schnelle Frühstücksideen ausprobieren.
Haferflocken
Haferflocken sind eine hervorragende Wahl für ein Frühstück auf leeren Magen. Sie sind reich an Ballaststoffen und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Haferflocken enthalten zudem komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Energie liefern.
Doch aufgepasst: Ein Porridge kann schnell zu einer Kalorienbombe werden. In unserem Artikel "9 Haferflocken-Fehler" verraten wir dir, worauf bei der Haferbrei-Zubereitung zu achten ist, wenn du abnehmen möchtest.
Außerdem findest du hier fünf leckere Rezepte mit Haferflocken, zum Abnehmen.
Vollkornbrot
Vollkornbrot ist eine weitere gute Option für ein nährstoffreiches Frühstück. Es enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die deinem Körper einen guten Start in den Tag ermöglichen. Vollkornbrot hält länger satt als Weißbrot und hilft dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Und so kannst du dein gesundes Vollkornbrot sogar selbst herstellen.
Nüsse
Nüsse sind eine wahre Nährstoffbombe und eignen sich hervorragend als Snack auf leeren Magen. Sie enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die den Hunger stillen und den Magen beruhigen. Sie fördern zudem eine gesunde Verdauung und binden überschüssige Magensäure. Das ist besonders von Vorteil, wenn du Sodbrennen hast.
Kein Wunder also, dass du auch mit Mandeln abnehmen kannst. Oder aber du isst z.B. Walnüsse mit griechischem Joghurt.
Im Clip: Welche Nüsse sind besonders gesund?
Welche Nüsse sind gesund?
Eier
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und liefern wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin D, E und K sowie Kalzium, Phosphor, Eisen, Natrium und Kalium. Ein gekochtes Ei oder ein Omelett zum Frühstück schont den Magen und sorgt für langanhaltende Energie.
Mehr über Abnehmen mit der Eier-Diät erfährst du hier. Und: Herzhafte Rezepte für Eier im Glas mit Lachs und Speck - hilft auch gegen einen Kater.
Wassermelone
Eine Wassermelone besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und ist eine erfrischende Wahl für das Frühstück im Sommer. Sie liefert auch Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Zudem eignen sich Wassermelonen auch zum Abnehmen. Für den Vitalstoffkick am Morgen: Genieße mehrere Scheiben Wassermelone oder bereite dir einen Wassermelonen-Smoothie zu, um deinen Körper nach dem Schlaf mit Flüssigkeit zu versorgen und gesund in den Tag zu starten. Außerdem haben wir hier weitere sieben Rezepte zum Abnehmen mit Wassermelone.
Blaubeeren
Blaubeeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, denn sie sind reich an Antioxidantien und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen den Verdauungsprozess. Füge sie zu deinem Porridge hinzu oder mixe dir einen Superfood-Smoothie mit Blaubeeren und auf Wunsch mit anderen Beeren sowie mit Spinat, Chia-Samen und einem grünen Pulver wie Gerstengras oder Weizengras, um deinen Magen zu schonen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Hier einige Beispiele für Rezepte mit Blaubeeren: Blaubeer-Pfannkuchen, Blaubeer-Protein-Waffeln mit Joghurt und natürlich kannst du sie in jedes Bircher Müsli oder Bowl mit Banane und Granola geben. Außerdem haben wir hier ein gesundes Rezept für ein leichtes Granola zum Frühstück.
Honig
Honig ist nicht nur ein köstlicher Süßstoff. Dank seiner antibiotischen und antibakteriellen Eigenschaften kann Honig helfen, Infektionen, Grippe und Erkältungskrankheiten zu verhindern. Die Einnahme von warmem Wasser mit Honig auf nüchternen Magen ist eine ausgezeichnete Methode, um das Immunsystem zu stärken und einer Vielzahl von Krankheiten vorzubeugen. Seine antibakterielle Wirkung kommt auch dem Magen zugute. Indem du einen Löffel Honig auf nüchternen Magen konsumierst, kannst du dazu beitragen, Viren im Verdauungstrakt zu bekämpfen, Pilzinfektionen vorzubeugen und mögliche Darmerkrankungen abzuwehren. Insbesondere Manukahonig hat sich als hilfreich bei Magen-Darm-Beschwerden erwiesen. Honig versorgt deinen Körper außerdem mit Kraft und Energie für den Tag.
Essen auf leeren Magen: Lebensmittel, die du auf nüchternen Magen besser meiden solltest
Die folgenden Lebensmittel sind zwar nicht ungesund oder "schlecht", aber auf leeren Magen können sie zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Verzichte deshalb lieber auf sie und iss zunächst die oben vorgeschlagenen Lebensmittel, bevor du zu Hefegebäck, rohem Gemüse und Co. greifst - vor allem, wenn du einen empfindlichen Magen hast.
Hefegebäck
Hefegebäck, wie Croissants oder süße Brötchen, mögen zwar verlockend sein, aber auf nüchternen Magen können sie zu Verdauungsproblemen führen. Der hohe Zuckergehalt sowie die Hefe und das raffinierte Mehl belasten den Magen und verursachen bei vielen Blähungen. Zudem hat das Gebäck kaum Nährstoffe.
Für Zucker gibt es übrigens einige Zuckerersatzprodukte, genauso Mehlalternativen für Weißmehl.
Süßigkeiten
Wenn du Süßigkeiten auf leeren Magen isst, führt es zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall. Die Folge sind Heißhungerattacken und Energielosigkeit. Der Insulinspiegel steigt ebenfalls an und das Diabetesrisiko wird so erhöht. Es ist besser, Süßigkeiten (oder gesündere Snacks) als gelegentlichen Genuss nach einer ausgewogenen Mahlzeit zu konsumieren.
Joghurt
Die Milchsäurebakterien, die in Joghurt 'oder Kefir enthalten sind, helfen dabei, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Viele betrachten ein Frühstück mit Joghurt daher als eine besonders gesunde Option. Allerdings ist es nicht ratsam, Joghurt auf nüchternen Magen zu essen. Die aggressive Magensäure im leeren Magen kann die empfindlichen Milchsäurebakterien abtöten, bevor sie den Darm erreichen und dort ihre Wirkung entfalten können. Es ist am besten, die Magensäure vorher mit Nüssen oder Haferflocken zu neutralisieren.
Birnen
Obwohl Birnen reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, eignen sie sich nicht zum Essen auf leeren Magen. Die Rohfasern in Birnen können nämlich die empfindlichen Schleimhäute irritieren und reizen, weshalb sie nicht ideal für den Verzehr auf leeren Magen sind. Es ist besser, Birnen zusammen mit einer Mahlzeit oder als Snack zwischen den Mahlzeiten zu genießen.
Hier erfährst du, wie du mit Birnen Gewicht verlieren kannst.
Bananen
Bananen sind zwar reich an wertvollen Nährstoffen, gehören jedoch auch zu den kalorienreichen Fruchtsorten. Insbesondere reife Bananen liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, was, so wie beim Verzehr von Süßigkeiten, zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt - insbesondere, wenn sie auf nüchternen Magen verzehrt werden. Dies kann unerwünschte Heißhungerattacken im Laufe des Tages zur Folge haben.
Wir klären, wie du dennoch mit Bananen abnehmen kannst.
Rohes Gemüse
Obwohl rohes Gemüse gesund ist, kann es auf nüchternen Magen schwer verdaulich sein. Tomaten und Gurken enthalten Säuren, die den Magen reizen und zu Sodbrennen, Blähungen und sogar Magenschmerzen führen können, wenn du sie auf leeren Magen isst. Expert:innen empfehlen, Rohkost zusammen mit anderen Lebensmitteln zu konsumieren, um die Verdauung zu erleichtern.
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind reich an Vitamin C, aber ihr hoher Säuregehalt reizt die empfindliche Magenschleimhaut und kann Sodbrennen verursachen. Auch Zitronenwasser am Morgen ist zwar gesund und regt die Fettverbrennung an, kann bei empfindlichem Magen aber für Irritationen sorgen. Es ist besser, Zitrusfrüchte zu oder nach einer Mahlzeit zu essen, um die negativen Auswirkungen auf den Magen zu minimieren.
Unser Tipp am Morgen: Warmes Wasser mit Honig und Ingwer
Ein einfacher und wirksamer Tipp für einen guten Start in den Tag ist eine Tasse warmes Wasser mit einem Teelöffel Honig und etwas frischem Ingwer. Warmes Wasser fördert die Verdauung und kurbelt den Stoffwechsel an. Honig wirkt beruhigend auf den Magen und hilft ebenfalls bei der Verdauung. Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und reduziert sogar Übelkeit (deshalb ist ein Glas Ingwertee oder Ingwerwasser am Morgen auch sehr zu empfehlen). Zusammen bilden sie eine wohltuende Kombination, die den Magen beruhigt und den Körper sanft auf den Tag vorbereitet. Trinke diese Mischung am Morgen auf nüchternen Magen, etwa 30 Minuten vor dem Frühstück, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Fazit: Höre auf dein Bauchgefühl
Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch individuell ist und unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Achte auf Anzeichen von Unverträglichkeiten, Verdauungsproblemen oder Beschwerden. Führe am besten ein Ernährungstagebuch, um festzuhalten, welche Lebensmittel deinem Magen guttun und welche du besser meiden solltest. Konsultiere bei chronischen Magenproblemen oder Unverträglichkeiten medizinisches Fachpersonal, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Auch interessant: Abnehmen mit der Babybrei-Diät. Und: Ständig müde? Diese 10 Lebensmittel helfen bei Eisenmangel. Außerdem solltest du unbedingt unseren Bircher Müsli mit Beeren ausprobieren. Das klassische Rezept hilft sogar gegen den Kater!