Rund, bunt, gesund
Köstliche Buddha Bowls: 6 einfache und gesunde Rezepte für das Trend-Gericht
- Aktualisiert: 29.08.2023
- 14:18 Uhr
- Nina Brundobler
Leckere Buddha Bowls liegen total im Trend und das zu Recht. Ein festes Grundrezept gibt es aber eigentlich nicht. Sie werden einfach und schnell wie nach einem Baukastenprinzip zusammengesetzt. Eins haben sie aber auf alle Fälle gemeinsam: Sie sind bunt, lecker und richtig gesund.
Leckere Bowls selber machen - 4 Grundzutaten für die Buddha Bowl
Beim Zusammenstellen deiner Bowl sind deiner Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt. Damit eine nahrhafte Speise daraus wird, solltest du bei der Aufteilung einfach darauf achten, dass deine Bowl etwa zu 30 % aus Kohlenhydraten besteht, wie zum Beispiel Reis, Glasnudeln oder Quinoa. Weitere 30 % sollten eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder auch Tofu sein. Die nächsten 30 % sollten dann Gemüse und Obst beinhalten. Der kleine Rest ist dann einfach dein Dressing oder Toppings, die du darüber gibst, wie Nüsse oder Kerne.
Auch lecker: Probiere doch mal die vegane Quinoa-Bowl aus.
Im Clip: Alex Wahis leichte Buddha Bowl
Dressing - einfach und lecker
Ein leckeres Grundrezept für das Dressing deiner Bowl besteht aus 2 – 3 Esslöffeln Öl deiner Wahl. Wenn deine Bowl asiatisch angehaucht sein soll, zum Beispiel Sesamöl, wenn sie italienisch daherkommt, geht natürlich ein gutes Olivenöl. Lies dir vorher gern durch, welche Speiseöle sich für was eignen.
Etwas Sojasauce oder Salz, dazu ein Spritzer Zitronensaft, Orangensaft oder auch etwas Apfelessig. Dann braucht deine Bowl natürlich noch frische Kräuter, Pfeffer oder Chili und etwas Süße, also zum Beispiel Honig oder Ahornsirup.
Bowl mit Reisnudeln
Reisnudeln sind übrigens oft glutenfrei, wer darauf achtet, kann gerne Reisnudeln verwenden, solange es nicht anders auf der Packung angegeben ist.
- Vorbereitungszeit 15 Min
- Zubereitungszeit 15 Min
- Gesamtzeit 30 Min
Für 2 Personen
50 ml | Sojasauce |
4 EL | Limettensaft |
2 | Hähnchenbrustfilets |
3 EL | Sonnenblumenöl |
1 TL | Sesamöl |
etwas | Chiliflocken |
40 g | Reisnudeln (dünn) |
2 | Aprikosen |
1/4 | Salatgurke |
1 | Avocado |
30 g | Cashewkerne |
2 EL | Honig |
etwas | Minze |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Zunächst verrührst du die Sojasauce mit dem Limettensaft und marinierst darin die Hähnchenbrustfilets für etwa 30 Minuten. Dann verrührst du einen Esslöffel vom Sonnenblumenöl mit dem Sesamöl und gibst eine Prise Chiliflocken dazu. Das lässt du dann auch für 30 Minuten gut durchziehen.
Schritt 2 / 4
Währenddessen kochst du die Reisnudeln nach Packungsanweisung und schreckst sie danach kurz ab. Die Aprikosen entkernen und in schmale Spalten schneiden. Die Gurke fein würfeln und die Avocado in Spalten schneiden. Die Avocado beträufelst du mit ein bisschen Limettensaft. Danach kannst du die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
Schritt 3 / 4
Ist das Fleisch genügend durchgezogen, brätst du es im restlichen Sonnenblumenöl scharf an. Nimm die Hühnerbrust aus der Pfanne und gib die restliche Marinade zusammen mit dem Honig rein. Das lässt du kurz aufkochen und stellst es beiseite.
Schritt 4 / 4
Zum Schluss richtest du alles in zwei Schalen an, schneidest die Hähnchenbrust in Scheiben und gibst sie darüber. Darüber kommt noch die Marinade, etwas Chiliöl, die gerösteten Cashewkerne und die Minzblätter als kleine Deko.
Reis Bowl mit Gemüse und Spiegelei
Die warme Bowl mit dem Spiegelei obendrauf ist Soulfood pur.
Vorbereitungszeit 15 Min. * Zubereitungszeit 20 Min. * Gesamtzeit 35 Min.
Für 2 Personen
200 g | Champignons |
1/2 | Zucchini |
100 g | Langkornreis |
etwas | Salz |
2 EL | Olivenöl |
2 EL | Sojasauce |
1 EL | Srirachasauche (scharfe Chilisauce) |
1/2 tablespoon | Sesamöl |
25 g | Erbsen- oder Mungobohnensprossen |
1/2 | rote Chilischote |
2 | Eier |
1/2 small-bowl | rote Shisokresse |
Zubereitung
Schritt 1 / 3
Zuerst kochst du den Reis nach Packungsangabe. In der Zwischenzeit putzt du die Pilze und schneidest sie in Scheiben. Die Zucchini waschen, längs vierteln und in schräge Würfel schneiden.
Schritt 2 / 3
Dann erhitzt du 2 – 3 EL Öl in der Pfanne, brätst darin erst die Pilze an und gibst dann die Zucchini dazu. Füge Sojasauce, Srirachasauce, Sesamöl und 3 EL Wasser hinzu. Lass alles kurz aufkochen und nimm es dann vom Herd.
Schritt 3 / 3
Wasche die Sprossen und lass sie gut abtropfen, schneid die Chilischote in feine Ringe. Dann stellst du dir nochmal eine Pfanne hin und brätst die Spiegeleier. Richte zum Schluss den Reis und das Gemüse in zwei Schüsseln an, gib das Spiegelei darauf und bestreue die Bowls mit Kresse, etwas Salz und nach Wunsch mit Chili.
Poké Bowl mit Lachs
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen einer Buddha Bowl und einer Poké Bowl? Eigentlich kein großer, die Poké Bowl kommt aus Hawaii und "Poké" bedeutet geschnitten oder gehackt. Im ursprünglichen Gericht "Ahi-Poke" ist gewürfelter, roher Thunfisch.
Vorbereitungszeit 15 Min. * Zubereitungszeit 45 Min. * Gesamtzeit 60 Min.
Für 2 Personen
200 g | Lachs, roh (Sashimi-Qualität) |
100 g | Reis |
1 cm | Ingwer |
1 EL | Sojasauce |
1 EL | Sesamöl |
1/2 tablespoon | Mirin |
1 TL | Honig |
1 | Frühlingszwiebel |
1/2 teaspoon | Chiliflocken |
25 g | Wakame Algen, getrocknet |
1/2 | Salatgurke |
1 | Karotte |
1 | Avocado |
2 TL | Sesam |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Zuerst hacke den Ingwer und den Knoblauch fein und schneide die Frühlingszwiebel in dünne Ringe. Vermenge das Ganze mit Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, Honig und Chiliflocken zu einer Marinade. Schneide den Lachs in etwa 2 cm große Würfel und mische ihn mit der Marinade. Lass das Ganze im Kühlschrank für mindestens 30 Minuten ziehen.
Schritt 2 / 4
Koche den Reis nach Packungsanweisung und lasse ihn etwas abkühlen. Weiche die Algen nach Packungsanleitung ein und lasse sie quellen. Währenddessen röste Sesam in einer Pfanne ohne Fett an und stelle ihn zur Seite.
Schritt 3 / 4
Halbiere die Avocado und entferne den Kern. Würfle eine Hälfte und schneide die andere in Spalten. Wasche die Gurke gründlich oder schäle sie, halbiere sie längs und schneide sie dann in Scheiben. Schäle die Karotte und schneide sie in dünne Streifen.
Schritt 4 / 4
Richte das Gemüse in einer Schüssel hübsch an, beginnend mit dem Reis. Gib dann den marinierten Lachs und das geschnittene Gemüse darauf. Zum Schluss bestreue das Ganze mit dem gerösteten Sesam. Voilà, deine leckere Lachs Poke Bowl ist fertig!
Couscous Bowl mit Feta
Diese herzhafte Variante ist von der griechischen Küche inspiriert. Sie geht richtig schnell, ist gesund und macht lange satt.
Vorbereitungszeit 10 Min. * Zubereitungszeit 8 Min. * Gesamtzeit 18 Min.
Für 2 Personen
2 | Eier |
150 g | Couscous |
6 | Radieschen |
1 | Avocado |
6 | Cocktailtomaten |
100 g | Rucola |
70 g | Feta |
einige | Oliven |
2 EL | Olivenöl |
3 EL | Weißweinessig |
1/2 | Zitrone |
etwas | Salz und Pfeffer |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Zunächst kochst du die Eier hart und schreckst sie dann gut mit kaltem Wasser ab. Währenddessen bereitest du den Couscous nach der Packungsangabe zu.
Schritt 2 / 4
Die Radieschen und Tomaten waschen und aufschneiden. Die Avocado in Scheiben schneiden und den Rucola waschen. Die Eier schälen.
Schritt 3 / 4
Für das Dressing mixt du Öl, Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
Schritt 4 / 4
Dann kannst du auch schon deine Schüsseln befüllen. Erst den Rucola, dann Couscous, Gemüse und die Eier in Hälften darauf geben. Zum Schluss das Dressing draufträufeln und den Feta drüberbröseln.
Du willst noch mehr griechische Rezepte austesten? Probiere doch mal das griechische Kartoffelgratin oder griechisches Tsatsiki aus.
Vegane Bowl
Diese leckere Bowl kommt ganz ohne tierische Produkte aus.
Vorbereitungszeit 15 Min. * Zubereitungszeit 10 Min. * Gesamtzeit 25 Min.
Für 2 Personen
150 g | Reisnudeln |
1 | Möhre (geraspelt) |
1/4 | Gurke (gewürfelt) |
einige | Minzblätter |
1 | Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten) |
1/2 | Avocado |
Für die Erdnusssauce:
2 EL | Erdnussmus |
2 EL | Tamari |
1 EL | Leinöl |
1 EL | Agavendicksaft |
1/2 | Limette |
1 Prise | Knoblauchpulver |
1 Prise | Ingwerpulver |
1 TL | |
1 Schuss | Wasser |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Zunächst kochst du die Reisnudeln nach Packungsangabe und schreckst sie dann kurz ab.
Schritt 2 / 4
In der Zwischenzeit kannst du die Sauce zubereiten. Dazu gibst du alle Zutaten in einen kleinen Mixer oder verrührst sie gut mit einem Schneebesen.
Schritt 3 / 4
Die Möhre raspeln, die Gurke klein würfeln und die Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden.
Schritt 4 / 4
Dann mischst du die Nudeln mit dem Gemüse und träufelst deine Sauce darüber. Zum Schluss schneidest du deine Avocado auf und gibst sie darüber. Dazu passen super ein paar Sesamkerne als Topping. Fertig ist deine vegane Bowl.
Smoothie Bowl
Auch morgens geht's schon rund: Mit einer Smoothie Bowl kannst du dir entweder ein schnelles Frühstück zaubern oder ein gesundes Dessert - ganz wie du magst.
Vorbereitungszeit 5 Min. * Zubereitungszeit 5 Min. * Gesamtzeit 10 Min.
Für 2 Personen
2 Tassen | gefrorene Beeren nach Wahl |
2 | reife Bananen (kleingeschnitten und eingefroren) |
4-6 tablespoon | Milch deiner Wahl |
2 EL | Kokosraspeln |
2 EL | Chiasamen |
2 EL | Knuspermüsli |
Zubereitung
Schritt 1 / 2
Die Beeren gibst du zusammen mit den Bananen und der Milch in den Mixer, bis alles schön cremig ist. Dann füllst du alles in deine Schüsseln und gibst die Kokosraspeln, die Chiasamen und das Knuspermüsli drauf.
Schritt 2 / 2
Wenn du Lust hast, kannst du deine Bowl auch noch mit etwas frischem Obst dekorieren. Fertig ist dein gesunder Snack.
Tipp: Wenn du magst, kannst du auch noch einen Esslöffel Vanille-Proteinpulver dazugeben.
Porridge Bowl zum Frühstück
Dieses Frühstück wärmt von innen, schmeckt super lecker und hält dich über Stunden satt. Variationen der klassischen Version bekommst du bei den Stars: So essen Orlandoo Bloom und Madonna ihr Porridge.
Vorbereitungszeit 5 Min. * Zubereitungszeit 5 Min. * Gesamtzeit 10 Min.
Für 2 Personen
80 g | kernige Haferflocken |
1 | große Banane |
400 ml | Milch (oder eine vegane Alternative) |
etwas | Ahornsirup (oder ein anderer Zuckerersatz) |
2 TL | Erdnussbutter |
Zubereitung
Schritt 1 / 3
Die Banane gibst du, bis auf ein paar Scheiben, zusammen mit der Milch in einen Rührbecher und mixt eine Bananenmilch daraus. Wenn du magst, kannst du sie noch mit etwas Ahornsirup süßen.
Schritt 2 / 3
Die Bananenmilch gibst du dann zusammen mit den Haferflocken in einen Topf und lässt es unter Rühren kurz aufkochen. Dann kannst du es kurz stehen lassen, so dass es noch ein bisschen ziehen kann.
Schritt 3 / 3
Dann füllst du dein fertiges Porridge in die Schüsseln, gibst die Erdnussbutter darüber und garnierst das Ganze noch mit ein paar Bananenscheiben.
Tipp: Du kannst es auch einfach in der Mikrowelle machen, du musst nur währenddessen ab und zu umrühren.
Das Rezept schmeckt auch super als Porridge mit Rhabarber und Erdbeeren.