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Einfach vorkochen

Abnehmen mit Meal-Prepping: 5 gesunde und köstliche Rezepte für den kleinen Geldbeutel!

  • Aktualisiert: 16.10.2023
  • 07:43 Uhr
  • Nina Brundobler
Essen vorzubereiten spart dir nicht nur Zeit, sondern hilft dir auch bei deinen Abnehmplänen.
Essen vorzubereiten spart dir nicht nur Zeit, sondern hilft dir auch bei deinen Abnehmplänen.© fahrwasser - stock.adobe.com

Wenn die Zeit knapp ist, wird es zu einer echten Herausforderung, sich ausgewogen zu ernähren. Die Lösung: Meal-Prep! Eine fantastische Möglichkeit, um gesunde Mahlzeiten vorzubereiten und sicherzustellen, dass wir uns auch bei vollem Terminkalender richtig ernähren. Und mit den richtigen Rezepten können wir sogar noch abnehmen.

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Vorteile beim Vorkochen

Meal Prep bietet zahlreiche Vorteile und ist eine hilfreiche Strategie, um sich dauerhaft gesund zu ernähren. Erstens ermöglicht es uns, unsere Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten und somit die Kontrolle über unsere Ernährung zu behalten. Indem wir gesunde Zutaten verwenden und ungesunde Zusätze vermeiden, können wir sicherstellen, dass unsere Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sind. 

Zweitens sparen wir Zeit, da wir nicht jeden Tag in der Küche stehen müssen, um Mahlzeiten von Grund auf zuzubereiten. Denn wer hat nach einem langen Arbeitstag noch Lust zu kochen? Richtig. Niemand.

Darüber hinaus hilft uns Meal Prep auch dabei, Versuchungen zu widerstehen, da wir bereits vorbereitete Mahlzeiten zur Verfügung haben und somit weniger anfällig für den Griff zu ungesunden (selbst gesunden) Snacks oder Fast Food sind. Denn klar, das geht auch schnell, aber so richtig gut fühlen wir und danach eigentlich nicht.

Wenn du noch Inspiration für die Art deiner Diät brauchst, wirst du hier bestimmt fündig:

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Im Clip: So kannst du mit Suppen abnehmen

Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet

1

Eisbergsalat

1

Gurke

1

Paprika

1

Hähnchenbrustfilet

etwas

Olivenöl

etwas

Zitronensaft

etwas

Salz und Pfeffer

Erfrischend und leicht ist dieser Salat mit gebratenem Hähnchen.
Erfrischend und leicht ist dieser Salat mit gebratenem Hähnchen.© Adobe Stock: Sunny Forest

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 2

    Bereite den Salat vor, indem du das Gemüse wäschst und in mundgerechte Stücke schneidest. Grille das Hähnchenbrustfilet und schneide es in Streifen. Für das Dressing vermische Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

  2. Schritt 2 / 2

    Teile den Salat und das Hähnchen in Einzelportionen auf und bewahre sie im Kühlschrank auf. Das Dressing kommt erst vor dem Essen darüber.

Mehr Grillrezepte zum Abnehmen haben wir hier für dich. Außerdem Tipps, welches Grillgemüse besonders lecker schmeckt und welche Salate zum Grillen perfekt passen.

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  • 18:30 Uhr

Quinoa-Bowl mit gebratenem Gemüse

nach Belieben

Quinoa

100 g

Brokkoli

3

Karotten

1

Zucchini

150 g

Pilze

etwas

Olivenöl

einige

Gewürze nach Wahl

Quinoa mit Gemüse sättigt und passt super in dein Meal Prep.
Quinoa mit Gemüse sättigt und passt super in dein Meal Prep.© juliamikhaylova - stock.adobe.com

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 2

    Koche die Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Schneide das Gemüse in Stücke und brate es in Olivenöl an.

  2. Schritt 2 / 2

    Füge die gekochte Quinoa hinzu und würze mit deinen Lieblingsgewürzen. Verteile alles in Behältern und bewahre sie im Kühlschrank auf.

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Gerösteter Lachs mit Ofengemüse

1

Lachsfilet

1

Süßkartoffel

2

Zwiebeln

1

Paprika

100 g

Brokkoli

1 Zehe

Knoblauch

1

Zitrone

etwas

Rosmarin, Salz und Pfeffer

Super zum Abnehmen: Gerösteter Lachs mit Ofengemüse.
Super zum Abnehmen: Gerösteter Lachs mit Ofengemüse.© Jacek Chabraszewski - stock.adobe.com

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 2

    Schneide das Gemüse und den Lachs in Stücke. Verteile das Gemüse auf einem Backblech und beträufele es mit Knoblauch, Zitronensaft, Rosmarin, Salz und Pfeffer. Nach etwa 10 Minuten Backzeit gibst du dann den Lachs darauf.

  2. Schritt 2 / 2

    Backe alles im Ofen (bei 180° Umluft), bis der Lachs gar und das Gemüse weich ist. Teile die Mahlzeit in Portionen auf und bewahre sie im Kühlschrank auf.

Mit Getränken wie Zitronenwasser, Gurkenwasser oder Ingwerwasser bzw. Ingwertee kannst du deine Diät wirksam unterstützen. Auch Shakes zum Abnehmen sind super.

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  • 01:45 Min
  • Ab 0

Gefüllte Paprika

Für ca. 2 Personen:

2

Paprikas

150 g

mageres Rinderhackfleisch

3

Zwiebeln

2 Zehen

Knoblauch

150 g

Quinoa

3

gewürfelte Tomaten

einige

Gewürze nach Wahl

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa.
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa.© Adobe Stock: Africa Studio

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 2

    Höhle die Paprika aus und stell die Schalen beiseite. Brate das Rinderhackfleisch mit Zwiebeln, Knoblauch, Quinoa und den gewürfelten Tomaten an.

  2. Schritt 2 / 2

    Fülle die Paprikaschalen mit der Hackfleischmischung und backe sie im Ofen (bei 180° Umluft), bis sie weich sind. Lagere die gefüllten Paprika im Kühlschrank und wärme sie vor dem Essen einfach nur auf.

Haferflocken-Muffins mit Beeren

Zutaten für 12 Muffins

200 g

fettarmer Joghurt

2 EL

Honig (oder eine vegane Alternative)

1

Banane

1

Apfel

250 g

Haferflocken

50 g

Vollkornmehl

1 Päckchen

Backpulver

1 TL

Zimt

1 Prise

Salz

100 g

Blaubeeren

1 EL

Sonnenblumenöl zum Einfetten

Ein Dessert zum Abnehmen als Meal Prep: Muffins aus Haferflocken mit Blaubeeren.
Ein Dessert zum Abnehmen als Meal Prep: Muffins aus Haferflocken mit Blaubeeren.© Adobe Stock: Elena Schweitzer

Zubereitung

  1. Schritt 1 / 3

    Joghurt, Eier und Honig mixen. Die Banane schälen und einfach mit einer Gabel zerdrücken. Den Apfel waschen, mit einer Küchenreibe grob raspeln und mit der Banane zu den restlichen Zutaten geben.

  2. Schritt 2 / 3

    Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Haferflocken, Mehl, Backpulver, Zimt und Salz zum Joghurt-Apfel-Mix geben und alles zu einem Teig verrühren. Zuletzt die Heidelbeeren vorsichtig unterheben.

  3. Schritt 3 / 3

    Ein Muffinblech mit Öl einfetten und den Teig gleichmäßig verteilen. Muffins im heißen Ofen ca. 20 Minuten backen. Ein perfektes Frühstück!

Haferflocken eignen sich außerdem ebenfalls super für eine Diät. Zudem kannst du mit diversen Zuckeralternativen deinen Zuckerkonsum reduzieren - dasselbe mit Weißmehl bzw. Alternativen dazu.

Diese leichten Rezepte zum Abnehmen helfen dir dabei, deine Ernährung auf gesunde Weise zu verbessern und Zeit zu sparen. Indem du Mahlzeiten im Voraus vorbereitest, vermeidest du den Griff zu ungesunden Snacks oder Fast Food, wenn du hungrig und gestresst bist. Du wirst sehen, dass eine gesunde Ernährung auch in einem geschäftigen Alltag möglich ist.

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